Sist oppdatert
Løpe maraton med negativ splitt. Lær hvordan du kan trene for å løpe ditt beste maraton med negativ splitt.
Maraton med negativ splitt
Det er mange fordeler med å løpe maraton med negativ splitt. Å løpe første halvdel av maraton i roligere tempo, kan bidra til at kroppen kommer skikkelig i gang før du begynner øke tempoet i andre halvdel. I motsatt fall, å åpne for hardt kan gjøre at du taper mye tid mot slutten av et maraton.
Lær hvordan du kan løpe maraton med negativ splitt, for å løpe ditt beste maraton.
Hvorfor løpe maraton med negativ splitt
Da Ronaldo da Costa satte verdensrekord på maraton i Berlin i september 1998, løp han andre delen av løpet raskere enn den første, så mye som 3 minutter raskere.
Du må ikke være en eliteløper som Costa for å dra stor nytte av å løpe andre halvdel av en hvilken som helst distanse raskere.
Alle bør bestrebe seg på å løpe med negativ splitt, men løpere flest gjør ikke det. Mange har en tendens til å starte løp alt for hardt, slik at siste halvdel av løpet blir en kamp om å fullføre.
I motsatt fall, vil løpere som løper litt saktere første tredjedel av løpet, øke tempoet halvveis og avslutte løpet sterkt i siste halvdel.
Grunnen til at dette fungerer er at det kan ta flere kilometer før kroppen og muskulaturen blir skikkelig varm. Har du tatt det roligere disse første kilometerne, vil musklene være klare for økt belastning og mer fart, og du kan øke tempoet uten nødvendigvis å bli mer sliten.
Løpere som konkurrerer i alt fra 5 km til maraton vil dra stor nytte av å løpe med negativ splitt. Jo lenger distansen er jo mer nytte vil du ha av å bruke denne metoden.
Utfordringer med å løpe med negativ splitt
Kanskje noe av det som kan være det mest krevende med å løpe med negativ splitt, er for mange å løpe første halvdel i et roligere tempo enn det du faktisk klarer. Du må holde igjen og spare på kreftene, for deretter gradvis øke tempoet når du nærmere deg halvveis.
Å løpe med negativ splitt kan være vanskelig for vanlige løpere. Eliteløpere som konkurrerer, har ofte god kontroll på hvilken fart de kan holde ut i fra tidligere resultater. Eliteløpere eksperimenterer også gjennom treningsøkter, med hvilken fart de kan holde, og mange har også en trener som veileder dem.
Vanlige løpere konkurrerer ikke så ofte, eller har fordelen av å ha en profesjonell trener, så det å treffe med riktig fart, eksempelvis under et maraton, kan bli mer gjetting enn kvalifiserte beregninger. Enda mer krevende blir det når man må tilpasse farten etter værforhold og dagsform. Et maraton er langt og det er mye som kan skje underveis.
Hvordan løpe maraton med negativ splitt
Målet ditt med å løpe maraton med negativ splitt må være å løpe første halvdel med en fart som gjør at du greier å løpe en optimal raskere halvdel, som vil si at du greier å disponere kreftene optimalt gjennom hele løpet. For å få til det må du trene på å løpe distanser med negativ splitt.
Ha som mål å gjennomføre mest mulig løpetrening med negativ splitt. Gjennomfør langturer, tempotrening og annen trening med negativ splitt. Ved å trene på å løpe med negativ splitt, vil du bli bedre til det, og vil kjenne til hvor dine grenser går, med tanke på hvor fort du skal løpe første og andre halvdel av distansen.
Trene på negativ splitt med progressiv løping
Progressiv løping egner seg godt for denne type løpetrening, fordi du løper progressivt raskere. Gjennomfør den progressive løpingen som en del av en 30 minutters treningsøkt. Løp rolig de første 15 minuttene og øk farten tilsvarende maratonfart eller moderat intensitet de siste 15 minuttene. Denne måten å løpe progressivt kan tilpasses den aktuelle distansen du ønsker å løpe, gjerne med lengre økter når du trener for maraton.
Tredelt progressiv løping
Din første treningsøkt med progressiv løping kan være på 15 minutter, der tredelingen blir 5 minutter i henholdsvis rolig, moderat og hardt tempo. Husk å varme opp i minst 10 minutter i forkant av denne økta. Løp de første 5 minuttene i rolig tempo, og øk deretter farten moderat i de neste 5 minuttene. De siste 5 minuttene løper du komfortabelt hardt, det vil si at du kan ligge på rundt 80% av makspuls. Overgangene mellom denne tredelte måten å løpe progressivt skal være myke, som betyr at det ikke skal være noen radikale fartsøkninger, men en gradvis økning av farten mellom rolig, moderat og hardt.
Etter hvert når formen blir bedre kan du øke lengden på den tredelte progressive løpingen.
Negativ splitt på langturer
Langturene kan også deles inn i to faser, der du øker farten gradvis i siste halvdel av langturen. Langturene vil på mange måter simulere hvordan er løpe langt, og du får kjenne litt på belastningen det er å løpe langt i et høyere tempo.
Løpe maraton med negativ splitt
Du må ikke være eliteutøver for å greie å løpe maraton med negativ splitt, men du må kanskje ha litt større marginer å gå på enn det enn eliteutøver opererer med. Med det menes at du kanskje må ha litt mer å gå på ved at du tar det enda litt roligere i første halvdel av maraton. Det vil du uansett få tilbake i andre halvdel av maraton ved at du har mer å gi og taper mindre tid enn det du ellers ville gjort.
Relaterte artikler:
