Lavkarbo trening

0
116
Lavkarbo trening
Foto: Adobe Stock
Artikkelen fortsetter etter annonsen fra X-LIFE


Hvis du endrer kostholdet ditt basert på treningen din, kan det hjelpe deg å oppnå bedre resultater. Lær mer om lavkarbo og trening.

Historisk sett har utholdenhetsutøvere hatt en tendens til å konsumere relativt store mengder karbohydrater for å gi drivstoff til både trening og løpsytelse. Denne metoden virker fornuftig med tanke på ytelsesfordelene som karbohydrater tillater. Ikke bare har noen av de raskeste løperne i verden en diett veldig høy på karbohydrater, i seg selv ikke nødvendigvis et argument for mye karbohydrater i kostholdet, karbohydrater er nødvendige for å høyintens aktivitet.

Måltider med laver karbohydratinnhold

Nyere forskning har vist at perioder eller faser med lavere karbohydratinntak også kan gi fordeler til utholdenhetsutøvere, sammen med perioder med høyt karbohydratinntak. Mer spesifikt, med vilje å senke / begrense mengden karbohydrater som er tilgjengelig for atleten i en periode av sesongen / måneden / uken eller til og med dagen, kan det fremme tilpasninger som potensielt kan være til nytte for ytelsen. Kort fortalt kan en eller annen form for trening i (bevisst) lav eller lavere karbohydrattilstand, til tross for en potensiell nedgang i intensiteten til den aktuelle treningsøkten, fremme tilpasninger som hjelper ytelsen på lang sikt.

Hvorfor ikke bare spise mat med høyt fettinnhold?

Til tross for at man kan øke intensiteten, og bruke fett i en del av energibehovet, har fettmetabolismen mange begrensninger som vil fortsette å forhindre at man er stand til å yte maksimalt. I tillegg ser det ut til at en diett med høyt fettinnhold / lite karbohydrater kan svekke karbohydratoksidasjonen, slik at ytelsen kan avta.

Artikkelen fortsetter etter annonsen fra X-LIFE


Hvor kan du gjøre dette?

Trening i fastende tilstand ser ut til å være en metode som kan hjelpe for begge deler; Forhindre en nedgang i karbohydratoksidasjon og forbedre fettmetabolismen. For å gjøre dette, start bare en treningsøkt om morgenen uten å konsumere (eksogene) karbohydrater (dvs. uten å spise frokost eller karboholdige drikker før eller under økten). Å spise noe protein ser ikke ut til å sløve de adaptive responsene på karbohydratbegrensning. Følgelig vil ingen mat, eller produkter som myseprotein, være egnet før eller under morgentrening.

Hvis følelsen av å trene på tom mage ikke appellerer til deg, kan det være en annen metode å legge til rette for lignende tilpasninger, hvis du begrenser forbruket av karbohydrater mellom øktene samme dag. Velg mat med høyere fettinnhold, protein og grønnsaker i måltidene mellom økt en og to. Måltider her kan omfatte: laks og egg, gresk yoghurt og myse, rødt kjøtt og grønnsaker. Du kan føle at intensiteten i den andre økten er lavere enn forventet, og spesielt i forhold til en økt med høyt karbohydratinnhold. Imidlertid blir reduksjonen i treningsytelse på grunn av redusert intensitet her potensielt oppveid av stimulering av metabolske veier som forbedrer ens evne til å bruke fett til energiforsyning, slik at ytelsesegenskaper (langsiktig) ikke påvirkes negativt (og kan i virkeligheten forbedres).

Der økter krever større intensitet, vil høyere karbohydratinntak anbefales (selv om dette ikke nødvendigvis er eksklusivt). Kanskje en eller to ganger i uken kan en morgenøkt gjennomføres i fastende tilstand, mens man en gang i uken kanskje kan komme seg med lavkarbo mellom to økter. Forberedelse og trening under en rekke forskjellige forhold og for ulike scenarier vil virke fornuftig i å forberede seg optimalt på ytelse. Den eksakte ernæringsstrukturen skal gjenspeile og komplimentere hyppigheten, intensiteten og varigheten av treningen, nivået på utøveren og fasen av sesongen der utøveren befinner seg.

Relaterte artikler:

Lavkarbo diett og trening

Lavkarbo for å gå ned i vekt

Annonse fra MILRAB