Terskeltrening for å løpe 5 km under 20 min
Terskeltrening for å løpe 5 km under 20 min
10. desember 2017
Løpeteknikk for å løpe 5 km under 20 min
Løpeteknikk for å løpe 5 km under 20 min
11. desember 2017
Løpe 10 km under 60 min med tempotrening

Løpe 10 km under 60 min med tempotrening

Løpe 10 km under 60 minutter med tempotrening. Lær hvordan du kan trene variert tempo for å nå tidsmålet som er å løpe 10 km under 60 min.

Hvorfor løpe tempo for å løpe 10 km under 60 minutter

Tempotrening vil hjelpe deg til å opprettholde farten du trenger for å nå tidsmålet ditt med 10 km. Treningen vil også øke din aerobe kapasitet ved at du kan løpe lenger og raskere, uten at du går over til å trene anaerobt. Tempotrening vil gi deg selvtilliten du trenger, og en visshet om at du når målet du har satt deg.

I dette innlegget vil du lære mer om hvordan du kan gjennomføre tempotrening for å løpe 10 km under 60 minutter.

Hvordan du kan trene

Du kan løpe tempo for å simulere farten du tenker å holde under løpet, og for å trene opp evnen til å holde et høyere tempo over lengre tid. Du kan trene progressivt for å være bedre i stand til å holde et riktig tempo gjennom hele løpet.

Å trene på raske avslutninger kan gjøre deg bedre i stand til å holde det tempoet du ønsker gjennom løpet, også i siste fase av løpet.

Med hvilken intensitet du bør gjennomføre tempotrening

Tempotrening i denne sammenhengen kan være løping i et komfortabelt hardt tempo, et tempo du skal være i stand til å holde over et lenger tidsrom. Greier du ikke det, løper du sannsynligvis i et for høyt tempo.

Hva som er komfortabelt vil variere individuelt. For noen kan det være komfortabelt å løpe rundt anaerob terskel, mens det for andre kan det bli alt for hardt. Det beste kan være å velge en middelvei, der du øker farten progressivt under hele tempotreningen, og avslutter i et tempo rundt terskel.

Det er viktig at du gjennomfører tempotrening etter intensitet og ikke fart. Er du i dårlig form, er sannsynligheten stor for å at du kommer til å løpe med for hard intensitet, dersom du prøver å trene tempo i en bestemt fart. Tren heller etter intensitet, så vil farten komme til deg når du blir i bedre form.

Intensitetssoner når du trener for å løpe 10 km under 60 minutter

Oversikten nedenfor viser intensitetssoner du kan trene etter for å løpe under 60 minutter på 10 km. Intensitetssonene er basert på en makspuls på 180.

Velg om du vil trene etter hjertefrekvens eller hastighet, eller begge deler.

Sone 1: Hjertefrekvens: 90-108. 50-60% av makspuls.

Sone 2: Hjertefrekvens: 108-126. 60-70% av makspuls.

Sone 3: Hjertefrekvens: 126-144. 70-80% av makspuls.

Sone 4: Hjertefrekvens: 144-156. 80-87% av makspuls.

Sone 5: Hjertefrekvens: 156-174.  87-97% av makspuls.

Merk at verdiene i tabellen er estimert. Det betyr at du må justere i forhold til din makspuls. Du må også justere farten i forhold til dine pulssoner.

I følge denne oversikten vil en person med makspuls på 180 ha sin anaerobe terskel på 87% av makspuls. Merk deg at her kan det være feilmarginer, spesielt dersom du har funnet makspulsen gjennom å trekke alder fra 220.

For hvilken distanse du kan gjennomføre tempo

For alt fra kortdistanse til ultramaraton passer det å gjennomføre tempotrening. Intensiteten skal være den samme, men du må nødvendigvis gjennomføre lenger tempotrening til maraton, enn hvis du trener for 10 km. Du skal trene tempo for å løpe under 60 minutter på 10 km, og da er tempotrening effektiv trening som kan hjelpe deg i å nå målet ditt.

Hvor lenge du bør trene tempo for å løpe 10 km under 60 minutter

Avhengig av om du er nybegynner eller har noe erfaring med tempotrening fra før av, bør tempotreningen for å løpe 10 km under 60 minutter vare i alt fra 10-30 minutter. For helt uerfarne kan det være smart å starte opp med tempointervaller, for da får du en pause mellom hvert intervall. Etter hvert når formen blir bedre, kan du gå over til å trene tempo uten pauser, og det er jo denne treningen som virkelig får deg i form til 10 km.

Øk lengden på tempotreningen gradvis etter hvert som du blir i bedre form, til du når ønsket lengde.

Måter du kan trene tempo til 10 km

Det finnes flere måter du kan gjennomføre tempotrening tilpasset 10 km under 60 minutter. I det følgende får du fire måter du kan variere tempotreningen.

Tradisjonell tempotrening

Etter 15 minutters rolig oppvarming, gjennomfører du 2-3 stigningsløp, for å forberede kroppen på trening med hard intensitet. Lengden på tempotreningen kan være alt fra 10-30 minutter. Start tempotreningen med moderat intensitet, og øk intensiteten progressivt, inntil du løper rundt anaerob terskel den siste delen av økta. Hvor lenge du skal løpe rundt anaerob terskel vil avhenge mye av ditt formnivå, siden det er krevende å løpe lenge på terskel. Prøv å øke hvor lenge du løper på terskel etter hvert som du blir i bedre form.

Tempointervaller

Samme oppvarming som for tradisjonell tempotrening. Veksle mellom å løpe tempointervaller med en varighet på alt fra 5-10 minutter, med passende pauser mellom hvert tempointervall. Hold deg i bevegelse i pausene ved at du jogger eller går, ellers risikerer du å stivne i muskulaturen.

Også tempointervallene bør gjennomføres progressivt ved at du øker farten gjennom hele intervallet, og løper rundt terskel siste del av intervallet.

Tempotrening i konkurransefart

Å gjennomføre tempotrening i konkurransefart er vanlig når du trener til halvmaraton eller maraton, men kan være like nyttig når du trener for å løpe 10 km under 60 minutter. Varm opp skikkelig i forkant, for dette vil være løping med hard intensitet. Intensiteten skal imidlertid ikke være hardere enn anaerob terskel. Hvor lenge du skal løpe i konkurransefart kan variere, men mellom 3-8 km kan være passende.

Å trene tempo i konkurransefart til 10 km er en effektiv måte å simulere farten du tenker å holde når du løper 10 km under 60 minutter.

Tempotrening med negativ splitt

Tempotrening med negativ splitt innebærer at du løper andre halvdelen av tempotreningen raskere enn den første halvdelen. Dette er effektiv måte å trene seg opp i å disponere kreftene riktig underveis i løpet. Løp første halvdel av tempotreningen med moderat intensitet, og øk farten progressivt i den andre halvdelen, slik at du løper rundt terskel den siste delen av treningsøkta.

Løpe 10 km under 60 min med tempotrening

Tempotrening er sannsynligvis noe av den mest effektive løpetreningen du kan gjennomføre for å nå målet om å løpe 10 km under 60 minutter. Ved å gjennomføre tempotrening med moderat til hard intensitet vil du øke din aerobe kapasitet, som vil gjøre at du kan løpe lenger og raskere, uten at løpingen går over til å bli anaerob. Du får økt selvtillit, og blir tryggere på at du greier å nå målet ditt med 10 km.

Relaterte artikler:

Treningsprogram for 10 km løp under 60 min

Kortintervaller for å løpe 10 km under 60 min

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *