HØSTSALG!

PÅ KLOKKER, BRILLER, SKO OG TURFAVORITTER!

OPPTIL 50%


Lavkarbo og trening

Forskning har vist at en diett med lavere karbohydratinnhold kan hjelpe deg å gå ned i vekt og forbedre ulike helsemarkører. Imidlertid er bevisene på muskelvekst, styrke og ytelse mer uklar.

Lavkarbokosthold og fettforbrenning

Under et lavkarbo eller ketogent kosthold blir kroppen mer effektiv til å bruke fett som drivstoff. Den drastiske reduksjonen i karbohydrater fører til en økning i ketoner, som produseres i leveren fra fettsyrer. Ketoner kan gi energi i fravær av karbohydrater, i lengre tid, i lange treningsperioder eller til personer med ukontrollert type 1-diabetes. Selv hjernen kan til en viss grad få drivstoff av ketoner. Den gjenværende energien tilføres ved glukoneogenese, en prosess der kroppen bryter ned fett og proteiner og omdanner dem til karbohydrater (glukose).

Ketogene dietter og ketoner har mange gunstige egenskaper. De blir til og med brukt til å behandle diabetes, nevrologiske sykdommer, kreft og risikofaktorer for hjerte- og luftveissykdommer. Fettforbrenningen på et ketogent diett kan være veldig kraftig. En nylig studie av ultra-utholdenhetsutøvere fant at en ketogen gruppe forbrente opptil 2,3 ganger mer fett i løpet av en 3-timers treningsøkt. Likevel, selv om lavkarbo og ketogen diett gir mange helsemessige fordeler, er det en pågående debatt om hvordan disse diettene påvirker treningsytelsen.

Lavkarbokosthold og muskelglykogen

Karbohydrater brytes ned til glukose, som blir til blodsukker og gir hoveddrivstoffet for moderat og høyintensiv trening. I flere tiår har forskning gjentatte ganger vist at å spise karbohydrater kan hjelpe deg med treningsytelsen, spesielt utholdenhetsøvelser. Dessverre kan menneskekroppen bare lagre nok karbohydrater (glykogen) til rundt 2 timers trening. Etter denne tiden kan tretthet og nedsatt utholdenhetsytelse oppstå. Dette er kjent som “å møte veggen”. For å motvirke dette, bruker de fleste utholdenhetsutøvere nå et høyt karbohydrat-kosthold, “karboloader” dagen før et løp og spiser karbohydrattilskudd eller mat under trening. Imidlertid inneholder ikke lavkarbokosthold mye karbohydrater, og hjelper derfor ikke med å optimalisere reservene av lagret glykogen i musklene.

Lavkarbokosthold og utholdenhetsytelse

Det er forsket på bruk av fett som drivstoff i sportsprestasjoner. Under trening gir fett mer energi ved lavere intensitet og karbohydrater gir mer energi ved høyere intensitet.

Nylig ønsket forskere å se om et diett med lite karbohydrater kan endre denne effekten. Studien deres fant at ketogene idrettsutøvere forbrente for det meste fett med opptil 70% av maksimal intensitet, mot bare 55% hos høy-karbo-idrettsutøvere. Faktisk forbrente de ketogene idrettsutøvere i denne studien mest fett som noen gang er registrert i forskningsmiljøer. Til tross for disse positive funnene kan det hende at fett ikke klarer å produsere energi raskt nok til å oppfylle kravene til eliteidrettsutøvere. Derfor er det behov for mer forskning i en atletisk befolkning før noen faste anbefalinger kan komme.

Likevel har studier funnet at lavkarbokosthold kan bidra til å forhindre tretthet under langvarig trening. De kan også hjelpe deg med å miste fett og forbedre helsen, uten å gå på kompromiss med treningsytelsen med lav til moderat intensitet. Videre kan disse diettene lære kroppen din å forbrenne mer fett, noe som kan hjelpe deg med å bevare muskelglykogen under trening.

Hvordan karbohydrater påvirker muskelvekst

Per nå har ingen undersøkelser vist at lavkarbo- eller ketogene dietter er bedre for høyintensitet, styrke eller kraftbasert sport. Dette er fordi karbohydrater hjelper muskelvekst og høyintensiv treningsytelse på flere måter:

  • Fremme restitusjon: Karbohydrater kan hjelpe til med restitusjon etter trening.
  • Produserer insulin: Karbohydrater produserer også insulin, noe som hjelper til med næring og absorpsjon.
  • Gir drivstoff: Karbohydrater spiller en viktig rolle i de anaerobe og ATP energisystemene, som er de viktigste drivstoffkildene for trening med høy intensitet.
  • Reduser muskelnedbrytning: Karbohydrater og insulin hjelper til med å redusere muskelnedbrytning, noe som kan forbedre nettoproteinbalansen.
  • Forbedre nevrale stasjoner: Karbohydrater forbedrer også nevrale stasjoner, motstand mot tretthet og mental fokus under trening.

Dette betyr imidlertid ikke at kostholdet ditt må være veldig høyt på karbohydrater, som et typisk vestlig kosthold. Et kosthold med moderat karbohydratinnhold kan fungere bra for de fleste idretter. Faktisk ser det ut til at et moderat karbohydratkosthold med høyere proteininnhold er optimalt for muskelvekst og kroppssammensetning for mennesker som er slanke og aktive.

Relaterte artikler:

Lavkarbo trening

Lavkarbo diett og trening

Om forfatteren

SISTE SJANSE!


HØSTKUPP!

Av Spurt

SISTE SJANSE!

SKOBONANZA!

OPPTIL 40% RABATT

ALT AV FRITIDSSKO, LØPESKO OG FJELLSTØVLER!