Hvor ofte trene løping for å gå ned i vekt
Hvor ofte trene løping for å gå ned i vekt
25. februar 2018
Variasjon når du trener løping
Variasjon når du trener løping
26. februar 2018

Løpe for å gå ned i vekt

Løpe for å gå ned i vekt

Løpe for å gå ned i vekt

Løpe for å gå ned i vekt. Lær hvordan du kan gå ned i vekt med variert løpetrening med vekslende intensitet, kombinert med et sunt kosthold.

Fordeler med å løpe for å gå ned i vekt

Løping kan være en effektiv måte å trene på for å få opp forbrenningen. Selv om du ikke har særlig kontroll over din naturlige forbrenning, kan regelmessig trening øke din forbrenning midlertidig gjennom økt forbrenning av kalorier. Det kan bidra til lavere fettprosent og vektreduksjon.

Trener du løping hver dag, vil det holde forbrenningen oppe, og varierer du mellom å jogge med lav intensitet, med innslag av løpetrening med høyere intensitet, vil det bidra til å holde forbrenningen oppe også etter endt treningsøkt.

Trening som forbrenner fett for å gå ned i vekt

Fettforbrenning går tregere enn forbrenning av karbohydrater, og trening med moderat intensitet tilsvarende 70% av makspuls vil gi deg størst fettforbrenning. Dette er nedre del av sone 3, tilsvarende trening med moderat intensitet. Når du trener løping med denne intensiteten får kroppen tid til å spalte fettsyrer og glyserol, som er en del av fettcellene.

Musklene trenger mye energi når du trener med denne intensiteten, men ikke så høy at den tærer på rask energi fra glykogen. Trener du med høyere intensitet, vil du være avhengig av mer karbohydrater, og forbrenner i mindre grad fett.

Måter du kan trene løping med moderat til hard intensitet

Det finnes flere effektive måter du kan gjennomføre løpetrening med moderat intensitet. En enkel, men effektiv måte er øke tempoet på en løpetur, slik at du holder en intensitet tilsvarende 70% av makspuls.

Progressiv løping er en annen måte å få gjennomført løping i sone 3. Dette er løping der du progressivt øker tempoet etter hvert som du løper.

Start med rolig løping med lav intensitet i 20 minutter. Øk deretter progressivt, til du løper med moderat intensitet i 20 minutter.

En tredje måte å trene løping med moderat intensitet er fartslek. Når du trener fartslek veksler du mellom å løpe med lav og moderat intensitet. Dette er en skånsom form for trening, der den rolige løpingen kan fungere som restitusjonstrening.

Det er også mulig å løpe intervaller med moderat til hard intensitet. Intervalltrening gjennomføres vanligvis rundt terskel. Terskeltrening med intervaller er løpetrening med hard intensitet, men det er ingenting i veien for å gjennomføre intervalltreningen med moderat intensitet.

Start med rolig oppvarming i 15 minutter. Gjennomfør 4×1000 meter intervaller med moderat intensitet. 2-3 minutter pause mellom hvert intervall. Merk deg at pausene mellom hvert intervall bør være lenger enn ved vanlig sone 4 intervaller, fordi du ikke skal opp i puls tilsvarende sone 4 trening.

Hvordan balansere løpetrening med moderat og hard intensitet

Som vi har vært inne på tidligere, er du nødt til å redusere på den harde løpetreningen når du øker trening med moderat intensitet, for at du skal holde deg innenfor regelen om 20% trening med moderat og høy intensitet. Det er viktig å ha minst en treningsøkt i uka rundt terskel, for å trene opp din aerobe kapasitet. Resten av løpetreningen kan være sone 3 løping.

Løpetrening med lav intensitet for å gå ned i vekt

Selv om det å løpe med moderat til hard intensitet kan bidra til at du går ned i vekt, er det begrenset hva du kan gjennomføre av løpetrening med denne intensiteten hver uke. Som vi har vært inne på tidligere bør bare 20% av den totale treningsmengden bli gjennomført med denne intensiteten.

