Et lavkarbokosthold brukes vanligvis for å gå ned i vekt. Lær mer om i hvilken grad lavkarbo kan bidra til at du går ned i vekt.
ANNONSØRINNHOLD FRA MILRAB |
Et lite lavkarbo kosthold begrenser karbohydrater, som finnes i korn, stivelsesholdige grønnsaker og frukt, og legger vekt på mat med mye protein og fett. Hver diett har varierende begrensninger for hvilke typer og mengder karbohydrater du kan spise.
Noen dietter med lite karbohydrater kan ha helsemessige fordeler utover vekttap, for eksempel å redusere risikofaktorer forbundet med diabetes type 2 og metabolsk syndrom.
Kilder til karbohydrater
Karbohydrater kan være enkle eller sammensatte. De kan videre klassifiseres som enkel raffinert (bordsukker), enkel naturlig (laktose i melk og fruktose i frukt), kompleks raffinert (hvitt mel) og sammensatt naturlig (fullkorn eller bønner).
Vanlige kilder til naturlig forekommende karbohydrater inkluderer:
- Korn
- Frukt
- Grønnsaker
- Melk
- Nøtter
- Frø
- Belgfrukter (bønner, linser, erter
Matprodusenter tilfører også raffinerte karbohydrater til bearbeidede matvarer i form av sukker eller hvitt mel. Eksempler på matvarer som inneholder raffinerte karbohydrater er hvite brød og pasta, kaker, kake, godteri og sukker-søtet brus og drikke.
Kroppen din bruker karbohydrater som den viktigste drivstoffkilden. Komplekse karbohydrater (stivelse) brytes ned til enkle sukkerarter under fordøyelsen. De blir deretter absorbert i blodomløpet ditt, der de er kjent som blodsukker (glukose). Generelt blir naturlige komplekse karbohydrater fordøyd saktere, og de har mindre effekt på blodsukkeret. Naturlige komplekse karbohydrater gir bulk og tjener andre kroppsfunksjoner utover drivstoff.
Stigende nivåer av blodsukker får kroppen til å frigjøre insulin. Insulin hjelper glukose inn i kroppens celler. Noe glukose brukes av kroppen din til energi, som drivstoff for alle aktivitetene dine, enten det går på joggetur eller bare puster. Ekstra glukose lagres vanligvis i leveren, musklene og andre celler for senere bruk eller konverteres til fett.
Tanken bak lavkarbo-dietten er at mindre karbohydrater i kostholdet senker insulinnivået, noe som får kroppen til å forbrenne lagret fett for energi og til slutt føre til vekttap.
Typiske matvarer i en lavkarbo diett
Generelt fokuserer en lavkarbo-diett på proteiner, inkludert kjøtt, fjærkre, fisk og egg, og noen grønnsaker som ikke er stivelsesholdige. Et lavkarbokosthold utelukker eller begrenser vanligvis korn, belgfrukter, frukt, brød, søtsaker, pasta og stivelsesholdige grønnsaker, og noen ganger nøtter og frø. Noen kostholdsplaner med lite karbohydrater tillater små mengder med frukt, grønnsaker og fullkorn.
En daglig grense på 20 til 60 gram karbohydrater er typisk for en lavkarbo diett. Disse mengdene karbohydrater gir 80 til 240 kalorier. Noen lavkarbokosthold begrenser karbohydrater i den innledende fasen av dietten og øker deretter gradvis antall tillatte karbohydrater.
Lavkarbo for å gå ned i vekt
De fleste kan gå ned i vekt hvis de begrenser antall forbruk av kalorier og øker det fysiske aktivitetsnivået. For å miste 0,5 til 0,7 kilo i uken, må du redusere daglige kalorier med 500 til 750 kalorier.
Et kosthold med lite karbohydrater, spesielt dietter med lite karbohydrater, kan føre til større kortsiktig vekttap enn dietter med lite fett. Men de fleste studier har funnet ut at ved 12 eller 24 måneder er fordelene med lavkarbo ikke veldig store. En gjennomgang fra 2015 fant at dietter med høyere proteiner, lite karbohydrater, kan gi en liten fordel når det gjelder vekttap og tap av fettmasse sammenlignet med et normalt proteindiett.
Å kutte kalorier og karbohydrater er kanskje ikke den eneste grunnen til vekttapet. Noen studier viser at du kan redusere litt vekt fordi det ekstra proteinet og fettet får deg til å føle deg mett lenger, noe som hjelper deg å spise mindre.
Andre helsemessige fordeler
Lavkarbo-dietter kan bidra til å forhindre eller forbedre alvorlige helsemessige forhold, for eksempel metabolsk syndrom, diabetes, høyt blodtrykk og hjerte- og karsykdommer. Faktisk kan nesten ethvert kosthold som hjelper deg med å bli kvitt overvekt redusere eller til og med reversere risikofaktorer for hjerte- og karsykdommer og diabetes. De fleste dietter, ikke bare dietter med lite karbohydrater, kan forbedre blodkolesterolet eller blodsukkernivået, i det minste midlertidig.
Risiko med lavkarbodietter
Hvis du plutselig og drastisk kutter karbohydrater, kan du oppleve en rekke midlertidige helseeffekter, inkludert:
- Hodepine
- Dårlig ånde
- Muskelkramper
- Utmattelse
- Hudutslett
- Forstoppelse eller diaré
Hvis du begrenser karbohydrater til mindre enn 0,7 gram per dag, kan det føre til en prosess som kalles ketose. Ketose oppstår når du ikke har nok sukker (glukose) for energi, så kroppen din bryter ned lagret fett, og får ketoner til å bygge seg opp i kroppen din. Bivirkninger fra ketose kan inkludere kvalme, hodepine, mental og fysisk tretthet og dårlig ånde.
Det er ikke klart hva slags mulig langtidshelserisiko et lavkarbokosthold kan utgjøre, fordi de fleste forskningsstudier har vart i mindre enn ett år. Noen helseeksperter mener at hvis du spiser store mengder fett og protein fra dyr, kan risikoen for hjertesykdom eller visse kreftformer faktisk øke.
Hvis du følger et lite karbohydratdiett som er høyere i fett, og muligens høyere i protein, er det viktig å velge mat med sunt umettet fett og sunne proteiner. Begrens matvarer som inneholder mettet fett og transfett, for eksempel kjøtt, melkeprodukter med høyt fett og bearbeidede kjeks og kaker.
Relaterte artikler:
