For de idrettsutøvere som stoler på hjertefrekvensen i treningen, er det viktig å vite maksimal hjertefrekvens. Lær mer om makspuls.
De er viktig å sette opp treningssoner riktig, noe som vil gi struktur til økter og optimalisere treningsresultatene. Prosessen for å bestemme maksimal hjertefrekvens kan være en utfordring, men ikke nødvendigvis. I motsetning til hastighet eller kraft, hopper ikke pulsen til den maksimale verdien med en gang. For å nå maksimal hjertefrekvens må en idrettsutøver presse seg til det ytterste. Og det krever i tillegg mye mental styrke å gjøre.
Hva er maksimal hjertefrekvens?
Maksimal hjertefrekvens er mengden slag et hjerte får i løpet av et minutt under maksimal belastning. Maksimal hjertefrekvens brukes som en målestokk for maksimal ytelse atletens kropp kan produsere. Å kjenne dette tallet gjør atleten og treneren i stand til å strukturere treningsprosessen rundt spesifikke treningsintensiteter eller treningssoner.
Maksimal hjertefrekvens kan variere betydelig fra person til person. Faktisk er høy eller lav maksimal HR hverken godt eller dårlig. Det er bare hva en person er født med.
I stedet kan man bruke det som en referanse til å bygge en strukturert treningsplan med fokus på spesifikke treningsintensiteter, det som gjør hele forskjellen.
Alle 5 av treningssonene (fra veldig lett til maksimal innsats) er definert som en prosentandel av maksimal hjertefrekvens. Derfor er det viktig å bestemme maksimal hjertefrekvens som er nøyaktig for å oppnå ønskede resultater fra trening.
Beregne maksimal puls med formel
Den enkleste måten å bestemme maksimal hjertefrekvens på er å bruke en formel for å estimere den. Det er også den tryggeste tilnærmingen som er perfekt for nybegynnere.
Det er mange studier om maksimale pulsformler. De mest populære av dem er:
- [220 – Alder] – vanligste og mest brukte formel for maksimal hjertefrekvens
- [207 – 0,7 x Alder] – mer presis formel, justert for personer over 40 år
- [211 – 0,64 x Alder] – litt mer presis formel, justert for generelt aktive mennesker
Dessverre er ingen av de ovennevnte formlene kjønnsjustert. Vanligvis har kvinner en 5 til 10 slag høyere maksimal hjertefrekvens enn menn, så det er noe å redegjøre for. Husk at disse formlene fokuserer på den teoretiske, maksimale hjertefrekvensen. Den faktiske maksimale hjertefrekvensen som en idrettsutøver kan nå vil variere i forskjellige idretter.
For eksempel involverer løping flere muskler enn sykling, og generelt har maksimal hjertefrekvens en tendens til å være litt høyere. Samtidig er maksimal hjertefrekvens mens du svømmer lavere på grunn av et kjøligere miljø, og bruker for det meste overkroppsmuskler som er mindre i størrelse.
Derfor er det viktig å bestemme maksimal hjertefrekvens for en bestemt sport for å kunne sette opp treningssoner riktig.
Kan jeg gå over estimert maksimal hjertefrekvens? Svaret er ja. Men det er ikke på en måte som gjør at hjertet ville eksplodere hvis noen går utover hva formelen antyder at maksimal hjertefrekvens er. Nei, det er fordi formelen generaliserer og har en tendens til å bli upresis for mosjonister og folk som er veldig aktive. Maksimal hjertefrekvens reduseres med alderen, men ikke så mye som formler antyder (spesielt for veltrente mennesker). Det går ned hovedsakelig på grunn av redusert nivå av total aktivitet.
Faktisk ser ikke trente idrettsutøvere virkelig et fall i maksimal hjertefrekvens før de avslutter karrieren og reduserer treningsvolumet. Det er ikke uvanlig å se en 40 år gammel idrettsutøver med en maksimal hjertefrekvens på 195, der en formel bare antyder 180.
Relaterte artikler:
Referanser
