Løpe progressivt lenger for å bli god på maraton

0
217
Løpe progressivt lenger for å bli god på maraton
Artikkelen fortsetter under annonsen fra X-LIFE

HØSTSALG!

5 999,-

9 999,-

HELKROPPSTRENING HJEMME MED SCHWINN AIRDYNE AD2!

40% RABATT!

En viktig suksessfaktor for å bli god til å løpe maraton, er å løpe progressivt lenger gjennom hele treningsprogrammet. Vi lærer deg hvordan!

Suksessfaktor nr 1 når du skal løpe maraton

Å løpe flere lange turer i løpet av en treningsuke, og progressivt øke lengden på disse når du løper maraton, er suksessfaktor nr 1 når du skal løpe maraton. Nybegynnere kan starte å løpe langturer på 10 km, løpere med en viss erfaring kan løpe 12-13 km, mens mer erfarne løpere kan starte å løpe langturer på 16 km eller mer. Når du trener for maraton, trenger ikke langturene være lenger enn 32-35 km. Den siste langturen kan du løpe 3 uker før du skal løpe maraton. Høres det enkelt ut? Det er det faktisk. Selv om tidspunktet for den siste langturen kan variere, er prinsippet det samme; Å gradvis øke lengden på langturen gjennom hele treningsprogrammet. Hvis vi ser i bort ifra hvor mange kilometer som skal løpes, bør alle treningsprogram ha som norm å bygge opp et gradvis treningsvolum gjennom å løpe stadig lenger i løpet av treningsuke. Den mentale effekten det er å kunne løpe 32 kilometer eller mer mot slutten av et treningsprogram, kan måle seg med den fysiske fordelene du har av å løpe langturer som forberedelse til maraton. Parallelt med at du løper progressivt lenger langturer, øker du samtidig den totale treningsmengden gjennom annen trening du gjennomfører i løpet av en treningsuke. Nybegynnere kan fint greie å doble antall kilometer løpt gjennom et treningsprogram på 18 uker eller lenger. For mer erfarne løpere er det ikke uvanlig å øke treningsmengden fra drøyt 60 km til nærmere 100 km når du har en progressiv økning i treningsmengden.

Restitusjon holder deg frisk og skadefri

Å bygge opp treningsmengden i det omfanget som kreves for å fullføre eller løpe et maraton på best mulig tid, er en belastning for kroppen. En viss mengde stress og belastning er akseptabelt og bra fordi det gjør deg sterkere. For stor belastning vil i motsatt ikke være bra. Mange løpere forbereder seg fysisk og mentalt på å løpe hver dag, med noen få dager. restitusjon. Dette kan gå bra hvis du løper med lav intensitet, trener for å bli i bedre form og fordi er gøy. Men hvis du trener for maraton, kan for mye og for hard trening være en sikker vei til å bli skadet. Hele hensikten med trening er å bryte ned, for så å bygge opp igjen, slik at du blir sterkere og raskere enn du var før. Generelt trenger muskel- og skjelettsystemet 48 timer restitusjon etter hard trening, og det er når du kutter ned på restitusjonen at problemene kan oppstå. Overtrening kan resultere i muskelskader og stressfrakturer, eller infeksjoner i luftveiene, samt hyppig utmattelse som begrenser og hindrer deg i å nå optimalt formnivå. Forskning har vist at løpere som trener på grensen av hva de tåler, overbelaster immunsystemet, noe som gjør at de lettere får infeksjoner. Det gjelder spesielt i ukene før maraton da treningsbelastningen ofte er stor, også etter et maraton.

For å unngå overbelastning forårsaket av overtrening, følg alltid opp med rolige løpeturer eller hvile etter harde treningsøkter og langturer. Hard, lett og lang, kort bør være regelen. Alternativ trening kan være et godt alternativ for å variere treningen å unngå ensidig belastning. Det kan gjøre det enklere å bygge opp treningsvolum og redusere risikoen for overbelastning og skader.

Artikkelen fortsetter under annonsen fra MILRAB

HØSTSALG!

OKTOBERFEST HOS MILRAB

30-40%

RABATT!


Relaterte artikler:

Forbrenning av kalorier på maraton

Treningsprogram maraton under 3 timer

Annonse fra X-LIFE

HØSTSALG!

BOWFLEX SELECTTECH 552I

SPAR

1000,-