Løpe langturer når du trener til maraton

enne artikkelen vil gi en omfattende gjennomgang av langturer når du trener til maraton, og tilby nye innsikter og unike perspektiver fra eksperter på området.

Maratontrening er en kompleks og utfordrende oppgave som krever nøye planlegging og forberedelse. En av de viktigste komponentene i denne treningen er langturer. Denne artikkelen vil gi en omfattende gjennomgang av langturer når du trener til maraton, og tilby nye innsikter og unike perspektiver fra en ekspert på området. Målet er å informere og gi leserne praktisk kunnskap og løsninger som kan hjelpe dem med å lykkes i sine maratonforberedelser.

De viktige langturene når du trener til maraton

Langturene er selve essensen i opptreningen til maraton. Langturene forbereder deg fysisk og mentalt på den belastningen det kan være å løpe drøyt 42 km. I gjennomkjøringen av treningsprogrammet ditt for maraton bør du ha som mål å gradvis øke lengden på langturene, og veksle mellom å løpe rolige og raske langturer.

Langturer er essensielle for enhver som forbereder seg til å løpe et maraton. De gir en rekke fysiske og mentale fordeler som er avgjørende for å gjennomføre de 42,195 kilometerne på en vellykket måte.

VINTERSALG! Spar stort på hundrevis av tilbud hos MILRAB – KJØP NÅ 🎁✨

Fysiske fordeler

Langturer hjelper kroppen med å tilpasse seg den fysiske belastningen av å løpe lange distanser. Noen av de viktigste fordelene inkluderer:

  • Økt utholdenhet: Langturer øker kroppens evne til å opprettholde en jevn fart over en lengre periode. Dette er kritisk for å kunne fullføre et maraton uten å møte den berømte “veggen” (Hoffman, 2014).
  • Forbedret fettforbrenning: Når du løper langturer, lærer kroppen å bruke fett som en energikilde, noe som er viktig for å bevare glykogenlagrene under løpet (Coggan & Coyle, 1991).
  • Styrking av muskler og ledd: Langturer bidrar til å styrke de spesifikke musklene og leddene som brukes under løping, og forbedrer dermed løpsøkonomien og reduserer risikoen for skader (Fredericson & Misra, 2007).

Mentale fordeler

I tillegg til de fysiske fordelene, gir langturer også viktige mentale fordeler:

  • Mental utholdenhet: Å løpe langturer hjelper med å bygge mental styrke og utholdenhet, noe som er avgjørende for å kunne takle de utfordrende siste kilometrene av et maraton (Buman, et al., 2008).
  • Strategi og pacing: Langturer gir løpere muligheten til å eksperimentere med forskjellige strategier for pacing, ernæring og hydrering, slik at de kan finne ut hva som fungerer best for dem på løpsdagen (Burfoot, 2007).

Relatert: Trene til maraton med raske langturer

Planlegging av langturer

Å planlegge langturer krever nøye vurdering av flere faktorer, inkludert distanse, frekvens og intensitet. Her er noen retningslinjer for å sikre at langturer gir maksimal nytte.

Bygg opp gradvis

En av de viktigste prinsippene for langturer er å øke distansen gradvis for å unngå skader. Det anbefales å følge 10%-regelen, som innebærer at du ikke øker den totale ukentlige løpsdistansen med mer enn 10% fra uke til uke (Johnston, et al., 2003).

Frekvens

Langturer bør gjennomføres en gang i uken som en del av et balansert treningsprogram som også inkluderer kortere løp, intervalltrening og hviledager. Dette gir kroppen tid til å restituere seg og redusere risikoen for overtrening (Noakes, 2001).

Intensitet

Intensiteten på langturer bør være moderat, noe som betyr at du løper i et tempo der du fortsatt kan holde en samtale gående. Dette sørger for at treningen primært fokuserer på utholdenhet og fettforbrenning (Hadd, 2003).

Hvordan løpe langturer for maraton

Hovedvekten av langturene bør bli gjennomført med lav intensitet. Langturene er viktige for å øke fettforbrenningen, og kan forberede deg fysisk og mentalt for belastningen det er å løpe sammenhengende i flere timer. Å løpe langt kan også bidra til å gjøre kroppen mer effektiv i å lagre glykogen/karbohydrater. Du vil også trene opp en mental tøffhet når du løper langturer, ved at du fortsetter å trene selv om du er utmattet. Raske langturer, eller langturer med raske avslutninger, kan gjennomføres for å simulere løping i maratonfart, og for å ha en sterk avslutning på maraton.

VINTERSALG hos MILRAB – Hundrevis av tilbud! Kjøp før det er for sent! KJØP NÅ 🎁🛒

Å variere langturer

For å få mest mulig ut av langturer, er det viktig å inkludere variasjon i treningsprogrammet. Dette kan bidra til å forhindre stagnasjon og redusere risikoen for skader.

