Løpe intervaller ute

0
74
Løpe intervaller ute

Intervalltrening ute kan være meget effektiv trening for at du skal øke din aerobe kapasitet og bli en raskere løper. Lær hvordan du kan løpe intervaller ute!

Typer intervalltrening

Det er vanlig å snakke om kortintervall og langintervall når du skal trene intervaller, og typer intervalltrening kan være pyramideintervall, sprintintervall og bakkeintervall. Du bør variere hvordan du trener intervaller ute, med tanke på hva slags intervaller, lengde, intensitet og i hvilket terreng du trener intervaller.

Kortintervall

Korte intervaller kan ha en varighet på alt fra 15-90 sekunder, eller 40-400 meter, med korte pauser mellom hvert intervall. Kortintervaller utføres gjerne med høy intensitet, tilsvarende moderat til hard intensitet. Kortintervaller passer for alle formnivå, på grunn av at belastningen er av relativt kort varighet. Kortintervall kan gjennomføres på alle underlag, men for best mulig feste og fart, kan du gjennomføre intervallene på fast underlag.

Langintervall

Lange intervaller kan ha en varighet på alt fra 2-5 minutter, eller 600-1500 meter. Pausene tilpasses etter formnivå. Også langintervaller gjennomføres med moderat til hard intensitet. Langintervaller passer for alle formnivå. Som for kortintervaller, kan langintervaller gjennomføres på alle typer underlag, men er best på fast underlag.

Sprintintervall

Sprintervaller kan være intervaller med en varighet på alt fra 15-60 sekunder, eller 40-400 meter. Sprintervaller gjennomføres gjerne med hard til maksimal intensitet. Sprintervaller kan gjennomføres på bane eller annet fast underlag.

Bakkeintervall

Bakkeintervaller er intervalltrening i motbakker, der du enten kan løpe korte eller lange intervaller, avhengig av hva du trener for. Kortintervaller i motbakke kan ha en lengde på 40-150 meter, mens langintervaller kan ha en lengde på 400-1000 meter eller lenger. Bakkeintervaller blir ofte gjennomført med hard intensitet. Jogging ned igjen som pause. Motbakketrening kan i tillegg til å øke aerob kapasitet og hurtighet, også være effektiv trening for å trene opp løpeteknikk for bedre løpsøkonomi, og kan være effektiv trening uavhengig av hvilken distanse du trener for.

Pyramideintervall

Pyramideintervall er intervalltrening der du øker lengden på intervallene inntil du når en topp, for så å trene samme intervaller ned igjen. Eksempel på pyramideintervaller kan være 1-2-3-4-3-2-1 minutters intervaller, med 1 minutts pause mellom hvert intervall. Intensiteten kan variere med lengden på intervallene. Jo kortere intervallene er, jo høyere intensitet. Varianter av pyramideintervall kan være synkende intervall (4-3-2-1) eller stigende intervall (1-2-3-4). Pyramideintervall kan være en effektiv og morsom form for intervalltrening, der du får variert med hvilken intensitet du skal trene. Pyramideintervall passer for alle formnivå, og kan bli gjennomført på alle typer underlag.

Bakkeintervaller ute

Motbakketrening med bakkeintervaller kan du trene i motbakker med 5-7 grader helning, gjerne i et flatere parti i begynnelsen av bakken og mot slutten. I disse partiene kan du løpe med større fart. Trene bakkeintervaller progressivt, ved at du øker intensiteten gradvis gjennom hele intervallet. Jogge ned igjen som pause. Lengden på intervallene kan variere fra 100-400 meter. Selv om bakkeintervaller primært bør bli løpt aerobt, er det også mulig å gjennomføre anaerobe motbakkeintervaller, dersom det inngår i treningsprogrammet ditt. Vær nøye med å restituere tilstrekkelig i etterkant av treningsøkter du har trent anaerobt.

Relaterte artikler:

Få bedre kondisjon med effektiv intervalltrening

Pyramideintervall for nybegynnere