Trening for å løpe 10 km på 45 min
Trening for å løpe 10 km på 45 min
15. januar 2018
Trening for 5 km
Trening for 5 km
16. januar 2018

Løpe 10 km under 45 min med trening på variert underlag

Løpe 10 km under 45 min med trening på variert underlag

Løpe 10 km under 45 min med trening på variert underlag

Løpe 10 km under 45 min med trening på variert underlag. Lær hvordan du kan trene løping på varierende underlag om sommeren og vinteren.

Løpetrening på variert underlag

Noe av det beste med løping er at du kan løpe hvor som helst, på nesten hva slags underlag. Alt du trenger er et par gode sko og treningstøy. Men hvilket underlag du løper på vil variere, og noen underlag er mer skånsomme å løpe på enn andre.

Hva som er det beste underlaget å løpe på vil nok variere fra løper til løper, men for å unngå overbelastning og skader, bør du variere med hvilket underlag du gjennomfører løpetreningen på, og unngå underlagene som er hardest.

I denne artikkelen vil du få en oversikt over forskjellige underlag du kan trene på for 10 km under 45 min, og fordeler og ulemper med å løpe akkurat på dette underlaget.

Løpetrening om sommer og vinter

Det vil være til dels store forskjeller i hvilke muligheter du har for å variere løpetreningen om sommeren og vinteren. Om sommeren har du mange muligheter for å variere løpetreningen. Du kan løpe på gress, grus, skogsløyper, kunstdekke, asfalt og jord, mens det om vinteren kan være mer begrensende, med løping på asfalt, snø og tredemølle.

På grunn av mindre variasjon med tanke på underlag, om vinteren, vil det være ekstra viktig å variere hvordan du trene løping på denne årstiden. Fordelen med å løpe om vinteren, er at det er utenom sesong for de aller fleste løpere, så det er går an å redusere hvor mye løpetrening du gjennomfører med hard intensitet.

Variere med hvilket underlag du trener på om sommeren

Trener du for en såpass kort distanse som 10 km, kan du gjennomføre mye av løpetreningen på mykere underlag, selv om løpet går på asfalt. Det kan holde at du gjennomfører deler av fartstreningen på asfalt, men du må gjøre en vurdering på hvor mye trening du trenger på underlaget du skal konkurrere på.

Dersom du trener for å løpe 10 km under 45 minutter, i et løp som går på asfalt, må du gjennomføre en del av løpetreningen på dette underlaget. Det kan være at du skal gjennomføre en god del av fartstreningen på asfalt, for å få opp hastigheten, og få følelsen av hvordan det er å løpe i tempoet du tenker å holde når du konkurrerer. Typisk vil det være intervalltrening og tempotrening du gjennomfører på asfalt.

Fartslek, progressiv løping, og annen løpetrening med lav til moderat intensitet kan fint gjennomføres på gress, grusvei, skogsløyper og sti. Du vil fint oppnå samme effekt av denne type trening, på samme måte som om du trener på fastere underlag. I tillegg vil løping på mykere underlag skåne beina dine, og kan bidra til å redusere risikoen for løpeskader.

Trene for 10 km under 45 min om vinteren

Som vi var inne på innledningsvis, har du mye mindre fleksibilitet når du trener løping om vinteren. Da er det ofte løping på asfalt grusvei, is og snø, og løpetreningen kan fort bli ensidig og lite variert. For å veie opp for løpetrening på hardt underlag, vil det større krav til variasjon i hvordan du trener løping og med hvilken intensitet.

En måte å redusere belastningen på beina om vinteren, er å gjennomføre mindre løpetrening med moderat til hard intensitet, og heller ha fokus på å bygge et solid treningsgrunnlag, før du starter opp med mer spesifikk løpetrening tilpasset 10 km løp når våren nærmer seg. Det gjør du ved å gradvis øke treningsmengden, løpetrening som i all hovedsak skal gjennomføres med lav intensitet. i tillegg kan du legge inn 1-2 treningsøkter med moderat til hard intensitet, for å opprettholde en viss grad av fartstrening gjennom vinteren.

Trene løping på tredemølle om vinteren

Å løpe på tredemølle er et godt innendørs alternativ for løpere. Fordeler med å løpe inne er at du kan løpe med perfekt temperatur året rundt, og du kan løpe med konstant fart når du trener løping med hard intensitet. Du kan også stille inn stigning på mølla, telle kalorier og til enhver tid se hvor langt du har løpt. Tredemøller absorberer også godt støt, og kan være skånsomt for beina. Du har heller ingen eksterne faktorer som påvirker løpingen, som vær og vind.

Ulemper ved å trene på tredemølle er at det kan være lite inspirerende å løpe lenge på mølle. Du mangler også det naturlige frasparket du har når du trener ute. Det kan være vanskelig å vite hvor du står formmessig etter at du har trent en hel vinter inne på tredemølle. Ofte når du begynner å trene ute, vil du finne ut at farten du greier å holde på en tredemølle, ikke nødvendigvis er synonymt med farten du greier å holde ute.

Løping på tredemølle kan være et alternativ til løping ute når det er glatt og iskaldt, og som en treningsøkt innimellom vanlig trening ute. Det kan også være hensiktsmessig å ta noen fartsøkter på mølle i løpet av en treningsperiode.

Løpe 10 km under 45 min med trening på variert underlag

Løpetrening kan du gjennomføre uansett vær og årstid, og du må utnytte hvilket du underlag du har å løpe på til varierende årstider. Om sommeren bør du utnytte mulighetene du har til å løpe på variert underlag i skog og mark. Det vil ikke bare gjøre deg sterkere og mer utholdende, men er også en god måte å forebygge skader.

Om vinteren bør du gå ned på hvor mye trening du gjennomfører med moderat til hard intensitet, for å skåne beina dine. I tillegg bør du ha økt fokus på variasjon i løpetrening, i enda større grad enn om sommeren.

Relaterte artikler:

Beste underlag for å trene løping

Løping på hardt underlag

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *