Løpe under 4 timer på maraton

Denne artikkelen tar sikte på å gi deg en dypere forståelse av hva som kreves for å oppnå dette målet, basert på aktuell forskning og ekspertråd.

Å løpe et maraton på under 4 timer er en imponerende prestasjon som krever dedikasjon, grundig planlegging, og en balansert tilnærming til trening, kosthold og restitusjon. For mange løpere er dette en viktig milepæl og et mål som krever en kombinasjon av fysiologisk kapasitet, mental styrke, og strategisk innsikt.

Forstå maratonløping og tidsmålet

Maratonens distanse og krav

En maraton er 42,195 kilometer (26,2 miles) lang, og for å fullføre den på under 4 timer, må du opprettholde en gjennomsnittlig hastighet på minst 10,55 kilometer per time (eller 6,5 miles per time). Dette tilsvarer en pace på 5 minutter og 41 sekunder per kilometer (eller 9 minutter og 9 sekunder per mile). Å oppnå denne tiden innebærer ikke bare fysisk utholdenhet, men også effektiv løpeteknikk, optimal pacing og en solid mental tilnærming.

Fysiologiske krav

For å løpe en maraton på under 4 timer, kreves det en god aerob kapasitet, effektiv fettforbrenning, og styrke i både bein og kjerne. En løper som ønsker å nå dette målet må ha en godt utviklet utholdenhet og evne til å opprettholde høy intensitet over lange perioder (Jones & Carter, 2000).

Trening for å løpe under 4 timer

Strukturert treningsprogram

En vellykket treningsplan for å løpe under 4 timer må inkludere en balansert blanding av langdistanseløping, tempotrening, intervaller og restitusjon. Her er de viktigste komponentene:

Langdistanseløping

Langdistanseløping bygger den nødvendige aerobe kapasiteten og styrken som kreves for å fullføre maratonet. Disse øktene skal gradvis øke i lengde og kan utgjøre en betydelig del av treningsprogrammet ditt. Sørg for at du inkluderer en ukentlig langtur som utgjør 30-35% av total ukevolumet (Haddock et al., 2021).

Tempotrening

Tempotrening, eller «threshold training», er avgjørende for å forbedre din laktatterskel, som hjelper deg med å opprettholde høy intensitet uten å akkumulere for mye melkesyre. Økter på 20-40 minutter i et tempo som er litt langsommere enn ditt 10 km-tempo er effektive (Lepers & Cattelan, 2020).

Intervalltrening

Intervalltrening forbedrer din anaerobe kapasitet og hjelper til med å øke hastigheten. Klassiske intervaller inkluderer 400 meter eller 800 meter repetisjoner med korte pauser imellom. Disse øktene bør være en del av din ukentlige rutine for å bygge fart og utholdenhet (Neumayr et al., 2005).

Restitusjon

Restitusjon er en viktig del av ethvert treningsprogram. Kroppen trenger tid til å reparere seg selv etter intensive treningsøkter. Sørg for at du inkluderer aktive hviledager og lette treningsøkter som gjør det mulig for kroppen din å komme seg (Kreher & Schwartz, 2012).

Kosthold og ernæring

Kosthold spiller en kritisk rolle i både trening og prestasjon. For å oppnå ditt mål på maratonet, bør du fokusere på følgende aspekter av ernæring:

Karbohydrater

Karbohydrater er den viktigste energikilden under lange løpeøkter og maraton. Du bør sikte på å innta tilstrekkelig mengde karbohydrater daglig, spesielt før lange treningsøkter og konkurranser (Burke, 2015). Matvarer som havregryn, fullkornsbrød og frukt bør være en viktig del av kostholdet ditt.

Proteiner

Proteiner er essensielle for muskelreparasjon og gjenoppbygging. Etter lange løpeøkter eller intense treningsøkter, sørg for å innta proteinrike måltider eller snacks for å støtte restitusjon (Jäger et al., 2017).

Fetter

Sunn fett, som omega-3 fettsyrer, er viktig for generell helse og kan bidra til redusert betennelse og raskere restitusjon (Simopoulos, 2002). Inkluder matvarer som fet fisk, nøtter og frø i kostholdet ditt.

Hydrering

Oppretthold tilstrekkelig væskeinntak både før, under og etter trening. Dehydrering kan redusere ytelsen og øke risikoen for skader (Maughan & Shirreffs, 2010). Vann og elektrolyttdrikker er begge viktige.

Mental forberedelse

Mental styrke er en avgjørende faktor for å oppnå en maratontid på under 4 timer. Her er noen strategier for å styrke den mentale delen av treningen din:

Visualisering og målorientering

Visualisering kan hjelpe deg med å forbedre prestasjonen din ved å mental forberede deg på konkurransen. Sett deg klare mål og visualiser deg selv i målområdet mens du holder ønsket tempo (Weinberg & Gould, 2014).

Konkurransestrategi

Utvikle en konkurransestrategi som inkluderer pacing, drikke- og matstrategi. Å ha en plan for hvordan du vil håndtere ulike deler av løpet, fra starten til den siste mile, kan være avgjørende for å nå ditt tidsmål (Tucker et al., 2006).

Håndtering av smerte

Å lære å håndtere smerte og utmattelse under løpet kan være en viktig ferdighet. Bruk teknikker som dyp pusting og positive selvsnakk for å holde deg motivert og fokusert når det blir tøft (Harris & L.G. P. & S, 2014).

Hvordan løpe maraton under 4 timer

Dersom du løper maraton med en gjennomsnittsfart på 5:42 per kilometer, vil sluttiden bli omtrent 4 timer. Det betyr at farten din i gjennomsnitt bør ligge noe under for å nå målet om å løpe maraton under 4 timer. Det vil være et mål som er overkommelig dersom du trener målrettet og strukturert.

Du må bygge opp utholdenhet og fart. Som alltid bør hovedvekten av treningen være løping med lav intensitet. Treningsprogrammet bør inneholde minst én langtur i uka, som du bør gradvis øke lengden på utover i programmet, slik at den har en varighet på 2 timer eller mer. Du bør også gjennomføre 1-2 treningsøkter i uka med trening med moderat til hard intensitet.

Basistrening til maraton

Basistreningen er den viktigste løpetreningen du gjennomfører i forberedelsene til maraton. Dette er trening du gjennomfører utenom det fastlagte treningsprogrammet i opptreningen til maraton.

Den grunnleggende løpetreningen bør bestå av 1-3 langturer i uka, avhengig av hvor mye du trener hver uke. Langturene skal gjennomføres med lav intensitet, men hver fjerde uke kan du gjennomføre en rask langtur som erstatter en økt med hard intensitet den aktuelle uka.

Dersom du har som mål å gjennomføre maraton på best mulig tid, bør basistreningen bestå av 1-2 treningsøkter med moderat til hard intensitet. Dette er trening som trener opp fart i beina og gjør det mulig for deg å holde et høyere tempo over lengre tid.

Når du har gjennomført en treningsperiode med basistrening på 3-4 måneder, vil du ha bygd opp en solid aerob kapasitet og styrke, og du er klar for mer utholdenhetstrening og maratonspesifikk trening.

Relatert: Hvordan unngå løpeskader når du trener til maraton

Pulssoner når du trener for å løpe maraton under 4 timer

For å ha full oversikt over med hvilken intensitet du løper, kan du trene etter pulssoner eller intensitetssoner. For å få en kontroll over dine pulssoner må du vite makspulsen. En enkel måte å finne makspulsen på er å trekke alder fra 220. Dette er en enkel, men unøyaktig metode for å finne makspulsen. For et mer nøyaktig mål kan du teste makspulsen på et treningssenter eller andre steder som utfører denne type tester.

Nedenfor finner du eksempel på pulssoner med utgangspunkt i en makspuls på 180.

Sone 1: Hjertefrekvens: 90-108. 50-60% av makspuls.

Sone 2: Hjertefrekvens: 108-126. 60-70% av makspuls.

Sone 3: Hjertefrekvens: 126-144. 70-80% av makspuls.

Sone 4: Hjertefrekvens: 144-156. 80-87% av makspuls.

Sone 5: Hjertefrekvens: 156-174.  87-97% av makspuls.

Sone 1-2 vil i denne oversikten være løpetrening med lav intensitet. Rolig løping og restitusjonstrening er eksempel på løpetrening i sone 1-2. Trening i sone 3 vil være løping med moderat intensitet. Eksempel på løpetrening med moderat intensitet er progressiv løping og fartslek. Trening i sone 4-5 vil være løping med høy intensitet. Intervalltrening og tempotrening er eksempel på løping i sone 4.

For maraton vil det ikke være aktuelt å trene i sone 5. Løpetrening i denne sonen vil være mer aktuelt for sprintøvelser.

Du må teste ut med hvilken fart du løper innenfor de forskjellige sonene, og utover i løpeprogrammet er målet at farten du er i stand til å holde innenfor de forskjellige treningssonene skal øke.

Det er viktig at du holder deg innenfor de bestemte sonene når du trener løping med høy, moderat og lav intensitet. Å trene med moderat eller høy intensitet, når du egentlig skal trene med lav intensitet, øker risikoen for overbelastning eller skader.

Løpeprogram for maraton under 4 timer

Treningsprogrammet har som nevnt en varighet på 24 uker, og vil trene opp din fart og utholdenhet for maraton. I dette løpeprogrammet vil de 12 første ukene være en forlengelse av basistreningen som omtalt tidligere i denne artikkelen, mens for de neste 12 ukene er treningen mer rettet spesifikt inn mot maraton.

Øk gradvis mengden på langturer og annen rolig løping de 12 første ukene av treningsprogrammet. Pass på at du ikke øker treningsvolumet på disse turene for raskt.  Treningsprogrammet har lagt opp til 4 treningsøkter per uke, men om ønskelig kan du legge inn en treningsøkt ekstra per uke.

Trener du fire dager i uka, gjennomfører du én treningsøkt per uke med moderat til hard intensitet. Dersom du trene fire dager i uka, gjennomfører du én løpetrening der du trener med moderat til hard intensitet.

Trener du fem dager, gjennomfører to dager med trening med moderat til hard intensitet.

Veksle mellom intervalltrening, progressiv løping, tempotrening og fartslek, når du gjennomfører løping med moderat og hard intensitet.

Husk at trening med moderat til hard intensitet ikke skal overstige 20% av den totale treningsmengden. Resterende trening skal være løping med lav intensitet.

Treningsprogrammet har tatt utgangspunkt i at du skal trene på mandag, tirsdag, onsdag, fredag og søndag, men du står fritt til å variere med hvilke dager du vil trene på, bare du ikke gjennomfører to harde treningsøkter etter hverandre.

Relatert: Spisse formen til maraton

Spisse formen frem mot maraton

De siste ukene inn mot maraton er det nedtrapping av treningsmengde, og spissing av formen frem mot maratonløpet.

24 ukers treningsprogram for å løpe maraton under 4 timer

Uke 1-12

Mandag:

Rolig løping i 45-60 minutter, med lav intensitet. Øk treningsmengden gradvis i løpet av de 12 ukene basistreningen varer.

Tirsdag:

Fartslek i 30-60 minutter, med moderat intensitet. Legg inn 10 fartsøkninger. Lengde på fartsøkningene kan være valgfritt, eller med en varighet på alt fra 30 sekunder til 3-5 minutt. Rolig løping med lav intensitet mellom hver fartsøkning.

For denne økta kan du veksle mellom å løpe fartslek og progressiv løping. Denne økta kan du utelate dersom du trener fire dager i uka.

Onsdag:

Rolig løping i 45-60 minutter, med lav intensitet. Øk treningsmengden gradvis i løpet av de 12 ukene basistreningen varer.

Fredag:

Intervalltrening i 45-60 minutter. Rolig oppvarming i 15-20 minutter. 3-6×1000 meter intervall, med hard intensitet. Pauser mellom hvert intervall på 90-120 sekunder. Jogge ned i 10 minutter avslutningsvis.

For denne økta kan du veksle mellom intervalltrening og tempotrening. Kombinere løpetrening med moderat til hard intensitet denne økta, dersom du trener fire dager per uke.

Søndag:

Rolig langtur med en varighet på alt fra 75-180 minutter. Legg inn en rask langtur i stedet for den rolige langturen hver tredje eller fjerde uke.

Uke 13

Mandag:

Rolig løping i 60 minutter, med lav intensitet.

Tirsdag:

Todelt progressiv løping i 60 minutter, med lav til moderat intensitet. Veksle mellom å løpe 15 minutter i rolig tempo, og 15 minutter løping med moderat intensitet. Start med den rolige løpingen, som en del av oppvarmingen innledningsvis.

Onsdag:

Rolig løping i 60 minutter, med lav intensitet.

Fredag:

Motbakketrening i 45 minutter, med hard intensitet. Rolig oppvarming i 15-20 minutter. 10×150 meter bakkeintervall, med hard intensitet. Rolig jogg ned bakken igjen som pause.  Jogge ned i 10 minutter avslutningsvis.

Søndag:

Rolig langtur med en varighet på alt fra 90-180 minutter.

Uke 14

Mandag:

Rolig løping i 60 minutter, med lav intensitet.

Tirsdag:

Fartslek i 45-60 minutter, med moderat intensitet. Legg inn 10 fartsøkninger. Lengde på fartsøkningene kan være valgfritt, eller med en varighet på alt fra 30 sekunder til 3-5 minutt. Rolig løping med lav intensitet mellom hver fartsøkning.

Onsdag:

Rolig løping i 60 minutter, med lav intensitet.

Fredag:

Tempotrening i 45-60 minutter, med moderat til hard intensitet. Rolig oppvarming i 15-20 minutter. 15-30 minutters tempointervall, med hard intensitet. Jogge ned i 10 minutter avslutningsvis.

Søndag:

Rolig langtur med en varighet på alt fra 90-180 minutter.

Uke 15

Mandag:

Rolig løping i 60 minutter, med lav intensitet.

Tirsdag:

Fartslek i 45-60 minutter, med moderat intensitet. Legg inn 10 fartsøkninger. Lengde på fartsøkningene kan være valgfritt, eller med en varighet på alt fra 30 sekunder til 3-5 minutt. Rolig løping med lav intensitet mellom hver fartsøkning.

Onsdag:

Rolig løping i 60 minutter, med lav intensitet.

Fredag:

Intervalltrening i 45-60 minutter, med hard intensitet. Rolig oppvarming i 15-20 minutter. 10×1 minutter intervall, med 30 sekunder pause mellom hvert intervall. Jogge ned i 10 minutter avslutningsvis.

Søndag:

Rolig langtur med en varighet på alt fra 90-180 minutter.

Uke 16

Mandag:

Rolig løping i 60 minutter, med lav intensitet.

Tirsdag:

Tredelt progressiv løping, med moderat til hard intensitet. Start med rolig oppvarming i 20 minutter, som er første del av den progressive løpingen. Følg opp med 30 minutter løping med moderat intensitet. Avslutt økta med 10 minutter med hard intensitet. Jogge ned i 10 minutter avslutningsvis.

Onsdag:

Rolig løping i 60 minutter, med lav intensitet.

Fredag:

Motbakketrening i 45 minutter, med hard intensitet. Rolig oppvarming i 15-20 minutter. 10×150 meter bakkeintervall, med hard intensitet. Rolig jogg ned bakken igjen som pause.  Jogge ned i 10 minutter avslutningsvis.

Søndag:

Rolig langtur med en varighet på alt fra 90-180 minutter.

Uke 17

Mandag:

Rolig løping i 60 minutter, med lav intensitet.

Tirsdag:

Fartslek i 60 minutter, med moderat intensitet. Legg inn 10 fartsøkninger. Lengde på fartsøkningene kan være valgfritt, eller med en varighet på alt fra 30 sekunder til 5 minutt. Rolig løping med lav intensitet mellom hver fartsøkning.

Onsdag:

Rolig løping i 60 minutter, med lav intensitet.

Fredag:

Tempotrening i 45-60 minutter, med moderat til hard intensitet. Rolig oppvarming i 15-20 minutter. Gjennomfør 3-4×7 minutters tempointervall, med 3 minutters rolig jogg mellom hvert intervall. Jogge ned i 10 minutter avslutningsvis.

Søndag:

Rolig langtur med en varighet på alt fra 90-180 minutter.

Uke 18

Mandag:

Rolig løping i 30 minutter, med lav intensitet.

Tirsdag:

Fartslek i 30 minutter, med moderat intensitet. Legg inn 10 fartsøkninger. Lengde på fartsøkningene kan være valgfritt, eller med en varighet på alt fra 30 sekunder til 3 minutt. Rolig løping med lav intensitet mellom hver fartsøkning.

Onsdag:

Rolig løping i 30 minutter, med lav intensitet.

Fredag:

Testløp maraton. Bruk denne kalkulatoren (engelsk) for å estimere hvilken tid du må løpe på til halvmaraton, for å nå målet ditt på maraton. Husk at dette kun er et estimat, ikke en nøyaktig beregning.

Søndag:

Rolig langtur med en varighet på 90 minutter.

Uke 19

Mandag:

Rolig løping i 45 minutter, med lav intensitet.

Tirsdag:

Fartslek i 45 minutter, med moderat intensitet. Legg inn 10 fartsøkninger. Lengde på fartsøkningene kan være valgfritt, eller med en varighet på alt fra 30 sekunder til 5 minutt. Rolig løping med lav intensitet mellom hver fartsøkning.

Onsdag:

Rolig løping i 45 minutter, med lav intensitet.

Fredag:

Rolig løping i 45 minutter, med lav intensitet.

Søndag:

Rolig langtur med en varighet på alt fra 90-180 minutter.

Uke 20

Mandag:

Rolig løping i 60 minutter, med lav intensitet.

Tirsdag:

Todelt progressiv løping, med moderat intensitet. Rolig løping i 30 minutter. Løp med moderat intensitet de neste 30 minuttene.

Onsdag:

Rolig løping i 60 minutter, med lav intensitet.

Fredag:

Motbakketrening i 45 minutter, med hard intensitet. Rolig oppvarming i 15-20 minutter. 10×150 meter bakkeintervall, med hard intensitet. Rolig jogg ned bakken igjen som pause.  Jogge ned i 10 minutter avslutningsvis.

Søndag:

Rolig langtur med en varighet på alt fra 90-180 minutter.

Uke 21

Mandag:

Rolig løping i 60 minutter, med lav intensitet.

Tirsdag:

Fartslek i 60 minutter, med moderat intensitet. Legg inn 10 fartsøkninger. Lengde på fartsøkningene kan være valgfritt, eller med en varighet på alt fra 30 sekunder til 5 minutt. Rolig løping med lav intensitet mellom hver fartsøkning.

Onsdag:

Rolig løping i 60 minutter, med lav intensitet.

Fredag:

Tempotrening i 60 minutter, med moderat til hard intensitet. Rolig oppvarming i 15-20 minutter. Gjennomfør 3×10 minutters tempointervall med hard intensitet, med 5 minutters rolig jogg mellom hvert intervall. Jogge ned i 10 minutter avslutningsvis.