Tempoøkninger

Inkluder korte perioder med økt tempo under langturen for å simulere løpssituasjoner og forbedre anaerob kapasitet. Dette kan være så enkelt som å øke tempoet i 1-2 minutter etterfulgt av 5-10 minutter med rolig løping (Daniels, 2005).

Bakketrening

Bakketrening under langturer kan styrke de spesifikke musklene som brukes i oppover- og nedoverbakker, noe som kan være spesielt nyttig for løp som inkluderer varierte terreng (Jenkins, et al., 2008).

Langturer med progressiv avslutning

Start langturen i et rolig tempo og øk gradvis farten mot slutten av løpet. Dette hjelper med å trene kroppen til å løpe raskere når den er trøtt, noe som kan være svært fordelaktig i et maraton (Pfitzinger & Douglas, 2001).

Trene raske langturer til maraton

Det er flere gode grunner til at raske langturer bør være en del av treningsopplegget ditt for maraton. Å løpe langturer i et raskere tempo er fin trening i å simulere hvordan det er å holde et høyere tempo over et lenger tidsrom. Dette er maratonspesifikk trening som gjør det mulig for deg å justere farten etter eget formnivå og teste ut formnivå i forskjellige faser i opptreningen til maraton.

Raske langturer med moderat til hard intensitet vil øke din aerobe kapasitet og styrke, ved at du gradvis trener opp evnen til å løpe lenger i et høyere tempo. Kombinere denne treningen med terskeltrening med hard intensitet, og du kan forbedre din aerobe utholdenhet.

I tillegg til aerob utholdenhet, er du som maratonløper avhengig av å venne beina til belastningen det er å løpe 2-3 timer eller mer på hardt underlag. Det gjør du blant annet ved å løpe raske langturer i maratonfart eller noe under.

Med hvilken intensitet du kan løpe raske langturer

Intensiteten på raske langturer vil variere med tanke på hvor lenge du tenker å løpe med høyere intensitet. Dersom du løper en progressiv rask langtur løper du kanskje en tredel eller halvparten av langturen med lav intensitet, og øker deretter intensiteten til moderat. De siste 5-20 minuttene kan avsluttes med hard intensitet. Det kan være at du legger inn tempointervaller underveis i en langtur, og disse kan bli løpt med moderat til hard intensitet, med rolig jogging som pause mellom hvert tempointervall. Raske avslutninger, som kan ha en varighet mellom 5-15 minutter, kan bli løpt med hard intensitet.

Hvordan trene raske langturer til maraton

Du kan variere hvordan du løper de raske langturene i opptreningen til maraton ved å veksle mellom løpe hele eller deler av langturen med moderat intensitet, og med hvilken intensitet du skal løpe raske langturer. Du kan også velge å løpe langturene progressivt.

Veksle mellom å løpe hele eller deler av langturene i raskt tempo

Etter en periode med rolig løping, kan du løpe store deler av langturen i raskt tempo med moderat til hard intensitet. Fordelen med å løpe store deler av langturen i et raskt tempo, er at du får maratonspesifikk trening som simulerer hvordan det er å løpe lengre perioder i maratonfart eller noe lavere.

En annen variant er å løpe rolige langturer med rask avslutning. Dersom du løper en langtur på 90 minutter, kan du løpe med lav intensitet i 70 minutter, og avslutte de siste 20 minuttene med løping med moderat til hard intensitet.

Å trene langturer med raske avslutninger vil være god trening i å avslutte sterkt på et maratonløp. Du begynner å bli sliten i beina, men øker likevel intensiteten i avslutningen av løpet.

Relatert: Tren opp utholdenheten med rolige langturer

Restitusjon når du trener langturer

Å løpe alt fra 90 minutter opp til flere timer kan være en hard belastning for muskulatur, sener, ledd og leddbånd, selv når treningen foregår med lav intensitet. Enda hardere belastning blir det når du løper raske langturer. Restitusjon blir viktig når du trener langturer med vekslende intensitet. Du bør ikke legge inn harde treningsøkter dagen før du skal trene langturer, og litt avhengig av hvor lenge du løper, bør du også vurdere å ha fullstendig hvile dagen etter en langtur, slik at kroppen får tid til å restituere i etterkant.

Restitusjon og skadeforebygging

Restitusjon er en kritisk del av treningsprosessen og bør ikke overses. Her er noen strategier for å sikre tilstrekkelig restitusjon og forebygge skader.

Hviledager

Hviledager er essensielle for å la kroppen gjenopprette seg etter belastningen av langturer. Det anbefales å ha minst en hviledag per uke, og gjerne flere dersom kroppen føles sliten (Norris, 2008).

Få de beste tilbudene til knallpriser hos MILRAB! VINTERSALGET er i gang – HANDLE NÅ >> 🎄🔥

Aktiv restitusjon

Lett aktivitet som svømming, sykling eller yoga kan bidra til å fremme blodstrømmen og hjelpe med restitusjonen uten å belaste kroppen for mye (Saunders, et al., 2004).

