Lav fodmap diett

0
200
Lav fodmap diett
Foto: Adobe Stock
Artikkelen fortsetter under annonsen fra X-LIFE

HØSTSALG!

Hva er FODMAP? FODMAP står for gjærbare oligo-, di-, monosakkarider og polyoler. Lær mer om hva FODMAP og denne typen diett innebærer.

FODMAP

Dette er de vitenskapelige begrepene som brukes til å klassifisere grupper av karbohydrater som er beryktet for å utløse fordøyelsessymptomer som oppblåsthet, gass og magesmerter. FODMAP finnes i et bredt spekter av matvarer i forskjellige mengder. Noen matvarer inneholder bare en type, mens andre inneholder flere.

De viktigste kostholdskildene for de fire gruppene av FODMAP-er inkluderer:

  • Oligosakkarider: Hvete, rug, belgfrukter og forskjellige frukt og grønnsaker, for eksempel hvitløk og løk.
  • Disakkarider: Melk, yoghurt og myk ost. Laktose er den viktigste karbohydraten.
  • Monosakkarider: Ulike frukt inkludert fiken og mango, og søtstoffer som honning og agave nektar. Fruktose er den viktigste karbohydraten.
  • Polyoler: Visse frukt og grønnsaker, inkludert bjørnebær og litchi, samt noen søtstoffer med lite kaloriinnhold som de i sukkerfritt tyggegummi.

Fordelene med en lav FODMAP diett

Et lavt FODMAP-kosthold begrenser mat med høyt FODMAP-innhold. Fordelene med et lavt FODMAP-kosthold er testet på tusenvis av mennesker med irritabelt tarmsyndrom (IBS) i mer enn 30 studier.

Artikkelen fortsetter under annonsen fra X-LIFE

Reduserte fordøyelsessymptomer

IBS fordøyelsessymptomer kan variere mye, inkludert magesmerter, oppblåsthet, refluks, flatulens og tarm-hastighet. Magesmerter er et kjennetegn på tilstanden, og oppblåsthet har vist seg å påvirke mer enn 80% av mennesker med irritabelt tarmsyndrom. Det er unødvendig å si at disse symptomene kan være ødeleggende. En stor studie rapporterte til og med at personer med IBS sa at de ville gi opp i gjennomsnitt 25% av de gjenværende livene for å være symptomfrie. Heldigvis har både magesmerter og oppblåsthet vist seg å avta betydelig med et lite FODMAP-kosthold. Bevis fra fire høykvalitetsstudier konkluderte med at hvis du følger et lite FODMAP-kosthold, er sjansen for å forbedre magesmerter og oppblåsthet henholdsvis 81% og 75%. Flere andre studier har antydet at kostholdet kan hjelpe til med å håndtere flatulens, diaré og forstoppelse.

Økt livskvalitet

Personer med IBS rapporterer ofte om redusert livskvalitet, og alvorlige fordøyelsessymptomer har blitt assosiert med dette. Heldigvis har flere studier funnet at lav-FODMAP-dietten forbedrer den generelle livskvaliteten. Det er også noen bevis som viser at et lavt FODMAP-kosthold kan øke energinivået hos personer med IBS, men placebokontrollerte studier er nødvendige for å støtte dette funnet.

Hvem bør følge en lav-FODMAP diett

Et lavt FODMAP-kosthold er ikke for alle. Med mindre du har fått diagnosen IBS, antyder forskning at kostholdet kan gjøre mer skade enn godt. Dette er fordi de fleste FODMAP-er er prebiotika, noe som betyr at de støtter veksten av gode tarmbakterier. Dessuten har det meste av forskningen vært hos voksne. Derfor er det begrenset støtte for kostholdet hos barn med irritabelt tarmsyndrom.

Hvis du har irritabelt tarmsyndrom, bør du vurdere denne dietten hvis du:

  • Har pågående tarmsymptomer.
  • Har ikke svart på strategier for stressmestring.
  • Har ikke svart på første linje kostholdsråd, inkludert begrensning av alkohol, koffein, krydret mat og andre vanlige mat som utløser symptoner.

Når det er sagt, er det noen spekulasjoner om at kostholdet kan være til fordel for andre ting, inkludert divertikulitt og treningsinduserte fordøyelsesproblemer. Mer forskning pågår. Det er viktig å være klar over at kostholdet er en omfattende prosess. Av denne grunn anbefales det ikke å prøve det for første gang mens du er på reise eller i en travel eller stressende periode.

Hvordan følge en lav-FODMAP diett

Et lavt FODMAP-kosthold er mer sammensatt enn du kanskje tror, ​​og involverer tre stadier.

Fase 1: Begrensning

Dette stadiet innebærer streng unngåelse av alle matvarer med høyt FODMAP-innhold. Mennesker som følger denne dietten, tror ofte at de bør unngå alle FODMAP-er på lang sikt, men dette stadiet bør bare vare i 3–8 uker. Dette er fordi det er viktig å inkludere FODMAP i kostholdet for tarmens helse. Noen mennesker merker en bedring i symptomene den første uken, mens det for andre tar hele åtte uker. Når du har fått tilstrekkelig lindring av fordøyelsessymptomene dine, kan du gå videre til andre trinn.

Fase 2: Gjeninnføring

Dette stadiet innebærer systematisk gjeninnføring av mat med høyt FODMAP-innhold.

Hensikten med dette er todelt:

  • For å identifisere hvilke typer FODMAP-er du tolererer. De færreste er følsomme for alle.
  • For å bestemme mengden FODMAP-er du tåler. Dette er kjent som «terskelnivået.»

I dette trinnet tester du spesifikke matvarer en etter en i tre dager hver. Det anbefales at du tar dette trinnet med en utdannet kostholdsekspert som kan veilede deg gjennom passende matvarer. Det er verdt å merke seg at du trenger å fortsette et lavt FODMAP-kosthold i hele dette stadiet. Dette betyr at selv om du tåler en viss mat med høyt FODMAP, må du fortsette å begrense den til trinn 3. Det er også viktig å huske at, i motsetning til mennesker med flest matallergier, kan personer med IBS tåle små mengder FODMAP. Til slutt, selv om fordøyelsessymptomer kan være ødeleggende, vil de ikke forårsake langvarig skade på kroppen din.

Fase 3: Personalisering

Dette stadiet er også kjent som «modifisert lav-FODMAP-diett.» Med andre ord, du begrenser fortsatt noen FODMAP-er. Mengden og typen er imidlertid tilpasset din personlige toleranse, identifisert i trinn 2. Det er viktig å komme videre til dette siste stadiet for å øke kostholdets mangfoldighet og fleksibilitet. Disse egenskapene er forbundet med forbedret langsiktig samsvar, livskvalitet og tarmens helse.

Tre ting du må gjøre før du går i gang

Det er tre ting du bør gjøre før du går i gang med kostholdet.

Vær sikker på at du faktisk har IBS

Fordøyelsessymptomer kan oppstå under mange forhold, noen er ufarlige og andre mer alvorlige. Dessverre er det ingen positiv diagnostisk test for å bekrefte at du har IBS. Av denne grunn anbefales det at du ser en lege for å utelukke alvorligere tilstander først, som cøliaki, inflammatorisk tarmsykdom og tykktarmskreft.

Når disse er utelukket, kan legen din bekrefte at du har IBS ved å bruke de offisielle diagnosekriteriene for IBS – du må oppfylle alle tre for å få diagnosen IBS:

  • Tilbakevendende magesmerter: I gjennomsnitt minst en dag per uke de siste tre månedene.
  • Avføringssymptomer: Disse skal samsvare med to eller flere av følgende: relatert til avføring, assosiert med en endring i frekvens av avføring eller assosiert med en endring i utseendet til avføring.
  • Vedvarende symptomer: Kriterier oppfylt de siste tre månedene med symptomdebut minst seks måneder før diagnose.

Prøv førstelinje diettsstrategier

Lav-FODMAP-dietten er en tid- og ressurskrevende prosess. Dette er grunnen til at det i klinisk praksis anses som en annen linje kostholdsråd og bare brukes i en undergruppe av personer med IBS som ikke svarer på førstelinjestrategier.

Planlegge på forhånd

Kostholdet kan være vanskelig å følge hvis du ikke er forberedt. Her er noen tips:

  • Finn ut hva du skal kjøpe: Forsikre deg om at du har tilgang til pålitelige matlister med lite FODMAP-innhold. Se nedenfor for en liste over hvor du finner disse.
  • Kvitt deg med høye FODMAP-matvarer: Tøm kjøleskapet og spiskammeret for disse matvarene.
  • Lag en handleliste: Lag en lav-FODMAP handleliste før du drar til matbutikken, slik at du vet hvilke matvarer du skal kjøpe eller unngå.
  • Les menyer på forhånd: Gjør deg kjent med menyvalg med lite FODMAP slik at du er forberedt når du spiser ute.

Et lavt-FODMAP-kosthold kan være smakfullt

Hvitløk og løk er begge veldig høye i FODMAPs. Dette har ført til den vanlige misforståelsen at et lite FODMAP-kosthold mangler smak. Mens mange oppskrifter bruker løk og hvitløk til smaken, er det mange lav-FODMAP urter, krydder og smakfulle smakstilsetninger som kan erstattes i stedet.

  • Andre lav-FODMAP-forslag: Gressløk, chili, bukkehorn, ingefær, sitrongress, sennepsfrø, pepper, safran og gurkemeie.

Lav-FODMAP handleliste

Mange matvarer inneholder naturlig lite FODMAP.

Her er en enkel handleliste for å komme i gang.

  • Protein: Oksekjøtt, kylling, egg, fisk, lam, svinekjøtt, reker og tofu
  • Hele korn: Brun ris, bokhvete, mais, hirse, havre og quinoa
  • Frukt: Bananer, blåbær, kiwi, lime, mandariner, appelsiner, papaya, ananas, rabarbra og jordbær
  • Grønnsaker: Bønnespirer, paprika, gulrøtter, choy sum, aubergine, grønnkål, tomater, spinat og courgette
  • Nøtter: mandler (ikke mer enn 10 per sittende), macadamia nøtter, peanøtter, pekannøtter, pinjekjerner og valnøtter
  • Frø: Linfrø, gresskar, sesam og solsikke
  • Meieriprodukter: Cheddarost, laktosefri melk og parmesanost
  • Oljer: Kokosnøttolje og olivenolje
  • Drikkevarer: Svart te, kaffe, grønn te, peppermynte-te, vann og hvit te
  • Smaksingredienser: Basilikum, chili, ingefær, sennep, pepper, salt, hvitriseddik og wasabipulver

I tillegg er det viktig å sjekke ingredienslisten på matvarer som er tilsatt for FODMAP-er. Matbedrifter kan legge til FODMAP-er i matvarene av mange grunner, inkludert som prebiotika, som fetterstatning eller som sukker med lavere kaloriinnhold.

Hva hvis symptomene dine ikke forbedres?

Lav-FODMAP-dietten fungerer ikke for alle med IBS. Rundt 30% av mennesker svarer ikke på dietten. Heldigvis er det andre ikke-kostholdsbaserte terapier som kan hjelpe. Snakk med legen din om alternative alternativer.

Når det er sagt, før du gir opp dietten med lite FODMAP, bør du:

Kontrollere ingredienslister på nytt

Forpakkede matvarer inneholder ofte skjulte kilder til FODMAP-er. Vanlige syndere inkluderer løk, hvitløk, sorbitol og xylitol, som kan utløse symptomer selv i små mengder.

Vurder nøyaktigheten av FODMAP-informasjonen din

Det er mange lav-FODMAP matlister tilgjengelig online. Imidlertid er det bare to universiteter som inneholder omfattende, validerte FODMAP-matlister og apper – King’s College London og Monash University.

Tenk på andre livsstressorer

Kosthold er ikke det eneste som kan forverre IBS-symptomer. Stress er en annen stor bidragsyter. Uansett hvor effektivt kostholdet ditt, hvis du er under sterkt stress, er det sannsynlig at symptomene dine vedvarer.

Relaterte artikler:

Kvalme når jeg har spist

Brennende følelse i magen og kvalme

Annonse fra X-LIFE

HØSTSALG!