Lær hvordan du kan trene intervaller for å gå ned i vekt. Bruk minimalt med tid og få maksimal fettforbrenning med intervalltrening.
Intervalltrening for å gå ned i vekt
Intervalltrening er en effektiv måte å forbrenne maksimalt med kalorier, uten at du mister muskelmasse. Intervalltrening med hard intensitet forbrenner flere kalorier sammenlignet med lengre løp med lavere intensitet.
Intervalltrening påfører kroppen stor belastning, så du bør gjennomføre denne type trening bare 1-2 ganger per uke, for å redusere risikoen for å bli skadet.
Ikke alt vekttap er av det gode. Dersom du går ned i vekt raskt, eksempelvis 5-10 kg, kan en god del av dette være muskler. Det betyr at du etter vekttapet vil forbrenne færre kalorier enn tidligere, som igjen kan resultere i at du kan få en økning i kroppsfett. En måte å unngå dette på er at du i tillegg trener noe styrke.
Styrketrening for å gå ned i vekt
Styrketrening kan være en viktig faktor for at du skal gå ned i vekt, i tillegg til at du gjennomfører løpetrening med høy intensitet. Styrketrening bidrar til at du får mindre fett på kroppen, og opprettholder eller øker muskelmassen. Derfor bør du gjennomføre noe styrke, i tillegg til å trene intervall for å gå ned i vekt.
Effekt av intervalltrening for å gå ned i vekt
I et studie utførte halve gruppen intervalltrening, kombinert med løping med lavere intensitet. Disse deltakerne vekslet mellom hvilken intensitet de gjennomførte løpetreningen. Den andre halvdelen utførte utholdenhetstrening, der de gjennomførte løpetrening med lav intensitet. Her var farten konstant.
Resultatet av undersøkelsen viste at deltakerne som varierte med hvilken intensitet de trente, reduserte fettprosenten 3 ganger så mye som gruppen som kun trente utholdenhet med lav intensitet.
Effekt av å løpe langturer
Det kan virke som om risikoen ved å løpe langturer er større enn fordelene. En undersøkelse fant at løpere som trente løping mer enn 30 minutter hver dag, 3 ganger i uka, hadde minimalt med kardiovaskulær forbedring, mens risikoen for skader økte.
Når du ser økt risiko for skader opp mot det at intervalltrening forbrenner 3 ganger så mye fett, kan det være at du bør trene intervalltrening for å gå ned i vekt.
Variere hvordan du trener intervall
Siden intervalltrening er en stor belastning på kroppen, må du variere med hva slags intervall du trener, og med hvilken intensitet du trener intervallene. Du kan veksle mellom å løpe korte og lange intervaller, pyramideintervaller og motbakkeintervaller. All intervalltrening bør gjennomføres progressivt. Selv om intensiteten på intervalltrening vanligvis er rundt anaerob terskel, bør du også gjennomføre intervalløkter med moderat intensitet, og på den måten redusere belastningen det er å løpe intervall.
Effektive måter å trene intervall for å gå ned I vekt
Det viktigste du må se på når du trener for å gå ned i vekt, er balansen mellom kalorier du får inn, og kalorier som går ut, gjennom daglig aktivitet og løpetrening. Målet er å oppnå en negativ energibalanse, der du forbrenner mer kalorier enn du får i deg.
Som vi har vært inne på tidligere, kan den mest effektive måten å gjøre det på være å trene løping med hard intensitet. Effekten på fettforbrenningen vil være stor, og du trenger ikke bruke mye tid på å trene.
I tillegg vil løpetrening med hard intensitet også kreve mye energi etter at du er ferdig med treningsøkta. Denne etterforbrenningseffekten vil føre til at du forbrenner kalorier også etter at intervalløkta er ferdig.
I det følgende vil du få eksempler på hvordan du kan gjennomføre effektiv intervalltrening.
Aerob intervalltrening
Forholdet mellom intervallene og pausene for denne typen intervalltrening er 1 til 2, som betyr at pausene skal være dobbelt så lange som intervallene. Intensiteten på intervallene skal være rundt 85-90% av makspuls. Det er viktig at du ikke går over anaerob terskel.
Intervallene skal ikke vare mer enn 30 sekunder, og du kan gå i pausene.
Gjennomføre intervalltrening der vært intervallene skal vare i 20 sekunder. Ha 40 sekunder pause der du går. Intervalltreningen varer i 20 minutter, som betyr at du gjennomfører 20 intervaller.
Løp intervallene progressivt, ved at du øker farten gradvis gjennom hele intervallet, og fra et intervall til det neste. Ha som mål at det siste intervallet skal være raskere enn det første.
Intervaller i 5 km tempo
I denne formen for intervalltrening skal intervallene og pausene være like. Tempoet skal være farten du løper en 5 km. Dersom du ikke vet hvor fort du løper en 5 km, kan du løpe med en fart tilsvarende terskelfart, som er 85-90% av makspuls.
Intervallene skal vare i 4 minutter, fulgt av pause i 4 minutter. Gjennomføre 4 repetisjoner, totalt 32 minutter.
Intervaller i 10 km tempo
I motsetning til eksemplene over, skal du løpe med konstant fart 30 minutter i denne treningsøkta. Du bør løpe med den gjennomsnittlige farten du holder når du løper 10 km. Justere i forhold til hjertefrekvens, dersom du ikke vet hvor fort du løper en 10 km. Intensiteten bør da ligge på 85-90% av makspuls.
Sørg for å restituere i minst 48 timer før neste treningsøkt.
Oppvarming
Før du gjennomfører intervalltreningen, må du varme opp i minst 15 minutter. Avslutt oppvarmingen med 2-3 stigningsløp, for å forberede muskulaturen på arbeid med høy intensitet. Etter intervalløkta er ferdig, gjennomfører du 10 minutter med rolig jogg, for å løse opp i muskulaturen.
Konklusjon
En effektiv måte å gå ned i vekt med løping, er å trene intervaller. Du får maksimalt ut av fettforbrenningen, og bruker minimalt med tid på treningsøkta. Intervalltrening er belastende på muskulatur, sener, ledd og leddbånd, og kan øke risikoen for å bli skadet. Pass på at du får tilstrekkelig med restitusjon i etterkant av treningsøkter med hard intensitet.
Relaterte artikler:
Effektiv intervalltrening for å komme i form med løping
Viktigheten av restitusjon når du trener løping