Søndag:

Rolig langtur med en varighet på alt fra 90-180 minutter.

Uke 22

Mandag:

Rolig løping i 60 minutter, med lav intensitet.

Tirsdag:

Tredelt progressiv løping, med moderat til hard intensitet. Start med rolig oppvarming i 20 minutter, som er første del av den progressive løpingen. Følg opp med 30 minutter løping med moderat intensitet. Avslutt økta med 10 minutter med hard intensitet. Jogge ned i 10 minutter avslutningsvis.

Onsdag:

Rolig løping i 60 minutter, med lav intensitet.

Fredag:

Intervalltrening i 45-60 minutter, med hard intensitet. Rolig oppvarming i 15-20 minutter. 15×1 minutter intervall, med 30 sekunder pause mellom hvert intervall. Jogge ned i 10 minutter avslutningsvis.

Søndag:

Rolig langtur med en varighet på alt fra 90-180 minutter.

Uke 23

Mandag:

Rolig løping i 45 minutter, med lav intensitet.

Tirsdag:

Fartslek i 35 minutter, med moderat intensitet. Legg inn 5 fartsøkninger. Lengde på fartsøkningene kan være valgfritt, eller med en varighet på alt fra 30 sekunder til 5 minutt. Rolig løping med lav intensitet mellom hver fartsøkning.

Onsdag:

Rolig løping i 45 minutter, med lav intensitet.

Fredag:

Intervalltrening i 30 minutter, med hard intensitet. Rolig oppvarming i 15-20 minutter. 2-3×1000 meters intervall, med 30 sekunder pause mellom hvert intervall. Jogge ned i 10 minutter avslutningsvis.

Søndag:

Rolig langtur med en varighet på 90 minutter.

Uke 24

Mandag:

Rolig løping i 30 minutter, med lav intensitet.

Onsdag:

Intervalltrening i 30 minutter. Løp 10×200 meter med moderat intensitet. Rolig jogg i 10 minutter.

Fredag:

Rolig jogg i 20 minutter. Avslutt med 5 fartsøkninger med moderat intensitet.

Lørdag:

Maratonløp. La farten komme deg til deg. Ikke start raskere enn at du greier å holde et jevnt tempo gjennom hele løpet.

Relatert: Optimal trening for å løpe maraton

Løpetrening i etterkant

Ha fullstendig hvile i 2-3 dager, eller så lenge at beina begynner å bli friske igjen. De to første løpeøktene etter maraton skal være korte, og løpes med lav intensitet. Etter 2 uker kan du gjenoppta trening som normalt, men med et noe lavere treningsvolum.

I løpet av såpass lang treningsperiode er det normalt med treningsavbrekk på grunn av sykdom, eller andre årsaker som gjør at du ikke får trent. Du trenger ikke å ta igjen treningsøktene du går glipp av. Hvis du er syk i treningsuke 8 av treningsprogrammet, starter du bare opp igjen i uke 9, og fortsetter løpetreningen som normalt.

Konklusjon

Å oppnå en maratontid under 4 timer er en ambisiøs, men oppnåelig målsetting for dedikerte løpere. Dette krever en omfattende tilnærming som kombinerer fysiologisk forberedelse, strukturert trening, ernæring og mental styrke. En grundig forståelse av maratonens krav, en strukturert treningsplan som inkluderer både langdistanseløping, tempotrening og intervaller, samt et godt kosthold og tilstrekkelig restitusjon er essensielle komponenter i denne prosessen. Mental forberedelse gjennom visualisering, målorientering, og utvikling av en konkurransestrategi spiller også en viktig rolle i å sikre at målet nås. Gjennom en systematisk tilnærming og målrettet trening kan løpere forbedre sine prestasjoner og nå sitt mål om å løpe et maraton på under 4 timer.