Løpeteknikk for å løpe 5 km under 20 minutter. Hva du kan gjøre for å forbedre løpeteknikk, for bedre løpsøkonomi og forebygging av skader.
Hva slags løpeteknikk du har når du skal løpe 5 km under 20 minutter, kan utgjøre forskjellen om hvorvidt du når målet ditt eller ikke. Forbedret løpeteknikk vil gjøre deg til en mer effektiv løper, som igjen kan bidra til at du løper raskere.
I denne artikkelen vil du lære om hvordan du kan trene for å forbedre din løpeteknikk til 5 km løp.
For å kunne opprettholde en fart på 4 minutter per km bør du gjennomføre en god del løpetrening på terskel, for å øke din aerobe kapasitet og styrke. Terskeltreningen kan du gjennomføre i form av intervalltrening, og farten bør ligge godt under hastigheten du må holde for å nå målet ditt for å kunne løpe komfortabelt hardt når du skal løpe 5 km. Du bør veksle mellom å løpe korte og lange intervaller.
Tempotrening vil gjør deg bedre i stand til å holde høy fart distansen ut. Progressiv løping vil trene opp i å holde riktig tempo gjennom hele løpet, og er fin øvelse i å gradvis løpe hardere over en gitt distanse.
Hver uke bør du gjennomføre en rolig langtur. Langturer er viktig for å øke din utholdenhet og venne beina til økt belastning. Denne type trening vil øke ditt oksygenopptak, din aerobe kapasitet og styrke.
All øvrig løpetrening bør kortere turer der du løper med lav intensitet.
Farten du har når du løper er et resultat av lengden på løpesteget multiplisert med frekvensen på løpesteget, altså hvor mange løpesteg du har i løpet av 1 minutt. Mange løpere har en tendens til å ville øke lengden på steget, som vil føre til redusert stegfrekvens.
Optimal stegfrekvens under optimale forhold kan være 180 steg per minutt. Den enkleste måten å sjekke stegfrekvensen din vil være å telle steg i 15 sekunder og multiplisere med 4. Har du en stegfrekvens på eksempelvis 160, kan du prøve å øke frekvensen ved å korte ned på steglengden. Å legge om løpestilen på denne måten er ikke noe som er gjort over natta. Prøv å ha en gradvis tilvenning til å løpe med raskere og kortere løpesteg. Øv på dette over kortere distanser. Det kan være at du kan legge inn en egen treningsøkt hver uke der du øver på dette.
Fokusere på å korte ned på løpesteget og øke frekvensen på steget. Det vil gjøre deg til en mer effektiv løper.
Å korte ned på løpesteget og øke stegfrekvensen, vil gi deg som løper fordeler. Når du korter ned på løpesteget vil foten din lande på midtfot/forfot, og vil lande under hofta og skulderen din. Det er riktig løpeteknikk. Tenk deg at det går en linje fra skuldrene gjennom hofta, kneet og ned til foten når du løper med riktig teknikk. Når foten treffer bakken under hofta, er kroppen i riktig balanse med vekten rett over foten. En annen fordel med økt stegfrekvens er at foten er i kontakt med bakken over kortere tid, enn hvis foten treffer bakken med hælen først foran hofta. Kortere kontakttid med bakken vil føre til mindre belastning på beina, og også mindre friksjon;
Du reduserer dermed risikoen for å bli skadet, og mindre motstand ved mindre friksjon, vil gjøre at du løper mer økonomisk og raskere.
Lav stegfrekvens går ofte hånd i hånd med at hælen treffer bakken først når du løper. Løper du på denne måten lander foten foran hofta, ikke under, og har et for langt løpesteg.
Prøv å presse frem hofta når du løper, slik at foten treffer bakken under hofta. Det vil være enklere hvis du samtidig øker frekvensen på løpesteget ditt.
Belastningen på beina og kroppen vil være stor når du treffer bakken med hælen først, og å løpe med denne teknikken øker risikoen dramatisk for å pådra seg en overbelastning eller bli skadet.
Noe av det mest krevende å lære seg som løper er å løpe raskt, samtidig som du er avslappet i overkroppen. Her er noen tips du kan jobbe med for å sørge for at overkroppen er avslappet:
Å trene løping over lenger distanser gjør deg ikke tregere. Å ikke gjennomføre fartstrening gjør deg tregere.
For å få opp farten i kroppen, kan du starte med å gjennomføre 3-5 stigningsløp etter rolige løpeturer du har gjennomført. Du kan også legge inn en ukentlig treningsøkt med bakkeintervaller.
Legg inn små doser med fartstrening i ditt treningsprogram, som vil hjelpe deg med å forbedre fart og din løpsøkonomi.
Fordelelene med å løpe i motbakker er flere. Du blir sterkere, får bedre løpsøkonomi og blir raskere. En annen, og minst like viktig fordel du får som løper av å trene i motbakker, er forbedret løpeteknikk.
Å gjennomføre korte, raske bakkeintervaller kan bidra til bedre løpeteknikk fordi du må få opp knærne, lande på forfot, samtidig som du må gjennomføre en rask overgang fra et steg til et annet. Du må bruke armene aktivt som pendler, tett inntil kroppen, med albuen i en 90 graders vinkel.
Bakkeintervaller styrker leggmuskulatur og sener, som kan bidra til å absorbere belastningen for hvert steg enda bedre.
Hvordan du kan gjennomføre bakkeintervaller:
En forbedret løpeteknikk kan gi deg forbedret løpsøkonomi, som vil gi deg den ekstra farten som kan bidra til at du løper 5 km under 20 minutter. For mange løpere kan det være mye å hente inn på å løpe med riktig løpeteknikk.
Det første du bør gjøre å sjekke stegfrekvensen din. Er den for lav korter du ned på steget og øker frekvensen. Det vil automatisk føre til bedre løpeteknikk. Foten er i mindre kontakt med bakken, noe som vil føre til mindre belastning og mindre friksjon. Du reduserer risikoen for skader og kan løpe raskere.
Relaterte artikler: