Løpe maraton

0
40
Løpe maraton
Foto: Adobe Stock
Artikkelen fortsetter under annonsen fra X-LIFE

HØSTSALG!

For mange løpere handler ønsket om å løpe maraton om personlig utfordring, for å teste grensene eller bevise at du kan gjennomføre distansen.

Uansett årsak, hold fast ved det og minn deg selv på det ofte i løpet av månedene som venter. Når beina er slitne eller været er dårlig, vil det å opprettholde motivasjonen.

Hvordan komme i gang med trening

Vær oppmerksom på grensene dine, og om nødvendig, rådføre deg med legen din før du begynner på et treningsprogram. Start tidlig trening for maraton. Det er anbefalt at ambisiøse maratonløpere trener jevnlig i minst et år før de begynner å trene for et maraton. En av de vanligste årsakene til skade er å trene for mye, for raskt, så ikke undervurder viktigheten av å trene regelmessig minst 50-60 km i uken, før du starter opptreningen før et maraton. Start i det små: Å løpe noen kortere løp – 5, 10, eller til og med et halvmaraton – er en utmerket måte å forberede seg fysisk og mentalt på maraton.

De fire byggesteinene for maraton

De viktigste elementene i maraton trening er:

Artikkelen fortsetter under annonsen fra X-LIFE

  • Mengdetrening. Øk treningsmengden over tid, og trene tre til fem ganger per uke.
  • Langturer. Gjør et langt løp hver 7. til 10. dag, slik at kroppen din kan tilpasse seg gradvis til lange avstander.
  • Hurtighetstrening. Trene intervaller og tempotreing for å øke aerob kapasitet.
  • Hvile og restitusjon. Tilstrekkelig restitusjon hjelper til med å forebygg skader og mental utbrenthet.

Basistrening for maraton

De fleste treningsprogram for maraton varierer fra 12 til 20 uker. Nybegynnere bør ha som mål å bygge opp treningsvolumet opp til minimum 50-60 km per uke over en periode på 6 måneder eller mer. Tre til fem treningsøkter per uke kan være tilstrekkelig. De aller fleste av disse øktene bør gjennomføres med lav intensitet. Du bør løpe i et lett nok tempo for å kunne føre en vanlig samtale. Når du gjennomfører basistrening for maraton bør du ikke øke treningsmengden for mye fra uke til uke. Hvor mye vil avhenge av hvor raskt du restituerer.

Langturer

Langturer bør du gjennomføre ukentlig, og ha en gradvis økning i hvor langt du løper fra uke til uke. Ta utgangspunkt i hvor langt du greier å løpe nå, og lengden gradvis. Langturer er viktige for å venne beina til belastningen det er å løpe maraton, og for å lære kroppen å forbrenne fett. Maks distanse for en langtur kan være mellom 30-35 km.

Neste trinn er å bygge opp til en ukentlig lang løp. Dette bør gjøres en gang hver 7. til 10. dag, og forlenge det lange løp med en kilometer eller to hver uke. Hver tredje uke, skaler du den tilbake noen få miles for ikke å overskatte kroppen din og risikere skade. For eksempel kan du løpe 12 miles den ene helgen, 13 miles den neste, deretter 14 miles og deretter 12 igjen før du går videre til 15 den femte helgen.

Hurtighetstrening

Hurtighetstrening er et viktig når du trener for maraton. Det kan øke din aerobe kapasitet og få dine lette løp til å føles enklere. Intervaller og tempotrening er de mest populære formene for Hurtighetstrening. Intervaller er et sett med repetisjoner av en bestemt avstand eller tidsperiode, der du løper i et betydelig raskere tempo enn vanlig, med restitusjon imellom hvert intervall.

Tempotrening er lengre enn et intervall der du løper med moderat til hard intensitet. Denne typen trening lærer kroppen din, så vel som hjernen din, å opprettholde et utfordrende tempo over lenger tid.

Relaterte artikler:

Trene til maraton på den enkle måten

Hvor lang tid på å trene til maraton

Annonse fra X-LIFE

HØSTSALG!