Søvn

Søvn er en av de viktigste faktorene for restitusjon. Sørg for å få minst 7-9 timer søvn per natt, spesielt etter lange treningsøkter (Mah, et al., 2011).

Ernæring og hydrering under langturer

Riktig ernæring og hydrering er avgjørende for å maksimere ytelsen under langturer og unngå problemer som utmattelse og dehydrering.

Før løpet

Det er viktig å spise et balansert måltid som inneholder karbohydrater, proteiner og fett 2-3 timer før langturen. Dette gir kroppen den nødvendige energien for å starte løpet (Burke, 2015).

Under løpet

Under langturer som varer mer enn 90 minutter, er det viktig å innta karbohydrater for å opprettholde energinivåene. Sportsdrikker, gels eller barer kan være nyttige for dette formålet. Det anbefales å innta 30-60 gram karbohydrater per time (Jeukendrup, 2011).

Hydrering er også kritisk. Drikk små mengder vann regelmessig gjennom løpet for å unngå dehydrering. Mengden væske du trenger vil variere avhengig av faktorer som værforhold og svetterate, men en generell retningslinje er å drikke 400-800 ml per time (Casa, et al., 2000).

Etter løpet

Etter langturen er det viktig å fylle på med både karbohydrater og proteiner innen 30 minutter for å fremme gjenoppretting. Et måltid eller en snack som inneholder et forhold på 3:1 av karbohydrater til proteiner er ideelt (Ivy, et al., 2002).

Konklusjon

Langturer er en grunnleggende del av treningen for å gjennomføre et maraton. De gir både fysiske og mentale fordeler som er avgjørende for suksess på løpsdagen. Ved å planlegge langturer nøye, variere treningsøktene, og fokusere på riktig ernæring, hydrering og restitusjon, kan du maksimere fordelene og minimere risikoen for skader. Med riktig tilnærming kan langturer ikke bare være en utfordrende del av treningen, men også en svært givende opplevelse som forbereder deg godt til maratonet.

Referanser

  1. Anderson, O. (2010). Running science. Human Kinetics.
  2. Bailey, S. (2000). The complete guide to running. A&C Black.
  3. Burfoot, A. (2007). The principles of running: Practical lessons from my first 100,000 miles. Rodale Books.
  4. Burke, L. M. (2015). Practical sports nutrition. Human Kinetics.
  5. Casa, D. J., Armstrong, L. E., Hillman, S. K., Montain, S. J., Reiff, R. V., Rich, B. S., & Stone, J. A. (2000). National athletic trainers’ association position statement: Fluid replacement for athletes. Journal of Athletic Training, 35(2), 212-224.
  6. Coggan, A. R., & Coyle, E. F. (1991). Carbohydrate ingestion during prolonged exercise: Effects on metabolism and performance. Exercise and Sport Sciences Reviews, 19(1), 1-40.
  7. Daniels, J. (2005). Daniels’ running formula. Human Kinetics.
  8. Fredericson, M., & Misra, A. K. (2007). Epidemiology and aetiology of marathon running injuries. Sports Medicine, 37(4-5), 437-439.
  9. Hadd, J. (2003). The science of the long run. Running Times.
  10. Hoffman, M. D. (2014). Performance trends in 161-km ultramarathons. International Journal of Sports Medicine, 35(11), 975-979.
  11. Ivy, J. L., Goforth Jr, H. W., Damon, B. M., McCauley, T. R., Parsons, E. C., & Price, T. B. (2002). Early postexercise muscle glycogen recovery is enhanced with a carbohydrate-protein supplement. Journal of Applied Physiology, 93(4), 1337-1344.
  12. Jeukendrup, A. E. (2011). Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon, and road cycling. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S91-S99.
  13. Jenkins, N. D., Housh, T. J., Buckner, S. L., Bergstrom, H. C., Smith, C. M., Cochrane, K. C., … & Cramer, J. T. (2008). Effects of running speed on the development of a bouncy gait during treadmill running. Journal of Biomechanics, 41(12), 2678-2684.
  14. Johnston, R. E., Quinn, T. J., Kertzer, R., & Vroman, N. B. (2003). Strength training in female distance runners: Impact on running economy. Journal of Strength and Conditioning Research, 17(1), 132-137.
  15. Mah, C. D., Mah, K. E., Kezirian, E. J., & Dement, W. C. (2011). The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. Sleep, 34(7), 943-950.
  16. Noakes, T. D. (2001). Lore of running. Human Kinetics.
  17. Norris, R. (2008). Marathon training for mortals. Human Kinetics.
  18. Pfitzinger, P., & Douglas, S. (2001). Road racing for serious runners. Human Kinetics.
  19. Richards, C. E., Reinking, M. F., & Mooney, D. F. (2008). Running injuries. Human Kinetics.
  20. Saunders, P. U., Pyne, D. B., Telford, R. D., & Hawley, J. A. (2004). Factors affecting running economy in trained distance runners. Sports Medicine, 34(7), 465-485.

Om forfatteren

Legg inn kommentar

LUKK