Løpe 5 km

0
65
Løpe 5 km
Foto: Adobe Stock
Artikkelen fortsetter under annonsen fra MILRAB

GARMIN

Fenix 5 Plus Sapphire

Carbon!

DU SPARER KR 4 500,-

9 499,-

4 999,-

Å løpe 5 km er en oppnåelig distanse for folk som har begynt å trene løping. Lær mer om snittid på 5 km etter alder, og få tips til hvordan du kan trene for distansen.

Selv om du aldri har gjennomført et 5 km løp, kan du sannsynligvis komme i form i løpet av få måneder ved å trene regelmessig og variert. Hvis du løper en 5 km, bør du være fornøyd med deg selv uansett resultat, men det kan være interessant å vite noe om hva snittiden på 5 km for din aldersgruppe.

Gjennomsnitt tid på 5 km etter alder og kjønn

AldersgruppeMennKvinner
0 til 1534:4337:55
16 til 1929:3937:39
20 til 2429:2736:22
25 til 2931:0936:16
30 til 3431:2738:41
35 til 3933:4437:21
40 til 4432:2638:26
45 til 4933:1339:19
50 til 5434:3041:20
55 til 5937:3345:18
60 til 6440:3345:49
65 til 9942:5950:13

Tips for å bli raskere på 5 km

For å komme i form og forbedre løpehastigheten, fokusere på å bygge opp formen gradvis over noen få uker eller måneder. Det kan også være lurt å vurdere noen flere tips for å forbedre tiden din, inkludert:

  • Ta sunne livsstilsvalg, for eksempel å spise et sunt kosthold og få rikelig med søvn av høy kvalitet.
  • Varm alltid opp i minst 10 til 15 minutter før du begynner å løpe, og avslutt med nedkjøling.
  • Forbedre utholdenhet og hastighet ved å trene intervaller.
  • Variere løpetrening med styrketrening.
  • For å bygge fart, jobbe med å øke utholdenheten og muskelmassen. Varier treningsøktene dine mellom moderat og høyintensiv trening, og inkluder andre former for utholdenhetstrening, for eksempel sykling, volleyball eller svømming.
  • Prøv yoga, tai chi eller dans minst en gang i uken for å få kroppen til å bevege seg på forskjellige måter.
  • Tillate alltid minst en hel hviledag hver uke.
  • Hvis du ikke har begynt å løpe, begynner du med økter på 20 til 30 minutter, og øker varigheten sakte til du blir i bedre form.

Du kan forbedre koordinasjonen og balansen med følgende øvelser:

Artikkelen fortsetter under annonsen fra MILRAB

GJØR ET 

TRENINGSKUPP!

DU SPARER OPPTIL 40%

  • høye kneløft
  • avgrensning av rett ben
  • rumpespark
  • hoppeøvelser
  • spensttrening
  • sprintøvelser
  • stigningsløp

Intervalltrening

Variere treningsøktene dine ved å endre intensitet, avstand og tid. Bruk intervalltrening for å tømme musklene dine ved å presse deg selv så hardt du kan i en angitt tid, og deretter la det være en restitusjonsperiode. Et eksempel er å gjennomføre 1 minutts intens trening etterfulgt av 2 minutters restitusjon. Gjør dette 4 ganger i totalt 12 minutter. Eller du kan løpe i høy hastighet i 2 til 5 minutter etterfulgt av jogging med tilsvarende tid. Gjør dette 4 til 6 ganger.

Relaterte artikler:

Løpe din første 5 km

Ned i vekt for å bli raskere på 5 km

Annonse fra X-LIFE