Du kan effektivt gjennomføre løpetrening med lav intensitet for å gå ned i vekt.

Løpe rolige langturer for å gå ned i vekt

Det er ingen hemmelighet at langturer vil øke fettforbrenningen din. Når du løper lenger enn 90 minutter, vil det øke kroppens evne til å forbrenne og bruke fett som energi.

Flere studier har vist at jo lenger en utøver trente, jo lenger tid tok det før forbrenningen gikk tilbake til nivået det hadde før treningen. Selv trening med moderat intensitet hadde signifikante fordeler.

Et studie fant at etterforbrenningseffekten ble doblet når treningsmengden økte fra 30 til 45 minutter, og etter 60 minutter var effekten 5 ganger så stor.

Gjennomføre én ukentlig langtur. Disse turene kan være utmattende, så det er viktig at du sørger for tilstrekkelig restitusjon i etterkant.

Trene løping regelmessig for å gå ned i vekt

Hvor ofte du trener løping hver uke kan ha en betydning for hvor mye du forbrenner. Mange løpere trener 2-3 ganger hver uke, og det kan være for lite for å opprettholde en høy forbrenning. Gå heller ned på hvor lenge du trener hver økt, og tren heller flere økter.

Hyppigere treningsøkter vil bidra til at du holder forbrenningen oppe, og du vil forbrenne flere kalorier. Det kan bidra til at du går ned i vekt. Kontinuitet i løpetreningen kan også forebygge skader og gjøre deg til en raskere og bedre løper.

Løping vil ikke nødvendigvis øke forbrenningen din gjennom en hel dag. Derfor, for å opprettholde eller gå ned i vekt, bør du som nevnt løpe ofte. Det har blitt anbefalt minst 75 minutters intens aktivitet hver uke. Du bør løpe minst 180 minutter hver uke, for enda bedre effekt. Fordele denne tiden gjennom hele uka, helst hver dag. Du kan løpe mellom 15-30 minutter hver dag for best mulig effekt på forbrenningen.

Variere løpetreningen for å gå ned i vekt

Du vil antakelig merke stor fremgang i begynnelsen når du trener løping for å gå ned i vekt. Likevel, det er viktig å variere treningen, både med tanke på hvordan du trener løping, og med hvilken intensitet du trener. Unngå å løpe den samme runden med samme intensitet hver gang du trener.

Variere mellom å trene i kupert terreng, og veksle mellom å trene med lav, moderat og hard intensitet. Denne måten å trene på vil tvinge kroppen til å bruke mer energi, som igjen vil bidra til at du øker forbrenningen.

Et sunt og balansert kosthold for å gå ned i vekt

Hva du spiser er viktig for deg som løper. Det er en sterk korrelasjon mellom hva du spiser og hvordan du presterer. Når det er sagt, så betyr det ikke at du må bare må spise fisk og grønnsaker resten av livet, selv om det er en smart ting å gjøre. Du kan spise sjokolade og kake nå og da, men hold deg unna brus, juice og søte jogurter.

Ja, du bør spise grønnsaker, fisk, kylling, egg, fullkorn, frukt, nøtter også videre, men du må ikke bli en fanatiker. Det er ikke realistisk at du blir kvitt alle uvanene dine over natta. Mest sannsynlig vil det aldri skje. Likevel det er en uvane du bør vurdere å kvitte deg med, og det er å slutte å drikke brus, juice og andre søte drikker. Søte drikker bør du bare drikke når du løper langturer.

Løpe for å gå ned i vekt

Du har valgt riktig treningsform når du har valgt løping for å gå ned i vekt. Å løpe for å gå ned i vekt er sannsynligvis en av de mest effektive måtene å gå ned i vekt på. Variere hva du trener av løping, og med hvilken intensitet, i tillegg til å sørge for et balansert kosthold der du får i deg det du trenger av proteiner, sunt fett og karbohydrater. Da er du på riktig vei når du ønsker å løpe for å gå ned i vekt.

Relaterte artikler:

Trening som øker forbrenningen

Trene før frokost for økt fettforbrenning

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *