Løpe langturer når du trener til maraton. Lær hvordan du kan trene langturer med vekslende intensitet for å løpe ditt beste maraton.
De viktige langturene når du trener til maraton
Langturene er selve essensen i opptreningen til maraton. Langturene forbereder deg fysisk og mentalt på den belastningen det kan være å løpe drøyt 42 km. I gjennomkjøringen av treningsprogrammet ditt for maraton bør du ha som mål å gradvis øke lengden på langturene, og veksle mellom å løpe rolige og raske langturer.
I denne artikkelen vil du lære mer om hvordan du kan løpe langturer når du trener til maraton.
Løpe langturer for maraton
Hovedvekten av langturene bør bli gjennomført med lav intensitet. Langturene er viktige for å øke fettforbrenningen, og kan forberede deg fysisk og mentalt for belastningen det er å løpe sammenhengende i flere timer. Å løpe langt kan også bidra til å gjøre kroppen mer effektiv i å lagre glykogen/karbohydrater. Du vil også trene opp en mental tøffhet når du løper langturer, ved at du fortsetter å trene selv om du er utmattet. Raske langturer, eller langturer med raske avslutninger, kan gjennomføres for å simulere løping i maratonfart, og for å ha en sterk avslutning på maraton.
Trene raske langturer til maraton
Det er flere gode grunner til at raske langturer bør være en del av treningsopplegget ditt for maraton. Å løpe langturer i et raskere tempo er fin trening i å simulere hvordan det er å holde et høyere tempo over et lenger tidsrom. Dette er maratonspesifikk trening som gjør det mulig for deg å justere farten etter eget formnivå og teste ut formnivå i forskjellige faser i opptreningen til maraton.
Raske langturer med moderat til hard intensitet vil øke din aerobe kapasitet og styrke, ved at du gradvis trener opp evnen til å løpe lenger i et høyere tempo. Kombinere denne treningen med terskeltrening med hard intensitet, og du kan forbedre din aerobe utholdenhet.
I tillegg til aerob utholdenhet, er du som maratonløper avhengig av å venne beina til belastningen det er å løpe 2-3 timer eller mer på hardt underlag. Det gjør du blant annet ved å løpe raske langturer i maratonfart eller noe under.
Med hvilken intensitet du kan løpe raske langturer
Intensiteten på raske langturer vil variere med tanke på hvor lenge du tenker å løpe med høyere intensitet. Dersom du løper en progressiv rask langtur løper du kanskje en tredel eller halvparten av langturen med lav intensitet, og øker deretter intensiteten til moderat. De siste 5-20 minuttene kan avsluttes med hard intensitet. Det kan være at du legger inn tempointervaller underveis i en langtur, og disse kan bli løpt med moderat til hard intensitet, med rolig jogging som pause mellom hvert tempointervall. Raske avslutninger, som kan ha en varighet mellom 5-15 minutter, kan bli løpt med hard intensitet.
Hvordan trene raske langturer til maraton
Du kan variere hvordan du løper de raske langturene i opptreningen til maraton ved å veksle mellom løpe hele eller deler av langturen med moderat intensitet, og med hvilken intensitet du skal løpe raske langturer. Du kan også velge å løpe langturene progressivt.
Veksle mellom å løpe hele eller deler av langturene i raskt tempo
Etter en periode med rolig løping, kan du løpe store deler av langturen i raskt tempo med moderat til hard intensitet. Fordelen med å løpe store deler av langturen i et raskt tempo, er at du får maratonspesifikk trening som simulerer hvordan det er å løpe lengre perioder i maratonfart eller noe lavere.
En annen variant er å løpe rolige langturer med rask avslutning. Dersom du løper en langtur på 90 minutter, kan du løpe med lav intensitet i 70 minutter, og avslutte de siste 20 minuttene med løping med moderat til hard intensitet.
Å trene langturer med raske avslutninger vil være god trening i å avslutte sterkt på et maratonløp. Du begynner å bli sliten i beina, men øker likevel intensiteten i avslutningen av løpet.
Restitusjon når du trener langturer
Å løpe alt fra 90 minutter opp til flere timer kan være en hard belastning for muskulatur, sener, ledd og leddbånd, selv når treningen foregår med lav intensitet. Enda hardere belastning blir det når du løper raske langturer. Restitusjon blir viktig når du trener langturer med vekslende intensitet. Du bør ikke legge inn harde treningsøkter dagen før du skal trene langturer, og litt avhengig av hvor lenge du løper, bør du også vurdere å ha fullstendig hvile dagen etter en langtur, slik at kroppen får tid til å restituere i etterkant.
Løpe langturer når du trener til maraton
Den ukentlige langturen er den treningsøkta du ikke bør droppe i løpet av en treningsuke. Langturene er ekstremt viktig for å simulere og venne kroppen til belastningen det er å løpe langt. Gjennom langturer øker du fettforbrenningen, kroppen blir effektiv med tanke på å lagre og omsette glykogen. Du opparbeider deg også en mental tøffhet gjennom langturer, trening som kan vise seg å være uvurderlig når du løper maraton.
De raske langturene, og langturer med raske avslutninger trener deg opp i å holde et høyere tempo over et lenger tidsrom. Å trene på raske avslutninger, kan bidra til at du greier å avslutte sterkt når du løper ditt maraton.
Relaterte artikler:
Trene til maraton med raske langturer
Tren opp utholdenheten med rolige langturer
