Løpeteknikk for å løpe 5 km under 20 min

11. desember 2017

157

Løpeteknikk for å løpe 5 km under 20 minutter. Hva du kan gjøre for å forbedre løpeteknikk, for bedre løpsøkonomi og forebygging av skader.

Løpeteknikk viktig for din løpsøkonomi og fart

Hva slags løpeteknikk du har når du skal løpe 5 km under 20 minutter, kan utgjøre forskjellen om hvorvidt du når målet ditt eller ikke. Forbedret løpeteknikk vil gjøre deg til en mer effektiv løper, som igjen kan bidra til at du løper raskere.

I denne artikkelen vil du lære om hvordan du kan trene for å forbedre din løpeteknikk til 5 km løp.

Trening for å løpe 5 km under 20 min

For å kunne opprettholde en fart på 4 minutter per km bør du gjennomføre en god del løpetrening på terskel, for å øke din aerobe kapasitet og styrke. Terskeltreningen kan du gjennomføre i form av intervalltrening, og farten bør ligge godt under hastigheten du må holde for å nå målet ditt for å kunne løpe komfortabelt hardt når du skal løpe 5 km. Du bør veksle mellom å løpe korte og lange intervaller.

Tempotrening vil gjør deg bedre i stand til å holde høy fart distansen ut. Progressiv løping vil trene opp i å holde riktig tempo gjennom hele løpet, og er fin øvelse i å gradvis løpe hardere over en gitt distanse.

Hver uke bør du gjennomføre en rolig langtur. Langturer er viktig for å øke din utholdenhet og venne beina til økt belastning. Denne type trening vil øke ditt oksygenopptak, din aerobe kapasitet og styrke.

All øvrig løpetrening bør kortere turer der du løper med lav intensitet.

Tips til hvordan du kan forbedre løpeteknikken for å løpe 5 km under 20 min

Farten du har når du løper er et resultat av lengden på løpesteget multiplisert med frekvensen på løpesteget, altså hvor mange løpesteg du har i løpet av 1 minutt. Mange løpere har en tendens til å ville øke lengden på steget, som vil føre til redusert stegfrekvens.

Øk frekvensen på løpesteget ditt

Optimal stegfrekvens under optimale forhold kan være 180 steg per minutt. Den enkleste måten å sjekke stegfrekvensen din vil være å telle steg i 15 sekunder og multiplisere med 4. Har du en stegfrekvens på eksempelvis 160, kan du prøve å øke frekvensen ved å korte ned på steglengden. Å legge om løpestilen på denne måten er ikke noe som er gjort over natta. Prøv å ha en gradvis tilvenning til å løpe med raskere og kortere løpesteg. Øv på dette over kortere distanser. Det kan være at du kan legge inn en egen treningsøkt hver uke der du øver på dette.

Fokusere på å korte ned på løpesteget og øke frekvensen på steget. Det vil gjøre deg til en mer effektiv løper.

Fordeler med å øke frekvensen på løpesteget

Å korte ned på løpesteget og øke stegfrekvensen, vil gi deg som løper fordeler. Når du korter ned på løpesteget vil foten din lande på midtfot/forfot, og vil lande under hofta og skulderen din. Det er riktig løpeteknikk. Tenk deg at det går en linje fra skuldrene gjennom hofta, kneet og ned til foten når du løper med riktig teknikk. Når foten treffer bakken under hofta, er kroppen i riktig balanse med vekten rett over foten. En annen fordel med økt stegfrekvens er at foten er i kontakt med bakken over kortere tid, enn hvis foten treffer bakken med hælen først foran hofta. Kortere kontakttid med bakken vil føre til mindre belastning på beina, og også mindre friksjon;

Du reduserer dermed risikoen for å bli skadet, og mindre motstand ved mindre friksjon, vil gjøre at du løper mer økonomisk og raskere.

Når hælen treffer bakken først

Lav stegfrekvens går ofte hånd i hånd med at hælen treffer bakken først når du løper. Løper du på denne måten lander foten foran hofta, ikke under, og har et for langt løpesteg.

Prøv å presse frem hofta når du løper, slik at foten treffer bakken under hofta. Det vil være enklere hvis du samtidig øker frekvensen på løpesteget ditt.

Belastningen på beina og kroppen vil være stor når du treffer bakken med hælen først, og å løpe med denne teknikken øker risikoen dramatisk for å pådra seg en overbelastning eller bli skadet.

Slappe av i overkroppen når du løper

Noe av det mest krevende å lære seg som løper er å løpe raskt, samtidig som du er avslappet i overkroppen. Her er noen tips du kan jobbe med for å sørge for at overkroppen er avslappet:

Ha overarm og underarm i en vinkel tilsvarende 90 grader, og hold denne vinkelen også når du svinger armen bakover, for å ikke kaste vekk unødvendig energi.
Løft skuldrene opp mot ørene for annenhver kilometer du løper, og slipp dem ned igjen til avslappet posisjon.
Utfør «Hendene på hodet» øvelsen. Legg hendene på hodet flettet inn i hverandre. Ha fokus på å ha en rett holdning, men skuldrene og hoftene skal være i avslappet modus. Start å jogge rolig fremover. Denne øvelsen vil hjelpe deg å eliminere bevegelser mot høyre og venstre mens du løper, noe som er energisløsende.

Gjennomføre fartstrening

Å trene løping over lenger distanser gjør deg ikke tregere. Å ikke gjennomføre fartstrening gjør deg tregere.

For å få opp farten i kroppen, kan du starte med å gjennomføre 3-5 stigningsløp etter rolige løpeturer du har gjennomført. Du kan også legge inn en ukentlig treningsøkt med bakkeintervaller.

Legg inn små doser med fartstrening i ditt treningsprogram, som vil hjelpe deg med å forbedre fart og din løpsøkonomi.

Forbedre løpeteknikken med korte bakkeintervaller

Fordelelene med å løpe i motbakker er flere. Du blir sterkere, får bedre løpsøkonomi og blir raskere. En annen, og minst like viktig fordel du får som løper av å trene i motbakker, er forbedret løpeteknikk.

Å gjennomføre korte, raske bakkeintervaller kan bidra til bedre løpeteknikk fordi du må få opp knærne, lande på forfot, samtidig som du må gjennomføre en rask overgang fra et steg til et annet. Du må bruke armene aktivt som pendler, tett inntil kroppen, med albuen i en 90 graders vinkel.

Bakkeintervaller styrker leggmuskulatur og sener, som kan bidra til å absorbere belastningen for hvert steg enda bedre.

Hvordan du kan gjennomføre bakkeintervaller:

Etter en rolig løpetur kan du finne en bakke med 6-10 graders stigning
Sprint opp bakken i 8 sekunder, med tilnærmet maksimal innsats. Ha fokus på en rett holdning når du løper, se frem og ikke ned i bakken. Foten skal lande på forfot under hofta, og armene skal ha 90 graders vinkel i albuen.
Hvil ut når du er ferdig, og gå rolig ned igjen til utgangspunktet.
Gjennomføre 3-5 repetisjoner, med 60-90 sekunder pause mellom hvert intervall
Etter hvert som du blir sterkere kan du øke lengden på bakkeintervallene til 10-12 sekunder, med 10-12 repetisjoner.