Løpe med plantar fascitt

0
41
Løpe med plantar fascitt
Foto: Adobe Stock

Hvis du er en løper med plantar fasciitt, ​​er det store spørsmålet sannsynligvis; Kan jeg fortsatt løpe?

Løping er en krevende, frigjørende og spennende trening, selv om det også kan være en utfordring. Dette kan være spesielt sant for personer med plantar fasciitt. Hvis du har plantar fasciitt – degenerativ irritasjon av plantar fascia, leddbåndet som forbinder fronten av foten din til hælen din – så vet du hvor mye dette ubehaget i hælen kan skade når du treffer fortauet eller til og med når du går ut av sengen.

Mens hvile vanligvis er best, lurer mange løpere på om de kan fortsette å legge inn mil når de har å gjøre med plantar fasciitt. Her er hva ekspertene har å si om sikkerheten ved å løpe med plantar fasciitt, ​​hvordan du kan fortsette å løpe hvis du har milde smerter, og måter å behandle denne vanlige tilstanden på.

Løping med plantar fasciitt: Er det en god idé?

Hvis du er en løper med plantar fasciitt, ​​er det store spørsmålet i tankene dine sannsynligvis dette: «Kan jeg fortsatt løpe?» På kort sikt er det mulig å fortsette å løpe hvis du har et mildt til moderat tilfelle av plantar fasciitt. Men, du må også ha en plan for å rehabilitere skaden, ellers risikerer du å få en kronisk skade.

Hvis du har et mildt tilfelle av plantar fasciitt, ​​vil du sannsynligvis føle smerte i begynnelsen av løpeturen, men det forsvinner ofte etter hvert. Dette betyr at ubehaget ditt sannsynligvis skyldes muskeltetthet, og det er greit å fortsette å løpe så lenge du også tar deg tid til å jobbe med leggen, ankelmobiliteten og hoftestyrken.

Når du har plantar faschitt, er det imidlertid ikke tid for å øke volum og intensitet.

Daglige tøyningsøvelser

Å være flittig med å tøye flere ganger om dagen – ankelen, leggen og plantar fascia i seg selv – kan holde deg i gang. I en studie observerte forskere en sterk sammenheng mellom stramhet i gastrocnemius (din viktigste leggmuskulatur) og alvorlighetsgraden av hælsmerter i tilfeller av plantar fasciitt. Hvis symptomene dine blir kontrollert og du følger et daglig tøyeregime to til tre ganger per dag, kan det være mulig å begynne å løpe i kortere perioder. I tillegg til å tøye, er det anbefalt å øke eller opprettholde god ankelmobilitet.

Varme opp

Du bør bruke minst 5 minutter på å varme opp før noen form for fysisk aktivitet. Hvis du skal løpe, kan du fokusere på dynamiske tøyninger og øvelser som aktiverer:

  • hoftefleksorer
  • kjernemuskulatur
  • hamstrings
  • setemuskler
  • legger

Etter at kroppen din er varm, bruk noen minutter på å strekke føttene, inkludert hæl- og buearealet.

Legg til alternativ trening

Aqua jogging er et flott alternativ hvis du har tilgang til et basseng. Det er bra å kombinere en aktivitet som denne når du går tilbake til løping, eller hvis symptomene dine er mer intense og løping ikke er et alternativ ennå. Det er viktig å overvåke volum og intensitet – og du bør ikke øke treningsmengden din (totalt per uke, så vel som lengde på hver treningsøkt) og frekvensen med mer enn 10 prosent per uke. Å øke treningsmengde og intensitet for aggressivt, kan ofte være gnisten som starter brannen og eventuell skade.

Is etter løping

Etter trening kan det være hensiktsmessig å kjøle ned med litt is. Ideelt sett bør du bruke 10 til 15 minutter på å ise plantar fascia etter enhver form for aktivitet, men spesielt etter løping. Ispakker og poser med knust is fungerer bra, men hvis du virkelig vil gjøre noe med hælsmertene, kan du prøve en isflaskemassasje.

Relaterte artikler:

Hvordan bli kvitt smerter i akilles

Vond akilles løping