Studier har vist at lavglykemisk kosthold kan føre til vekttap. Lær mer om hva glykemisk indeks er og hvilke faktorer som påvirker GI i mat.
ANNONSØRINNHOLD FRA MILRAB |
Kosthold med lavt glykemisk innhold (lav GI) er basert på den glykemiske indeksen (GI). Kosthold med lav GI kan redusere blodsukkernivået og redusere risikoen for hjertesykdommer og diabetes type 2. Måten den rangerer matvarer har imidlertid blitt kritisert for å være upålitelige og ikke klarer å gjenspeile deres generelle sunnhet.
Her får du en gjennomgang av hva kosthold med lav GI er, og faktorer som påvirker GI i mat.
Hva er glykemisk indeks?
Karbohydrater finnes i brød, korn, frukt, grønnsaker og meieriprodukter, og de er en viktig del av et sunt kosthold. Når du spiser hvilken som helst type karbohydrat, fordøyer fordøyelsessystemet det til enkle sukkerarter som blir ført inn i blodomløpet. Ikke alle karbohydrater er like, da forskjellige typer har unike effekter på blodsukkeret.
Den glykemiske indeksen (GI) er et mål som rangerer mat etter deres innvirkning på blodsukkernivået. Det ble opprettet på begynnelsen av 1980-tallet av Dr. David Jenkins, en kanadisk professor. Hastigheten som forskjellige matvarer øker blodsukkernivået rangeres i sammenligning med absorpsjonen av 50 gram ren glukose, som brukes som referansemat og har en GI-verdi på 100.
Vi har disse tre GI-vurderingene:
- Lav GI: 55 eller mindre
- Middels GI: 56–69
- Høy GI: 70 eller mer
Mat med lav GI-verdi er det foretrukne valget, da de langsomt blir fordøyd og absorbert, og forårsaker en langsommere og mindre økning i blodsukkernivået. På den annen side bør mat med høy GI-verdi begrenses, siden de raskt blir fordøyd og absorbert, noe som resulterer i en rask økning og fall i blodsukkernivået. Det er viktig å merke seg at mat bare tildeles en GI-verdi hvis de inneholder karbohydrater. Derfor vil mat som ikke inneholder karbohydrater, som storfekjøtt, kylling, fisk, egg, urter og krydder, ikke finnes på GI-lister.
Faktorer som påvirker GI til mat
En rekke faktorer kan påvirke GI-verdien til en mat eller et måltid, inkludert:
- Hvilken type sukker: Det er en misforståelse at alle sukkerarter har høy GI. GI for sukker varierer faktisk fra så lavt som 19 for fruktose til opp til 105 for maltose. Derfor avhenger GI av en matvare delvis av typen sukker den inneholder.
- Struktur på stivelsen: Stivelse er et karbohydrat som består av to molekyler, amylose og amylopectin. Amylose er vanskelig å fordøye, mens amylopektin lett fordøyes. Matvarer med høyere amyloseinnhold vil ha lavere GI.
- Hvor raffinert karbohydratet er: Prosesseringsmetoder forstyrrer amylose- og amylopektinmolekyler og øker GI. Generelt sett, jo mer bearbeidet mat er, jo høyere er GI.
- Ernæringssammensetning: Både fett og syre bremser hastigheten som mat fordøyes og absorberes, noe som resulterer i lavere GI. Tilsetning av fett eller syrer, som for eksempel avokado eller sitronsaft, vil senke GI for et måltid.
- Tilberedningsmetode: Tilberedning kan også endre GI. Generelt, jo lenger matvaren tilberedes, desto raskere blir sukkeret fordøyd og absorbert, noe som øker GI.
- Modenhet: Umoden frukt inneholder komplekse karbohydrater som brytes ned i sukker når frukten modnes. Jo mer moden frukten er, jo høyere er det GI. For eksempel har en umoden banan en GI på 30, mens en overmoden banan har en GI på 48.
Mengden karbohydrater er også viktig
Hvor mye mat øker blodsukkernivået avhenger av tre faktorer: typen karbohydrater de inneholder, næringssammensetningen deres og mengden du spiser. Imidlertid er GI et relativt mål som ikke tar hensyn til mengden mat som spises. Det blir ofte kritisert av denne grunn. For å løse dette ble den glykemiske belastningen (GL) utviklet. GL er et mål på hvordan et karbohydrat påvirker blodsukkernivået, med hensyn til både type (GI) og mengde (gram per porsjon).
I likhet med GI har GL tre klassifiseringer:
- Lav GL: 10 eller mindre
- Middels GL: 11–19
- Høy GL: 20 eller mer
GI er fremdeles den viktigste faktoren å ta i betraktning når du følger en lav GI-diett.
Relaterte artikler:
