Løpe halvmaraton for første gang

Løpe halvmaraton for første gang. Lær hvordan du som nybegynner kan trene for å løpe halvmaraton for første gang.

Halvmaraton for nybegynnere

Du har kanskje tidligere trent for konkurrert innenfor 10 km fra før av, og ønsker å ta steget videre over til langdistanse. Da kan det å løpe halvmaraton være noe for deg. Selv om det vil være et lang steg videre, å gå fra 10 km til halvmaraton, vil det være et  overkommelig mål for de aller fleste løpere, selv med et begrenset treningsgrunnlag fra før av.

I denne artikkelen vil du lære mer om hvordan du kan trene for å løpe halvmaraton for første gang.

Løpe halvmaraton for første gang med et mål i sikte

Uavhengig av om du tar sikte på å fullføre et halvmaraton, eller løpe halvmaraton på best mulig tid, bør du sette deg et mål som du skal nå et stykke frem i tid. Dette er viktig både med tanke på motivasjon og for å strukturere treningen frem mot dette målet. Dersom treningsgrunnlaget ditt ikke er all verden må du sette av nok tid frem til du skal løpe halvmaraton. Følg et fleksibelt treningsprogram for halvmaraton, som enkelt lar seg justere ved behov. Dersom du skal følge et treningsprogram som varer i 16 uker, kan all trening i forkant av disse ukene være basistreningen din for halvmaraton.

Basistrening når du skal løpe halvmaraton for første gang

Basistrening handler mye om å bygge opp et treningsgrunnlag før du begynner på den mer halvmaratonspesifikke delen av treningen, som i eksemplet over vil være en del av det 16 uker lange treningsprogrammet. Et viktig mål gjennom basistreningen er å bygge opp et treningsvolum.

Det totale treningsvolumet en løper gjennomfører, kan være en målestokk for suksess. Enkelt fortalt kan det bety at jo mer du er i stand til å løpe, jo fortere kan du løpe når du konkurrerer. For å styrke din aerobe kapasitet vil en gradvis økning i hvor mye du løper være helt avgjørende. Målet er en gradvis, progressiv økning i treningsmengde som skal bidra til å bygge utholdenhet, god løpsøkonomi og forebygge skader. Når du bygger treningsvolum i perioden med basistrening, skal det aller meste av denne treningen være med lav intensitet. Men det er også viktig i denne perioden at du gjennomfører noe løpetrening med moderat til hard intensitet, 1-2 ganger i uka, avhengig av hvor mye du trener. Selv om målet ditt er å løpe ditt første halvmaraton for første gang, vil også for deg være å viktig å gjennomføre noe fartstrening  som bidra til å øke din aerobe kapasitet.

Løpe halvmaraton for første gang med å trene langturer

Langturer vil være noe av den viktigste treningen du gjennomfører når du skal løpe halvmaraton for første gang. Langturene øker fettforbrenningen og gjør kroppen din mer effektiv i å omsette og lagre glykogen, egenskaper som er viktig for din energitilførsel når du løper halvmaraton. Langturene forbereder også beina på den belastningen det er å løpe over et lenger tidsrom. Langturene bør du gjennomføre ukentlig.

Intervalltrening når du skal løpe halvmaraton for første gang

Intervalltrening er gjerne definert som periodevis løping med moderat til hard intensitet, med tilpassede pauser mellom hvert intervall. Å trene intervaller med høyere intensitet kan bidra til å øke din aerobe kapasitet, og gjøre det enklere å holde farten du ønsker under halvmaraton. Du bør veksle mellom å løpe kortintervall og langintervall, gjerne med hovedvekt av kortintervaller i en tidligere fase av treningsprogrammet for halvmaraton. Variasjon i hvordan du trener intervall kan sikre deg en jevnere formutvikling, i tillegg til at variert belastning kan redusere risikoen for løpeskader.

Tempotrening i konkurransefart

Å gjennomføre tempotrening i konkurransefart er en effektiv måte å simulere hvordan det er å løpe over en lenger periode i farten du tenker å holde under halvmaraton. Du bør ha en gradvis økning i hvor lange du trener tempo gjennom store deler av treningsperioden. Intensiteten på tempotreningen kan veksle mellom moderat til hard.

Restitusjon når du skal løpe halvmaraton

I hvilken grad du restituerer når du trener for halvmaraton, vil være helt avgjørende for din formutvikling frem mot halvmaraton. Ha alltid hviledager eller restitusjonstrening i etterkant av harde treningsøkter, og sørg for å hvile når du føler deg sliten, eller stiv og støl over flere dager.

Løpe halvmaraton for første gang

Å løpe halvmaraton er en skikkelig, men overkommelig utfordring for deg som ikke har trent for eller løpt lange distanser fra før av. Det er fullt mulig å trene seg opp fra utrent til å løpe halvmaraton, bare du setter av nok tid til å bygge deg opp gjennom gradvis økning av treningsvolum, og med hvilken intensitet du kan gjennomføre løpetrening. Lytt til kroppen og øk treningsmengden gradvis, og ikke gjennomfør mer enn en femtedel av den totale treningsmengden med moderat til hard intensitet. I perioden med basistrening kan du fint trene enda mindre med høyere intensitet.

Relaterte artikler:

Halvmaraton treningsprogram for å løpe under 2 timer

Halvmaraton under 1.40 med langturer