Løpe 5 km på 30 minutter med fartslek. Lær hvordan du kan motivere deg selv for løpetrening med høyere intensitet gjennom fartslek.
Farten du må holde for å løpe 5 km på 30 minutter
For å kunne løpe 5 km på 30 minutter må du holde en gjennomsnittsfart på 6 minutt per km, sammenhengende i 5 km. For å greie det må du trene løping på en måte som gjør at du bygger opp en fart og utholdenhet som gjør deg i stand til å holde tempoet distansen ut.
Hvordan du kan trene for å løpe 5 km på 30 min
Du kan veksle mellom treningsøkter med lav, moderat og hard intensitet. For å få opp farten kan du gjennomføre intervalltrening med hovedfokus på kortintervaller, med innslag av langintervaller. Du kan trene tempo for å simulere farten du tenker å holde når du skal løpe 5 km. Progressiv løping skal hjelpe deg med å ikke starte for hardt, og klare å disponere kreftene ut gjennom hele løpet. De ukentlige, rolige langturene vil bygge opp utholdenheten, venne beina til økt belastning over et lengre tidsrom.
Er du nybegynner, og ennå ikke vant til å gjennomføre fartstrening, kan fartslek være en smart måte å komme i gang med trening med høyere intensitet. Fartslek kan enkelt tilpasses ditt formivå, og vanskelighetsgraden kan øke etter hvert som du blir i bedre form.
I det følgende vil du få lære om hvordan du kan trene fartslek som en del av fartstreningen for å kunne løpe 5 km på 30 minutter.
Hva er fartslek
Fartslek er effektiv trening, og en enkel og morsom form for fartstrening som kan gjøre det enklere for deg som nybegynner å komme i gang med andre former for intervalltrening. Fartslek innebærer å veksle mellom løping med lav og høy intensitet, over korte eller lengre distanser. Hvor ofte du veksler mellom å variere tempo, og hvor lenge, kan være tilfeldig, ved at du kan la ditt formnivå eller dagsform bestemme hvor ofte du legger inn fartsøkninger, og hvor lenge disse varer.
Fartsleken kan også være mer strukturert, ved at du på forhånd definerer lengden eller tiden på fartsøkningene, og den rolige løpingen mellom hvert intervall.
Fordeler med å trene fartslek for å løpe 5 km på 30 min
Dersom du trener aerobt, kan fartslek være en effektiv måte å variere farten du løper med. Fartslek kan minne om intervalltrening, der du varierer lengden på fartsøkningene, enten ustrukturert, ved at du trener med tanke på hvordan du føler, eller strukturert, basert på fast lengde på intervallene.
Motiverende å trene fartslek
For nybegynnere er fartslek en smart og effektiv måte å komme i gang med løpetrening med høyere intensitet. I og med at treningen kan gjennomføres på bakgrunn av hvordan du føler deg, kan du styre lengden og intensiteten på treningen. Det gjør løpetreningen mer motiverende, og øker sannsynligheten for at du opprettholder løpetrening med høyere intensitet.
Variert løpetrening med fartslek
Intervalltrening har en tendens til å bli repeterende trening, der du løper faste intervaller med faste pauser, og blir gjerne løpt med hard intensitet. Det kan bli lite variert når du trener intervall. Dette kan over tid være demotiverende, og vi vet at ensidig trening også øker risikoen for løpeskader.
Fartslek åpner for mange muligheter når det gjelder variasjon, som vil simulere forskjellige muskelgrupper, og bidra positivt til din formutvikling. Som nybegynner kan du for eksempel legge inn 2 minutter løping med moderat intensitet, etterfulgt av 5 minutters løping med lav intensitet. Du kan legge inn 30 sekunder sprint for hvert 6. minutt med løping med lav intensitet. Du kan tredele fartsleken ved at du alternerer løping med lav, moderat og høy intensitet, med varierende lengde etter følelse eller tid. Du bestemmer.
Høyere forbrenning når du trener fartslek
Variasjonen i fartsleken kan bidra til økt forbrenning, i motsetning til å holde samme tempo gjennom hele treningsøkta. Treningsøkter med fartslek blir mer effektive fordi du forbrenner mer kalorier uten å øke tiden du bruker på økta.
Skadeforebyggende løpetrening med fartslek
Variasjonen i fartsleken er i seg selv skadeforebyggende, i og med at du varierer med hvilken lengde og intensitet du løper fartsøkningene. Inntil kroppen din er vant til fartslek, sørg for at fartsøkninger med høy intensitet er korte, og «hvil» skikkelig ut i etterkant med jogging med lav intensitet.
Hvordan du kan trene fartslek for å løpe 5 km på 30 minutter
Velg ut en løype som har en lengde på omtrent 5 km. Start med rolig løping i 10-15 minutter. Legg deretter inn 3-6 fartsøkninger. Du bestemmer intensiteten på disse fartsøkningene, og hvor lenge de skal være, men prøv å veksle mellom kortere og litt lengre intervaller. Jogg rolig mellom hvert av intervallene. Du trenger ikke tidsbestemme joggepausene. Ha neste fartsøkning når du føler for det. Avslutt treningsøkta med å løpe ned i 10 minutter, med lett fartslek de siste 3 minuttene, eksempelvis ved at du har 3-5 fartsøkninger med rolig jogg imellom.
Etter hvert, når du føler deg klar for det, kan du eventuelt velge en lenger løype, og øke antall repetisjoner og lengde på repetisjonene. La dagsformen og ditt formnivå bestemme hvor mye du skal øke, og hvor hardt du løper intervallene med høyere intensitet.
Løpe 5 km på 30 min med fartslek
Å løpe 5 km på 30 minutter vil være et overkommelig mål for deg å nå. Fartslek kan hjelpe deg å nå dette målet. Fartstrening gjennom fartslek kan være mer motiverende enn å starte med knallhard intervalltrening. Trene fartslek etter følelse, og øk lengde og intensitet etter hvert som formnivået blir bedre. Når du blir i bedre form, kan du strukturere fartsleken, ved at du tidsbestemmer fartsøkningene og den rolige joggingen du har mellom hver fartsøkning.
Fartslek er kanskje en undervurdert måte å trene løping med høyere intensitet, at fartslek ikke er så effektivt fordi treningen ikke nødvendigvis trenger å være så hard. Faktum er at all løpetrening blir så hard eller lett som du gjør det til. Det viktigste er ikke å trene hardest mulig, men å trene smartest mulig.
En måte å trene smart er å trene fartslek. Da blir du i bedre form, samtidig som du reduserer risikoen for å bli skadet.
Relaterte artikler:
Effektiv trening for å løpe 5 km på 30 minutter
Effektivt treningsprogram for å løpe 5 km under 25 min
