Lav makspuls

En lav makspuls er ikke en svakhet, men en individuell egenskap. Denne guiden knuser mytene, forklarer vitenskapen og viser deg hvordan du trener optimalt med den motoren du har.

Du har nettopp fullført en knallhard intervalløkt. Lungene brenner, beina skjelver, og du har gitt absolutt alt du har. Du kaster et blikk på pulsklokken for å se beviset på din heroiske innsats, men tallet du ser er… lavere enn forventet. Mye lavere. Din treningspartner, som så ut til å ta det roligere, har en puls som er 20 slag høyere. Eller kanskje du har tastet inn “220 minus alder” i en kalkulator og funnet ut at din reelle makspuls, selv på dine hardeste dager, knapt nærmer seg det teoretiske tallet. En gnagende tvil melder seg: Er det noe galt med meg? Er jeg i dårligere form enn jeg trodde? Er motoren min for liten?

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Hvis denne situasjonen høres kjent ut, er du en del av en stor og ofte unødvendig bekymret gruppe. Misforståelsene rundt maksimal hjertefrekvens (makspuls) er blant de mest seiglivede i treningsverdenen. Vi har blitt ledet til å tro at en høy makspuls er et tegn på en stor og kraftig motor, og at en lav makspuls er en begrensning. Sannheten er det stikk motsatte: din makspuls har så godt som ingenting med din kondisjon eller ditt potensial å gjøre. Det er en dypt personlig, genetisk bestemt egenskap, like individuell som høyden din eller fargen på øynene dine.

Denne artikkelen er en dyptgående guide designet for å avlive mytene og fjerne bekymringene knyttet til lav makspuls. Vi skal utforske den fascinerende fysiologien som bestemmer ditt hjertes maksimale turtall, dekonstruere de feilaktige formlene vi alle har lært, og vise deg hvorfor et veltrent hjerte ofte er kjennetegnet av en lav hvilepuls, ikke en høy makspuls. Viktigst av alt, vil vi gi deg de praktiske verktøyene du trenger for å finne dine reelle treningssoner og trene på en måte som er optimalisert for akkurat din unike fysiologi. Gjør deg klar til å slutte å bekymre deg for tallet, og begynn å forstå motoren din.

Hva er makspuls, og hvorfor er den så misforstått?

Før vi kan avlive mytene, må vi etablere en presis definisjon.

Maksimal hjertefrekvens (makspuls) er det absolutt høyeste antall slag hjertet ditt er i stand til å slå per minutt (bpm) under maksimal, viljestyrt anstrengelse.

Det er viktig å forstå hva denne definisjonen innebærer. Det er en fysiologisk grense, et tak som er satt av kroppens innebygde kontrollsystemer. Det er ikke et mål på hvor hardt du jobber eller hvor sprek du er; det er simpelthen det maksimale turtallet din spesifikke motor kan nå før den innebygde turtallsperren slår inn.

Myteknusing: høy makspuls er ikke bedre enn lav makspuls

Dette er den viktigste misforståelsen å rydde av veien. En høy makspuls er ikke et tegn på et bedre eller sterkere hjerte. En lav makspuls er ikke et tegn på en svakhet eller en begrensning. Tenk på det med en bil-analogi:

En Formel 1-bil kan ha en motor som kan nå 15 000 omdreininger per minutt (RPM). En stor lastebilmotor kan ha en “rødlinje” på bare 2 500 RPM. Betyr dette at lastebilmotoren er svakere? Absolutt ikke. Den er designet for å produsere et enormt dreiemoment ved lave turtall. Formel 1-motoren er designet for ekstrem hastighet ved høye turtall. Begge er utrolig kraftige motorer, men de opererer på helt forskjellige måter.

På samme måte har to ulike personer helt forskjellige hjerter. En person med en makspuls på 205 bpm har et hjerte som er designet for å slå raskt. En person med en makspuls på 175 bpm har et hjerte som er designet for å slå saktere, men som kanskje pumper mer blod for hvert slag. Ingen av delene er iboende “bedre” for prestasjon. Din prestasjonsevne (din kondisjon) bestemmes av hvor stor prosentandel av din maksimale kapasitet du kan opprettholde over tid, ikke av hva den maksimale kapasiteten er i absolutte tall.

Hva bestemmer egentlig din makspuls?

• Genetikk (primærfaktor): Den desidert viktigste faktoren er arv. Du er født med en predisposisjon for en viss makspuls, på samme måte som du er født med en predisposisjon for en viss høyde. Dette er grunnen til at du kan se to personer på samme alder og med samme kondisjonsnivå ha en makspuls som varierer med 20-30 slag.
• Alder (sekundærfaktor): Den eneste faktoren som har en sterk og forutsigbar sammenheng med makspuls, er alder. Makspulsen synker gradvis og lineært etter hvert som vi blir eldre, med omtrent 5-10 slag per tiår etter fylte 20-25 år. Årsaken er ikke fullstendig kartlagt, men antas å skyldes en redusert følsomhet i hjertets reseptorer for stresshormoner som adrenalin.
• Andre faktorer: Treningsform (de fleste oppnår sin høyeste makspuls i vektbærende aktiviteter som løping), høyde over havet, og til en viss grad, dagsform, kan påvirke det maksimale antallet slag du kan oppnå på en gitt dag, men de endrer ikke ditt sanne, genetiske tak.

Det er viktig å merke seg hva som ikke står på listen: din kondisjon. Trening kan ikke øke din makspuls. Tvert imot, et svært veltrent hjerte vil ofte slå færre slag på en gitt submaksimal intensitet fordi det har blitt mer effektivt.

Den store synderen: de unøyaktige aldersformlene

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Mye av forvirringen og bekymringen rundt makspuls stammer fra de overforenklede formlene vi alle har blitt eksponert for.

• Formelen “220 minus alder”: Denne formelen er den mest kjente og den mest unøyaktige. Den ble utviklet på 1970-tallet basert på en analyse av data fra en rekke ulike studier, og var aldri ment som et presist verktøy for individuell treningsstyring. Den er enkel å huske, men der stopper også fordelene.
• Nyere og bedre formler: Forskere har utviklet mer presise formler basert på større og bedre datagrunnlag. De to mest anerkjente er:
  • Tanaka-formelen (2001): Makspuls = 208 – (0.7 x alder)
  • Gellish-formelen (2007): Makspuls = 207 – (0.7 x alder)

Disse formlene gir et bedre gjennomsnittlig estimat for en populasjon, men de har fortsatt en fundamental svakhet når de brukes på enkeltindivider: et enormt standardavvik. Standardavviket for disse formlene er typisk rundt 10-12 slag per minutt.

Hva betyr dette i praksis? La oss ta en 40 år gammel person.

• Ifølge “220-formelen” er forventet makspuls 180 bpm.
• Ifølge Tanaka-formelen er forventet makspuls 180 bpm (208 – 0.7 * 40).

Men på grunn av standardavviket, betyr dette bare at omtrent 68% av alle 40-åringer vil ha en makspuls mellom 170 og 190 bpm. Nesten en tredjedel av alle 40-åringer vil ha en makspuls som er utenfor dette intervallet – enten lavere enn 170 eller høyere enn 190. Det er fullt mulig og helt normalt for en sprek 40-åring å ha en reell makspuls på 165 bpm, og det er like normalt for en annen å ha en makspuls på 195 bpm.

Konklusjonen er krystallklar: Aldersbaserte formler kan ikke brukes til å bestemme din individuelle makspuls med noen grad av nøyaktighet. Å sammenligne din reelle makspuls med en slik formel er meningsløst og en kilde til unødvendig bekymring.

Fysiologien bak en lav makspuls

For å virkelig forstå hvorfor en lav makspuls ikke er en ulempe, må vi se på hvordan hjertet fungerer som en pumpe. Målet med hjertet er å levere oksygenrikt blod til de arbeidende musklene. Den totale mengden blod som pumpes ut per minutt kalles hjerte-minuttvolum (Cardiac Output).

Hjerte-minuttvolum = Hjertefrekvens (puls) x Slagvolum

• Slagvolum er mengden blod hjertet pumper ut for hvert enkelt slag.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Dette er den viktigste ligningen i denne diskusjonen. Den viser at for å levere en stor mengde blod (høy minuttvolum), kan man enten ha en høy hjertefrekvens (puls) eller et høyt slagvolum, eller en kombinasjon.

Slagvolum: det sanne kjennetegnet på et sterkt hjerte

Når du trener utholdenhet over tid, skjer det en fantastisk adaptasjon: hjertet ditt blir større og sterkere, spesielt det venstre hjertekammeret som pumper blod ut til kroppen. Et større og sterkere hjerte kan pumpe ut mer blod for hvert slag. Det får et høyere slagvolum.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Dette er grunnen til at godt trente idrettsutøvere har en svært lav hvilepuls. Hjertet deres er så effektivt og pumper så mye blod per slag at det ikke trenger å slå mange ganger i minuttet for å dekke kroppens behov i hvile. En hvilepuls på 40-50 bpm er vanlig hos veltrente personer.

Denne logikken kan overføres til maksimal anstrengelse. En person med en genetisk lav makspuls kan ha et hjerte med et naturlig høyt slagvolum. Selv om hjertet deres ikke kan slå like fort som hos andre, kan det kompensere ved å pumpe en større mengde blod for hvert slag. Sluttresultatet – det totale minuttvolumet – kan være identisk med en person som har høy makspuls og et lavere slagvolum.

Din prestasjonsevne er begrenset av ditt maksimale hjerte-minuttvolum, ikke av din maksimale hjertefrekvens.

Relatert: Makspuls test

Slik finner du din reelle makspuls (hvis du trenger det)

Selv om vi har slått fast at makspuls ikke er et mål på kondisjon, kan det være et nyttig verktøy for å styre trening og sette individuelle pulssoner. Men da må du kjenne din reelle makspuls, ikke et upresist estimat fra en formel.

Advarsel: Å teste makspulsen er ekstremt krevende for kroppen. Det bør kun utføres av friske, erfarne personer som har et solid treningsgrunnlag. Rådfør deg med lege hvis du er usikker. Varm alltid opp grundig og utfør aldri en test alene.

Laboratorietesting: gullstandarden

Den mest nøyaktige metoden er en gradert belastningstest på en tredemølle eller ergometersykkel i et laboratorium, under oppsyn av kvalifisert personell. Her økes belastningen gradvis til du når fullstendig utmattelse. Pulsen din overvåkes kontinuerlig, og den høyeste verdien som registreres er din makspuls.

Felttesting: praktiske protokoller

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Du kan også utføre en felttest på egen hånd. Her er to eksempler:

• Protokoll 1: Bakketest for løpere
  1. Varm opp grundig i minst 15-20 minutter.
  2. Finn en lang, jevn motbakke som det tar minst 2-3 minutter å løpe opp.
  3. Løp opp bakken i en hard, men kontrollert, fart (ca. 90% innsats). Jogg rolig ned igjen.
  4. Gjenta, men øk farten slik at du er helt utmattet når du når toppen (ca. 95% innsats). Jogg rolig ned.
  5. På det tredje og siste draget, løp så fort du overhodet klarer hele veien til toppen. Gi absolutt alt de siste 30 sekundene. Sjekk pulsklokken umiddelbart på toppen. Den høyeste verdien du ser, er et svært godt estimat på din makspuls.
• Protokoll 2: Sykkeltest
  1. Varm opp grundig i 15-20 minutter på en spinningsykkel eller utendørs.
  2. Sykle i 2 minutter med høy intensitet (ca. 90%), etterfulgt av 1 minutt rolig sykling.
  3. Gjenta 2-3 ganger, og øk intensiteten for hver gang.
  4. På det siste draget, start hardt og øk intensiteten gradvis over 2 minutter. De siste 30 sekundene skal du reise deg og spurte med alt du har. Sjekk den høyeste pulsen du oppnår.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Å trene med lav makspuls: fra teori til praksis

Nå kommer vi til den praktiske anvendelsen. Hvordan kan du bruke kunnskapen om din lave makspuls til å trene mer effektivt? Problemet for personer med lav makspuls er at standardiserte pulssoner, som ofte er forhåndsinnstilt i pulsklokker basert på “220-alder”, blir fullstendig feil.

Hvis din reelle makspuls er 170, men klokken din tror den er 185, vil alle sonene bli forskjøvet oppover. Din “Sone 2” (rolig langkjøring) vil føles altfor lett, og din “Sone 4” (terskel) vil føles som en full utblåsning. Du ender enten opp med å trene for lett på rolige dager, eller altfor hardt på harde dager.

Her er tre metoder for å sette opp korrekte, individualiserte treningssoner.

Metode 1: Prosent av reell makspuls

Hvis du har utført en makspulstest og funnet din reelle verdi (la oss si 170 bpm), kan du beregne sonene dine manuelt basert på denne. En vanlig 5-sonemodell ser slik ut:

• Sone 1 (Aktiv restitusjon): 50-60% av makspuls (85-102 bpm)
• Sone 2 (Utholdenhet/Aerob): 60-70% av makspuls (102-119 bpm)
• Sone 3 (Tempo/Moderat): 70-80% av makspuls (119-136 bpm)
• Sone 4 (Terskel): 80-90% av makspuls (136-153 bpm)
• Sone 5 (Maksimal): 90-100% av makspuls (153-170 bpm)

Ved å bruke disse sonene, vil du trene på riktig fysiologisk intensitet for din kropp.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Metode 2: Laktatterskel-puls (LTHR) – den overlegne metoden

For mange er det å bruke laktatterskelen (den anaerobe terskelen) som ankerpunkt for sonene enda mer nøyaktig og relevant for prestasjon enn å bruke makspuls. Laktatterskelen er den høyeste intensiteten du kan holde over en lengre periode (ca. 30-60 min) før laktat hoper seg opp.

• Slik finner du din LTHR:
  1. Varm opp grundig i 15-20 minutter.
  2. Start en 30-minutters test (løp eller sykkel). De første 10 minuttene skal være i en kontrollert, hard fart.
  3. De siste 20 minuttene skal du holde en jevn, så høy fart som du tror du kan opprettholde i nøyaktig 20 minutter. Det skal føles som en konkurranseinnsats.
  4. Din gjennomsnittspuls for de siste 20 minuttene av testen er et svært godt estimat på din LTHR.
• Sette soner basert på LTHR (etter Joe Friel):
  • Sone 1: < 85% av LTHR
  • Sone 2: 85-89% av LTHR
  • Sone 3: 90-94% av LTHR
  • Sone 4: 95-99% av LTHR
  • Sone 5a, 5b, 5c: > 100% av LTHR

Denne metoden er overlegen fordi den er basert på din faktiske, nåværende form og din bærekraftige ytelse, ikke bare et genetisk tak.

Metode 3: Opplevd anstrengelse (RPE) – den intuitive metoden

Noen ganger er den beste metoden å lytte til kroppen. Ved å bruke en skala for opplevd anstrengelse (Rate of Perceived Exertion), kan du styre intensiteten uten å se på klokken.

• Skala 1-10:
  • 2-3 (Sone 2): Veldig lett, du kan føre en full samtale uten problemer (“prate-tempo”).
  • 4-6 (Sone 3): Moderat, pusten er dypere, du kan snakke i korte setninger.
  • 7-8 (Sone 4): Komfortabelt hardt. Pusten er tung, du kan bare si ett eller to ord om gangen.
  • 9-10 (Sone 5): Veldig hardt til maksimalt. Umulig å snakke.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

RPE er et fantastisk verktøy for å kalibrere følelsen din med pulsdataene, og for å justere for dagsform.

Medisinske betraktninger: når bør man være bekymret?

I de aller fleste tilfeller er en lav makspuls en helt normal, genetisk variasjon. Det er imidlertid viktig å skille mellom en naturlig lav puls og medisinske tilstander.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

• Atletisk bradykardi: Dette er en lav hvilepuls hos veltrente personer, og er et tegn på et sterkt og effektivt hjerte. Dette er helt ufarlig.
• Patologisk bradykardi: En lav hvilepuls som ikke skyldes trening, og som ledsages av symptomer, kan være tegn på en underliggende tilstand.
• Kronotropisk inkompetanse: Dette er en medisinsk tilstand der hjertet ikke klarer å øke frekvensen i takt med økt fysisk anstrengelse. Personen vil oppleve unormalt tung pust og utmattelse ved lav intensitet.

Kontakt lege dersom du opplever følgende:

• En lav puls (både hvile og under aktivitet) som ledsages av symptomer som svimmelhet, besvimelse, unormal kortpustethet, forvirring eller brystsmerter.
• En plutselig og uforklarlig endring i din vanlige hjerterytme.
• En følelse av at du ikke klarer å få opp pulsen i det hele tatt, selv når du prøver å presse deg hardt.

Konklusjon

Din makspuls er et tall, ikke en dom. Det er et genetisk fingeravtrykk for ditt hjerte, ikke et mål på din viljestyrke, din kondisjon eller ditt potensial som idrettsutøver. Å ha en lav makspuls er ikke en begrensning; det er simpelthen en egenskap ved den unike motoren du er utstyrt med. Den virkelige nøkkelen til fremgang ligger ikke i å jage et høyere tall på pulsklokken, men i å forstå din egen fysiologi og trene smart basert på den. Ved å forkaste de unøyaktige formlene, omfavne din individualitet, og bruke verktøy som laktatterskel-testing eller opplevd anstrengelse, kan du skape et treningsprogram som er perfekt tilpasset deg. Slutt å sammenligne deg med andre, og begynn reisen med å bli den beste versjonen av deg selv – med akkurat det hjertet du har.