Denne artikkelen tar sikte på å informere leserne om de vitenskapelige grunnlagene bak løping etter mat, diskutere de ulike perspektivene, og gi praktiske råd for å forbedre treningsopplevelsen.
Løping etter mat er et tema som ofte skaper debatt blant både mosjonister og profesjonelle idrettsutøvere. Spørsmålet om hvorvidt det er trygt eller gunstig å løpe etter å ha spist, kan være avgjørende for mange som ønsker å optimalisere treningen sin.
Den vitenskapelige bakgrunnen
SPAR 30% på løpesko, løpesekker og lykter hos MILRAB NÅ – Hent kode her >> 🏃🏃♀️
Fordøyelse og fysisk aktivitet
Fordøyelsen er en kompleks prosess som krever betydelige ressurser fra kroppen. Når vi spiser, rettes blodstrømmen mot fordøyelsessystemet for å hjelpe til med nedbrytningen og absorpsjonen av næringsstoffer (Gidlow, Johnston, Crone & James, 2006). Dette kan påvirke ytelsen under fysisk aktivitet, inkludert løping.
Energiomsetning og glykogenlagring
Etter et måltid stiger blodsukkernivået, og kroppen begynner å lagre glukose som glykogen i muskler og lever. Dette glykogenet fungerer som en viktig energikilde under utholdenhetstrening (Berg, Tymoczko & Stryer, 2002). Løping på tom mage kan føre til raskere uttømming av glykogenlagrene, noe som kan påvirke ytelsen negativt, spesielt ved lengre treningsøkter.
Hormonelle responser
Inntak av mat påvirker også hormonelle responser som insulinutskillelse. Insulin hjelper til med å regulere blodsukkernivået, og dets tilstedeværelse kan påvirke hvordan kroppen mobiliserer energi under trening (Wojtaszewski, Hansen, Gade & Kiens, 2000). For mye insulin kan føre til hypoglykemi under trening, noe som gjør det viktig å vurdere timing og type mat før en løpeøkt.
Relatert: Den beste maten for løpere
Myter og misforståelser
“Man får sting hvis man løper etter å ha spist”
En vanlig myte er at man alltid vil oppleve sting (smerte i siden) hvis man løper etter å ha spist. Mens det er sant at noen kan oppleve dette, er det ikke en universell sannhet. Sting kan skyldes flere faktorer, inkludert pusteteknikk og intensiteten på treningen, og ikke nødvendigvis bare tidspunktet for siste måltid (Morton & Callister, 2000).
“Løping på tom mage forbrenner mer fett”
En annen utbredt misforståelse er at løping på tom mage fører til større fettforbrenning. Mens det er riktig at kroppen kan bruke mer fett som energikilde når glykogenlagrene er lave, betyr ikke dette nødvendigvis økt fettforbrenning totalt sett. Dette kan også føre til redusert ytelse og risiko for muskelkatabolisme (Stannard, Buckley, Edge, & Thompson, 2010).
Praktiske råd for løping etter mat
SPAR OPPTIL 70% på parkas hos MILRAB NÅ – Se utvalget her >> 🏃🏃♀️
Timing og porsjonsstørrelse
For de fleste løpere vil det være mest gunstig å vente minst 1-2 timer etter et større måltid før de løper. Dette gir kroppen tid til å starte fordøyelsen og redusere ubehaget som kan følge med å løpe med full mage. Mindre snacks, som en banan eller en energibar, kan inntas 30-60 minutter før løping uten større problemer (Burke, 2007).
Valg av mat
Hva du spiser før en løpeøkt kan ha stor betydning for ytelsen. Karbohydrater med lav til moderat glykemisk indeks kan bidra til jevnere blodsukkernivåer og redusert risiko for hypoglykemi. Proteiner kan bidra til muskelreparasjon og vekst, mens fett bør inntas med måte før løping, da det tar lengre tid å fordøye (Burke, 2007).
Hydrering
Riktig hydrering er essensielt for optimal ytelse. Vann er ofte tilstrekkelig for kortere økter, mens lengre løpeøkter kan kreve elektrolyttdrikker for å erstatte tapte salter og væsker. Det anbefales å drikke små mengder vann jevnlig før, under, og etter løping (Sawka et al., 2007).
Perspektiver fra eksperter
Trenere og idrettsutøvere
Mange trenere og profesjonelle idrettsutøvere har ulike tilnærminger til måltider før løping. Noen foretrekker å løpe tidlig om morgenen på tom mage for å stimulere fettforbrenning, mens andre foretrekker å spise et lett måltid for å sikre at de har nok energi til treningen (Thomas, Erdman & Burke, 2016).
Ernæringsfysiologer
Ernæringsfysiologer understreker viktigheten av individuelt tilpassede planer. Ikke alle responderer likt på matinntak før trening, og det er viktig å finne en balanse som fungerer for den enkelte. Dette kan innebære eksperimentering med forskjellige typer mat og timing for å se hva som gir best resultater (Burke, 2007).
Relatert: Balansert kosthold når du trener løping
Praktiske tips for ulike typer løpeøkter
Kortere økter
For kortere løpeøkter (30-60 minutter) kan en lett snack, som en banan eller en liten skål havregryn, være tilstrekkelig. Dette gir nok energi uten å føle seg tung eller oppblåst (Burke, 2007).
Lengre økter
For lengre økter (over 90 minutter) er det viktig å ha et mer substansielt måltid 2-3 timer før løping. Dette måltidet bør inkludere en god balanse av karbohydrater, proteiner og fett for å sikre vedvarende energi og unngå tidlig utmattelse (Burke, 2007).
SPAR 30% på løpesko, løpesekker og lykter hos MILRAB NÅ – Hent kode her >> 🏃🏃♀️
Intervalltrening
Intervalltrening krever rask energiutnyttelse. Et lett måltid som en energibar eller smoothie kan være ideelt for å gi rask tilgjengelig energi uten å belaste fordøyelsessystemet for mye (Burke, 2007).
Potensielle risikoer og hvordan unngå dem
Fordøyelsesproblemer
Fordøyelsesproblemer som oppblåsthet, kvalme og sting kan unngås ved å velge lett fordøyelige matvarer og gi tilstrekkelig tid mellom måltid og løping. Unngå fet og fiberrik mat før trening for å redusere risikoen for magebesvær (Burke, 2007).
Energiuttømming
Å gå tom for energi under en løpeøkt kan være farlig og føre til svimmelhet, utmattelse og redusert ytelse. For å unngå dette, sørg for å innta tilstrekkelig med karbohydrater og holde en jevn væskeinntak før, under, og etter treningen (Sawka et al., 2007).
Hypoglykemi
Hypoglykemi, eller lavt blodsukker, kan være en risiko ved trening etter et måltid med høy glykemisk indeks som forårsaker raske svingninger i blodsukkernivået. Velg mat med lav til moderat glykemisk indeks for å opprettholde stabile blodsukkernivåer (Thomas, Erdman & Burke, 2016).
Konklusjon
Løping etter mat kan være en kompleks balanse mellom timing, type mat og individuelle forskjeller. Ved å forstå de vitenskapelige prinsippene bak fordøyelse, energiomsetning og hormonelle responser, kan løpere optimalisere sine treningsøkter for bedre ytelse og velvære. Det viktigste er å eksperimentere og finne det som fungerer best for ens egen kropp og treningstype. Med riktig tilnærming kan løping etter mat være en trygg og effektiv del av treningsrutinen.
- Berg, J. M., Tymoczko, J. L., & Stryer, L. (2002). Biochemistry. W.H. Freeman.
- Burke, L. M. (2007). Practical sports nutrition. Human Kinetics.
- Gidlow, C. J., Johnston, L. H., Crone, D., & James, D. V. (2006). A systematic review of the relationship between socio-economic position and physical activity. Health Education Journal, 65(4), 338-367.
- Morton, D. P., & Callister, R. (2000). Factors influencing exercise-related transient abdominal pain. Medicine and Science in Sports and Exercise, 32(2), 432-438.
- Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., & Stachenfeld, N. S. (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine and Science in Sports and Exercise, 39(2), 377-390.
- Stannard, S. R., Buckley, A. J., Edge, J. A., & Thompson, M. W. (2010). Adaptations to skeletal muscle with endurance exercise training in the acutely fed versus overnight-fasted state. Journal of Science and Medicine in Sport, 13(1), 50-55.
- Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501-528.
- Wojtaszewski, J. F., Hansen, B. F., Gade, J., & Kiens, B. (2000). Insulin signaling in human skeletal muscle: time course and effect of exercise. Diabetes, 49(5), 796-803.