Å løpe 5 km er en oppnåelig distanse for folk som har begynt å trene løping. Lær mer om snittid på 5 km etter alder, og få tips til hvordan du kan trene for distansen.
Selv om du aldri har gjennomført et 5 km løp, kan du sannsynligvis komme i form i løpet av få måneder ved å trene regelmessig og variert. Hvis du løper en 5 km, bør du være fornøyd med deg selv uansett resultat, men det kan være interessant å vite noe om hva snittiden på 5 km for din aldersgruppe.
Gjennomsnitt tid på 5 km etter alder og kjønn
| Aldersgruppe | Menn | Kvinner |
|---|---|---|
| 0 til 15 | 34:43 | 37:55 |
| 16 til 19 | 29:39 | 37:39 |
| 20 til 24 | 29:27 | 36:22 |
| 25 til 29 | 31:09 | 36:16 |
| 30 til 34 | 31:27 | 38:41 |
| 35 til 39 | 33:44 | 37:21 |
| 40 til 44 | 32:26 | 38:26 |
| 45 til 49 | 33:13 | 39:19 |
| 50 til 54 | 34:30 | 41:20 |
| 55 til 59 | 37:33 | 45:18 |
| 60 til 64 | 40:33 | 45:49 |
| 65 til 99 | 42:59 | 50:13 |
Tips for å bli raskere på 5 km
For å komme i form og forbedre løpehastigheten, fokusere på å bygge opp formen gradvis over noen få uker eller måneder. Det kan også være lurt å vurdere noen flere tips for å forbedre tiden din, inkludert:
- Ta sunne livsstilsvalg, for eksempel å spise et sunt kosthold og få rikelig med søvn av høy kvalitet.
- Varm alltid opp i minst 10 til 15 minutter før du begynner å løpe, og avslutt med nedkjøling.
- Forbedre utholdenhet og hastighet ved å trene intervaller.
- Variere løpetrening med styrketrening.
- For å bygge fart, jobbe med å øke utholdenheten og muskelmassen. Varier treningsøktene dine mellom moderat og høyintensiv trening, og inkluder andre former for utholdenhetstrening, for eksempel sykling, volleyball eller svømming.
- Prøv yoga, tai chi eller dans minst en gang i uken for å få kroppen til å bevege seg på forskjellige måter.
- Tillate alltid minst en hel hviledag hver uke.
- Hvis du ikke har begynt å løpe, begynner du med økter på 20 til 30 minutter, og øker varigheten sakte til du blir i bedre form.
Du kan forbedre koordinasjonen og balansen med følgende øvelser:
- høye kneløft
- avgrensning av rett ben
- rumpespark
- hoppeøvelser
- spensttrening
- sprintøvelser
- stigningsløp
Intervalltrening
Variere treningsøktene dine ved å endre intensitet, avstand og tid. Bruk intervalltrening for å tømme musklene dine ved å presse deg selv så hardt du kan i en angitt tid, og deretter la det være en restitusjonsperiode. Et eksempel er å gjennomføre 1 minutts intens trening etterfulgt av 2 minutters restitusjon. Gjør dette 4 ganger i totalt 12 minutter. Eller du kan løpe i høy hastighet i 2 til 5 minutter etterfulgt av jogging med tilsvarende tid. Gjør dette 4 til 6 ganger.
Relaterte artikler:
Ned i vekt for å bli raskere på 5 km
