Er du klar for å trene deg opp til å løpe din første 5 km? Her får du et enkelt og fleksibelt treningsprogram for 5 km som gjør deg godt forberedt på distansen.
Hvor mye må du trene for å være i stand til å løpe delta i et 5 km løp? De aller fleste som er i rimelig god form, vil være i stand til å løpe 5 km uten veldig mye trening. De vil ha sår muskulatur i noen dager, men etter det komme seg greit etter løpet. Men når du først har bestemt deg for å løpe 5 km, kan du like gjerne være best mulig forberedt. Et treningsprogram for nybegynnere som skal løpe 5 km vil være til god hjelp. Du vil kanskje bli overrasket over hvor stor forskjell det vil være å ha et spesifikt mål å trene mot, fremfor å trene tilfeldig. Når du trener uten mål og mening, vil det ikke utgjøre noen forskjell om du mister en treningsøkt eller to. Mister du mange treningsøkter, vil det uunngåelig ha betydning for resultatet ditt på 5 km, din evne til å holde et høyt tempo. Følger du det 8 uker lange treningsprogrammet under, vil det gjøre deg å gjennomføre 5 km på en god måte.
8 ukers treningsprogram for 5 km
Intensiteten på løpetreningen i treningsprogrammet vil variere i intensitet, avhengig av hvilken trening du gjennomfører.
- Rolig løping og rolige langturer gjennomføres i sone 1-2
- Fartslek veksler mellom sone 1-2 i den rolige delen av løpingen, og sone 3 i delen med høyere intensitet.
- Intervalltrening gjennomføres i sone 4. Høyere tempo jo kortere distansen er.
- Raske langturer kan bli løpt i sone 3
- Motbakketrening gjennomføres med en intensitet tilsvarende sone 4.
Uke 1
Mandag
Rolig løping i 35 minutter. 5×20 sekunder fartsøkning avslutningsvis.
Onsdag
Fartslek. Løp rolig i 15 minutter som oppvarming. Gjennomfør 6×1 minutters fartslek, med rolig jogg i 1 minutt mellom hvert intervall. Jogg ned 10 minutter til slutt.
Fredag
Rolig løping i 45 minutter.
Søndag
Rolig langtur i 60 minutter.
Uke 2
Mandag
Kortintervaller, 200 meter. Start med rolig oppvarming 15 minutter. Gjennomfør 8×200 meters intervaller, med 100 meter aktiv hvile i form av gange mellom hvert intervall. Løpe ned 10 minutter avslutningsvis.
Onsdag
Rolig løping i 30 minutter.
Fredag
Tempotrening. Rolig oppvarming i 15 minutter. Gjennomfør 2×4 minutters tempo, med farten du tenker å holde under 5 km løp. 2 minutters pause mellom hvert intervall. Jogg ned 10 minutter til slutt.
Søndag
Rolig langtur i 60 minutter.
Uke 3
Mandag
Kortintervaller, 400 meter. Rolig oppvarming i 15 minutter. Løp 5×400 meters intervall, med 1 minutt pause mellom hvert intervall. Løp ned i 10 minutter til slutt.
Onsdag
Rolig løping i 45 minutt. Avslutt med 5 fartsøkninger.
Fredag
Motbakketrening. Rolig oppvarming i 15 minutter. Gjennomfør 6×100 meter intervall i motbakke. Rolig jogg ned som «pause» mellom hvert bakkeintervall. Start neste intervall med en gang du er nede.
Søndag
Rolig langtur i 65 minutter.
Uke 4
Mandag
Tredelt progressiv løping. Rolig oppvarming i 10 minutter, som utgjør den rolige delen av den progressive løpingen. Øk farten til et tempo tilsvarende sone 2-3 de neste 10 minuttene. Avslutt med 10 minutter løping i sone 3. Jogg ned 10 minutter avslutningsvis. Denne økta skal ikke være for hard!
Onsdag
Rolig løping i 40 minutter.
Fredag
Langintervall, 800 meter. Rolig oppvarming i 15 minutter. Løp 4×800 meter intervaller, med 2 minutters pause mellom hvert intervall. Løpe ned i 10 minutter til slutt.
Søndag
Rask langtur i 70 minutter. Avslutt med 5 korte stigningsløp de siste 10 minuttene av langturen,
Uke 5
Mandag
Kortintervall, 400 meter. Rolig oppvarming i 15 minutter. Løp deretter 7×400 meter intervaller, med 1 minutt pause mellom hvert intervall.
Onsdag
Rolig løping i 40 minutter.
Fredag
Tempotrening. Rolig oppvarming i 15 minutter. Løp deretter 2×5 minutter tempo, med 2 minutters pause mellom hvert tempointervall. Jogg ned 10 minutter avslutningsvis.
Søndag
Rolig langtur i 70 minutter.
Uke 6
Mandag
Kortintervaller. Rolig oppvarming i 15 minutter. Løp 10×200 meter, med 45 sekunder pause. Løp ned i 10 minutter avslutningsvis.
Onsdag
Rolig løping i 45 minutter.
Fredag
Motbakketrening. Rolig oppvarming i 15 minutter. Løp 10×100 meter intervall i motbakke. Joggepause ned bakken igjen. Jogg ned 10 minutter avslutningsvis.
Søndag
Rolig langtur 75 minutter.
Uke 7
Mandag
Kortintervall, 400 meter. Rolig oppvarming i 15 minutter. Løp deretter 8×400 meter intervall, med 90 sekunder pause mellom hvert intervall.
Onsdag
Rolig løping i 30 minutter.
Fredag
Tredelt progressiv løping. Rolig løping i 15 minutter, som utgjør den rolige delen. Løp deretter 15 minutter i sone 2-3, og avslutt med 15 minutter i øvre del av sone 3. 10 minutter å jogge ned avslutningsvis.
Søndag
Rolig langtur i 75 minutter.
Uke 8
Mandag
Tempotrening. Rolig oppvarming i 15 minutter. Løp 2×3 minutters tempointervaller, med 3 minutter pause mellom hvert intervall. Løp ned 10 minutter avslutningsvis. Pass på at denne treningsøkta ikke blir for hard!
Onsdag
Rolig løping i 20 minutter. Avslutt med 5 fartsøkninger.
Fredag
Rolig oppvarming i 15 minutter. Løp 3×200 meter intervaller, med 2 minutters pause mellom hver.
Lørdag
5 km løp. Prøv å holde et jevnt tempo gjennom hele løpet. La farten komme til deg.
Relaterte artikler:
