Løpeteknikk for 5 km under 18 min. Lær hvordan du kan korte ned på steglengden og øke frekvensen på steget for å forbedre løpeteknikken din.
Løpeteknikk viktig for din løpsøkonomi og fart
Hva slags løpeteknikk du har når du skal løpe 5 km under 18 minutter kan utgjøre forskjellen om hvorvidt du når målet ditt eller ikke. Forbedret løpeteknikk vil gjøre deg til en mer effektiv løper, som igjen kan bidra til at du løper raskere.
I denne artikkelen vil du lære om hvordan du kan trene løping for å forbedre løpeteknikken for bedre løpsøkonomi.
Hvordan forbedre løpeteknikken
Farten du har når du løper er et resultat av lengden på løpesteget multiplisert med frekvensen på løpesteget, altså hvor mange løpesteg du har i løpet av 1 minutt. Mange løpere har en tendens til å ville øke lengden på steget, som vil føre til redusert stegfrekvens. Lenger steg bidrar også til at løpere lander på hælen, noe som vil øke risikoen for løpeskader.
Når hælen treffer bakken først
Lav stegfrekvens går ofte hånd i hånd med at hælen treffer bakken først når du løper. Løper du på denne måten lander foten foran hofta, ikke under, og har et for langt løpesteg.
Prøv å presse frem hofta når du løper, slik at foten treffer bakken under hofta. Det vil være enklere hvis du samtidig øker frekvensen på løpesteget ditt.
Belastningen på beina og kroppen vil være stor når du treffer bakken med hælen først, og å løpe med denne teknikken øker risikoen dramatisk for å pådra seg en overbelastning eller bli skadet.
Slappe av i overkroppen når du løper
Noe av det mest krevende å lære seg som løper er å løpe raskt, samtidig som du er avslappet i overkroppen. Her er noen tips du kan jobbe med for å sørge for at overkroppen er avslappet:
- Ha overarm og underarm i en vinkel tilsvarende 90 grader, og hold denne vinkelen også når du svinger armen bakover, for å ikke kaste vekk unødvendig energi.
- Løft skuldrene opp mot ørene for annenhver kilometer du løper, og slipp dem ned igjen til avslappet posisjon.
- Utfør «Hendene på hodet» øvelsen. Legg hendene på hodet flettet inn i hverandre. Ha fokus på å ha en rett holdning, men skuldrene og hoftene skal være i avslappet modus. Start å jogge rolig fremover. Denne øvelsen vil hjelpe deg å eliminere bevegelser mot høyre og venstre mens du løper, noe som er energisløsende.
Øk frekvensen på løpesteget ditt
Optimal stegfrekvens under optimale forhold kan være 180 steg per minutt. Den enkleste måten å sjekke stegfrekvensen din vil være å telle steg i 15 sekunder og multiplisere med 4. Har du en stegfrekvens på eksempelvis 160, kan du prøve å øke frekvensen ved å korte ned på steglengden. Å legge om løpestilen på denne måten er ikke noe som er gjort over natta. Prøv å ha en gradvis tilvenning til å løpe med raskere og kortere løpesteg. Øv på dette over kortere distanser. Det kan være at du kan legge inn en egen treningsøkt hver uke der du øver på dette.
Fokusere på å korte ned på løpesteget og øke frekvensen på steget. Det vil gjøre deg til en mer effektiv løper.
Fordeler med å øke frekvensen på løpesteget
Å korte ned på løpesteget og øke stegfrekvensen, vil gi deg som løper fordeler. Når du korter ned på løpesteget vil foten din lande på midtfot eller forfot, og vil lande under hofta og skulderen din. Det er riktig løpeteknikk. Tenk deg at det går en linje fra skuldrene gjennom hofta, kneet og ned til foten når du løper med riktig teknikk. Når foten treffer bakken under hofta, er kroppen i riktig balanse med vekten rett over foten. En annen fordel med økt stegfrekvens er at foten er i kontakt med bakken over kortere tid, enn hvis foten treffer bakken med hælen først foran hofta. Kortere kontakttid med bakken vil føre til mindre belastning på beina, og også mindre friksjon;
Du reduserer dermed risikoen for å bli skadet, og mindre motstand ved mindre friksjon, vil gjøre at du løper mer økonomisk og raskere.
Bedre løpeteknikk med motbakketrening
Løpetrening i motbakker kan være effektiv trening for å forbedre løpeteknikken. Når du trener løping i motbakker vil du mer naturlig ha en riktig løpeteknikk. Du må løfte knærne skikkelig for å komme skikkelig over i løpesteget, steglengden blir kortere og stegfrekvensen øker. Pass på at du ikke lener deg for mye fremover når du trener løping i motbakker. Prøv å samme kroppsholdning som når du løper på flatmark.
Hvordan du kan gjennomføre bakkeintervaller:
- Etter en rolig løpetur kan du finne en bakke med 6-10 graders stigning
- Sprint opp bakken i 8 sekunder, med tilnærmet maksimal innsats. Ha fokus på en rett holdning når du løper, se frem og ikke ned i bakken. Foten skal lande på forfot under hofta, og armene skal ha 90 graders vinkel i albuen.
- Hvil ut når du er ferdig, og gå rolig ned igjen til utgangspunktet.
- Gjennomføre 3-5 repetisjoner, med 60-90 sekunder pause mellom hvert intervall
- Etter hvert som du blir sterkere kan du øke lengden på bakkeintervallene til 10-12 sekunder, med 10-12 repetisjoner.
Løpeteknikk for 5 km under 18 min
Du kan spare mye på å løpe mer økonomisk når du trener for å løpe 5 km under 18 minutter. Å endre løpeteknikk kan ta lang tid, men det er likevel viktig å være bevisst på egen løpeteknikk, og fokusere på ett område om gangen som kan bidra til å forbedre din løpeteknikk. Lander du på hælen, bør du umiddelbart gjøre noe med løpeteknikken, fordi dette øker risikoen for skader. Dette kan du enkelt gjøre noe med ved å korte ned på steglengden, og øke frekvensen på stegene. ‘
Relaterte artikler:
