Løpe 10 km


KLOKKESALG!

GJØR ET KUPP PÅ KLOKKER!



40% PÅ GARMIN

GJØR ET KUPP

PÅ SPORTSKLOKKER!


Et 10 km løp er ideelt for mer erfarne løpere som leter etter en større utfordring. Lær mer om snittid på 10 km etter alder, og få tips til hvordan du kan trene for 10 km.

10 km er det nest mest populære løpet etter halvmaraton, og krever et treningsnivå som balanserer styrke og utholdenhet. Hvis du allerede har løpt 5 km og liker å løpe lengre distanser, kan 10 km være en perfekt neste steg. Å fullføre et 10 km løp er en prestasjon i seg selv, og du bør være fornøyd med tiden uansett.

Gjennomsnitt etter alder

Sammen med trening, er alder og kjønn faktorer du må ta i betraktning når du skal løpe 10 km. Nedenfor er gjennomsnittene du kan bruke som skilt for å bestemme omtrent hvor du skal være når du starter opp, og hvilke tider du kan prøve å nå.

AlderMennKvinner
0-1557:081:03:14
16-1946:361:00:21
20-2451:4059:50
25-2953:311:02:25
30-3454:211:02:31
35-3954:271:02:19
40-4453:311:02:37
45-4955:351:03:27
50-5456:121:04:04
55-5959:001:07:41
60-6458:481:09:51
65-991:03:021:18:57

Tips for å bli raskere på 10 km

For å forbedre hastighet, utholdenhet og ytelse, må du øke det generelle treningsnivået ditt. Innlemme en rekke varierte treningsøkter i treningsrutinen din.

  • Trening. I stedet for å fokusere bare på å løpe flest mulig kilometer, gjennomføre løpetrening som bidrar til å øke hastigheten. Dette kan bestå av tempoløp, intervalltrening og bakkeløp. Forbedre steget ditt ved å prøve å stegfrekvensen.
  • Utfordre deg selv. Prøv krevende løyper som har mange åser, bekker eller ujevnt terreng. Trene under ugunstige forhold, som varme, kulde og regn, slik at du kan tilpasse deg forskjellige værforhold. Hvis det er mulig, kan du øve på løpet på forhånd.
  • Variasjon. For å unngå skader, velg en dag i uken for å gjøre en intens trening. Gjennomføre trening med lett til moderat intensitet de andre dagene, og ha minst en hel hviledag hver uke. Balansere løpetrening dine med tøying som holder kroppen din fleksibel.
  • Styrketrening. Styrketrening for å bygge muskler og forbedre stabiliteten. Eksempler på dette inkluderer vektløfting, kroppsvektstrening og motstandsøvelser.
  • Væskeinntak og søvn. Ta vare på din generelle helse ved å få rikelig med søvn, og drikk rikelig med vann. Unngå eller begrense koffein og alkohol.
  • Ha et sunt kosthold. Spis små, hyppige måltider som inkluderer komplekse karbohydrater, fersk frukt og grønnsaker, sammen med magre proteiner og sunt fett. Unngå bearbeidet og sukkerholdig mat.
  • Lytt til kroppen. Utfordre deg selv for å nå ditt fulle potensiale, men samtidig, kjenn etter og trene innenfor dine begrensninger.
  • Ikke glem å restituere. I uken frem til løpet, restituere mer enn vanlig.

Relaterte artikler:

Løpe 5 km

Løpe 10 km med negativ splitt

Om forfatteren

Spurt Av Spurt
40% PÅ GARMIN

GJØR ET KUPP

PÅ SPORTSKLOKKER!