Pyramideintervall for nybegynnere
Pyramideintervall for nybegynnere
18. januar 2018
Hvordan løpe halvmaraton på 1.40
Hvordan løpe halvmaraton på 1.40
19. januar 2018
Løpetrening for 10 km på 50 min

Løpetrening for 10 km på 50 min

Løpetrening for 10 km på 50 min. Lær hvordan du kan gjennomføre variert løpetrening for å bli en sterkere, raskere og mer utholdende løper.

Løpetrening for å nå målet ditt med 10 km på 50 min

Løpetreningen bør være lagt opp en måte som lar deg bygge opp fart og utholdenhet for at du skal holde distansen helt ut, og nå ditt mål om å løpe 10 km under 50 min.

Løpeprogrammet bør inneholde treningsøkter som veksler mellom lav, moderat og hard intensitet. For å trene opp fart kan du trene variert intervalltrening. Du kan trene tempo for å simulere farten du tenker å holde under løpet, og for å trene opp evnen til å holde et høyere tempo over lengre tid. Du kan trene progressiv løping for å være bedre i stand til å holde et riktig tempo gjennom hele løpet.

Å trene på raske avslutninger vil gjøre deg bedre i stand til å holde det tempoet du ønsker gjennom løpet, også i siste fase av løpet.

De rolige langturene vil være effekt for økt fettforbrenning, og venner beina dine til å tåle belastningen det er løpe over lengre tid.

Pulssoner når du skal løpe 10 km

Det kan være fristende å løpe etter fart når du trener for 10 km på 50 min, men det kan være risikabelt hvis du ikke vet hvilken intensitet du har når du løper med en bestemt fart. Du bør derfor unngå å trene med fart, og heller trene etter pulssoner. Da vet du til enhver tid med hvilken intensitet du skal trene.

Oversikten nedenfor viser pulssoner, og hvilken fart du må holde for å løpe under 50 minutter på 10 km, og kan være en hjelp for deg når du skal trene for distansen.

Pulssonene er basert på en makspuls på 180.

Sone 1: Hjertefrekvens: 90-108. 50-60% av makspuls.

Sone 2: Hjertefrekvens: 108-126. 60-70% av makspuls.

Sone 3: Hjertefrekvens: 126-144. 70-80% av makspuls.

Sone 4: Hjertefrekvens: 144-156. 80-87% av makspuls.

Sone 5: Hjertefrekvens: 156-174.  87-97% av makspuls.

Merk at verdiene i tabellen er estimert. Det betyr at du må justere i forhold til din makspuls. Du må også justere farten i forhold til dine pulssoner.

Løpetrening med lav intensitet for 10 km på 50 min

Løpetrening med lav intensitet vil typisk være trening i sone 1 og 2 i oversikten over, og dette er trening du skal gjennomføre mest av i ditt treningsprogram 10 km under 50 min. Løpetrening med lav intensitet vil det være naturlig å gjennomføre i etterkant av harde treningsøkter, som restitusjonstrening eller annen trening som blir gjennomført i rolig tempo.

De ukentlige langturene skal for det meste bli gjennomført med lav intensitet, men kan også bli løpt med hardere intensitet. Frekvensen på raske langturer kan være at du løper disse hver fjerde uke.

Raske langturer

Raske langturer, der du løper langturene progressivt raskere, eller legger inn raske avslutninger på ellers rolige langturer, kan ha en fantastisk effekt på din formutvikling.

Progressive langturer kan gjennomføres ved at du løper rolig med lav intensitet, inntil du er halvveis. Deretter kan du øke farten progressivt resten av langturen. Intensiteten bør ikke være hardere enn moderat, inntil det er 5-10 minutter igjen av langturen. Da er det greit at intensitet går over til å bli hard.

Langturer med raske avslutninger har likhetstrekk med progressive langturer, men her legger løper du med lav intensitet inntil det er igjen 10-30 minutter av langturen. Da kan du løpe progressivt raskere, og avslutte alt du kan de siste 1-3 kilometerne.

Å trene raske langturer vil garantert gi formutviklingen din et løft, under den forutsetning at du restituerer skikkelig, og balanserer riktig mellom løpetrening med lav, moderat og hard intensitet.

Lengde på langturene

Hvor lenge eller hvor langt du skal trene langturer vil variere individuelt. For nybegynnere kan en løpetur på 20-30 minutter være en langtur, mens det for en erfaren maratonløper kan være 2 timer eller mer. Du må ta utgangspunkt i eget formnivå når du skal definere hvor lang langturen din skal være. Øk lengden på langturene gradvis, etter hvert som du blir i bedre form.

Løpetrening for 10 km med moderat til hard intensitet

Løpetrening med moderat til hard intensitet for 10 km på 50 minutter kan være intervalltrening, tempotrening og progressiv løping. Progressiv trening er noe du bør praktisere på alle typer løpetrening med høyere intensitet.

Progressiv løping

Progressiv løping innebærer at du starter rolig første del av løpingen, for så å avslutte i et raskt tempo. Selv om dette i mange tilfeller kan være en hard måte å løpe på, er det en fin måte å forsinke utmattelse i siste fase av et løp, noe som er helt avgjørende når du for eksempel skal løpe maraton.

Progressiv intervalltrening

Progressiv intervalltrening kan være at du varierer farten og intensiteten innenfor det enkelte intervallet, eller fra et intervall til et annet. Å løpe intervaller progressivt på denne måten vil gi deg en rekke fordeler som løper, både fysisk og mentalt.

Progressiv intervalltrening vil gjøre treningen mer motiverende, og kan bidra til en jevnere formutvikling.

Dersom du løper intervallene progressivt raskere innenfor hvert intervall, og mellom intervallene, venner kroppen og muskulaturen seg gradvis til den økte belastningen. Trener du på denne måten oppleves ikke intervalltreningen så hard, og treningsøkta kan bli mer gøy og motiverende.

Risikoen for å bli skadet øker med hardere løpetrening, og intervalltrening er ikke noe unntak. Ved å variere med fart og intensitet når du trener intervaller, belaster du muskulatur, sener og ledd forskjellig, noe som kan virke forebyggende på skader.

Tempotrening for 10 km på 50 min

Tempotrening er viktig for å bli en raskere løper, uavhengig av hvilken distanse du trener for. Tempotrening kan hjelpe deg med å holde farten du ønsker, for å løpe 10 km under 50 minutter.

Målet med tempotreningen kan være å øke din aerobe kapasitet. Gjennomfører du tempotrening på terskel kan det bidra til å øke din anaerobe terskel, og dermed din aerobe kapasitet som løper. Forbedret aerob kapasitet kan bidra til at muskulaturen din blir mer effektiv i å utnytte tilført oksygen, og også mer effektiv i å forbrenne avfallsstoffer som oppstår i forbrenningen som skjer i muskulaturen. Da vil du få mindre melkesyre i muskulaturen og du orker å løpe lenger og raskere.

Løpetrening for 10 km på 50 min

Som for all løpetrening du gjennomfører for å bli en raskere og mer utholdende løper, kan hvordan du varierer treningen være avgjørende. Variasjon motvirker utflating i din formkurve og sikrer en jevnere formutvikling. Å variere løpetreningen er også en viktig faktor for å forebygge løpeskader.

Løpetrening med lav intensitet skal alltid utgjøre hovedvekten av treningen du gjennomfører for å løpe 10 km under 50 min, mens en mindre andel trening med moderat til hard intensitet er trening som spisser formen for distansen du trener for.

Relaterte artikler:

Treningsprogram 10 km under 50 min

Variere hvordan du trener og gjør løping til en livsstil

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *