Effektiv trening for å løpe 10 km under 50 min
Effektiv trening for å løpe 10 km under 50 min
23. desember 2017
Trening for å løpe langt uten å bli sliten
Trening for å løpe langt uten å bli sliten
24. desember 2017
Langturer for halvmaraton under 1.30

Langturer for halvmaraton under 1.30

Langturer for halvmaraton under 1.30. Lær hvordan du kan trene langturer med varierende intensitet for å løpe halvmaraton under 90 minutter.

Fart for å løpe halvmaraton under 1.30

Å løpe halvmaraton under 1 time og 30 minutter betyr at du må holde en gjennomsnittsfart på omtrent 4:15 per km. Det greier du med et variert løpeprogram som effektivt trener opp din fart og utholdenhet for distansen.

I denne artikkelen vil du lære mer om hvordan du kan trene langturer for å løpe halvmaraton under 1 time og 30 minutter.

Hva du kan trene for å løpe halvmaraton på 1.30

For å nå målet tidsmålet ditt bør du kombinere utholdenhetstrening og fartstrening når du trener til halvmaraton. Utholdenhetstreningen har som mål å bygge din aerobe kapasitet, og venne kroppen til belastningen det er å være på beina i 21,1 km. Fartstreningen har som mål å sørge for å du greier å holde et tempo som gjør det mulig å løpe halvmaraton på 1.30.

For å trene opp fart til halvmaraton vil intervalltrening være effektiv løpetrening, der hovedfokuset bør ligge på langintervaller. Tempotrening i halvmaratonfart er en fin måte å simulere farten du tenker å holde i konkurransen. Terskeltrening gjennom å løpe intervaller og tempo vil effektivt øke din aerobe kapasitet, som gjør deg i stand til å løpe raskere uten at løpingen går over anaerob terskel.

Progressiv løping er effektiv trening for å venne deg til å løpe med høy intensitet, og trener deg også opp i å disponere kreftene ut gjennom hele løpet.

Kjernen i utholdenhetstreningen vil være rolig løping, og lengden på disse løpeturene vil variere. Rolig løping i forbindelse med restitusjonstrening i etterkant av harde treningsøkter skal være korte og med lav intensitet. Rolige langturer er viktige for å øke fettforbrenningen, trene opp utholdenhet, og venne kroppen til belastningen det er å være på beina over et lengre tidsrom.

De rolige, lange løpeturene er kanskje den viktigste løpetreningen du gjennomfører som en del av treningsopplegget til halvmaraton.

Langturer når du trener til halvmaraton

Halvmaraton, i likhet med maraton, vil kreve at du trener langturer. Langturer er nødvendig for effektiv fettforbrenning, og vil også gjøre kroppen mer effektiv i å lagre glykogen. Langturene vil bygge din utholdenhet, og gjøre deg bedre i stand til den fysiske og psykiske belastningen det er å løpe langt.

Langturer for å løpe halvmaraton under 1.30

De fleste treningsprogram for halvmaraton har lagt inn ukentlige langturer. Hvor lange disse langturene skal være vil avhenge av ditt formnivå og hvilke ambisjoner du har for løpet. Du bør ha som målsetning å gradvis øke lengden på langturene, slik at du på sikt løper langturer som er 90 minutter eller lenger.

Dersom du løper halvmaraton for første gang, med målsetning om å løpe halvmaraton under 1.30, bør du øke lengden på langturene gradvis, for at kroppen skal venne seg til økt treningsbelastning. Prøv å øke lengden på langturene annenhver uke, med 1-2 km. Ha en evaluering på hvordan kroppen responderer på denne økningen, og bruk dette som utgangspunkt for hvor mye du bør øke lengden på langturene.

Hvis du trener for å løpe halvmaraton under 90 minutter, bør du ha løpt en del langturer tilsvarende distansen du trener for, halvmaraton, for at kroppen din skal være komfortabel med distansen. Du vil også ha fordeler av å ha løpt flere treningsturer på 15-20 km, der du legger inn fartslek, tempotrening og progressiv løping.

Intensitet på langturer for å løpe halvamaraton under 1.30

Du skal i all hovedsak gjennomføre langturer med lav intensitet, men kan også gjennomføre raske langturer, eller langturer med rask avslutning.

Hvorfor trene raske langturer for å løpe halvmaraton under 1.30

Å løpe langturer i et raskere tempo er fin trening i å simulere hvordan det er å holde et høyere tempo over et lenger tidsrom. Dette er spesifikk trening for halvmaraton som gjør det mulig for deg å justere farten etter eget formnivå og teste ut formnivå i forskjellige faser av opptreningen til halvmaraton.

Raske langturer med moderat til hard intensitet vil øke din aerobe kapasitet og styrke, ved at du gradvis trener opp evnen til å løpe lenger i et høyere tempo. Kombinere denne treningen med terskeltrening med hard intensitet, og du kan forbedre din aerobe utholdenhet.

I tillegg til aerob utholdenhet, er du som halvmaratonløper avhengig av å venne beina til belastningen det er å løpe 90 minutter på hardt underlag. Det gjør du blant annet ved å løpe raske langturer i halvmaratonfart eller noe under.

Hvordan trene raske langturer til maraton for løpe under 1.30

Du kan variere hvordan du løper de raske langturene i opptreningen til halvmaraton ved å veksle mellom løpe hele eller deler av langturen med moderat intensitet. Du kan også velge å løpe langturene progressivt.

Veksle mellom å løpe hele eller deler av langturene i raskt tempo

Etter en periode med rolig løping, kan du løpe store deler av langturen i raskt tempo med moderat til hard intensitet. Fordelen med å løpe store deler av langturen i et raskt tempo, er at du får spesifikk trening rettet mot halvmaraton som simulerer hvordan det er å løpe lengre perioder i halvmaratonfart eller noe lavere.

En annen variant er å løpe rolige langturer med rask avslutning. Dersom du løper en langtur på 90 minutter, kan du løpe med lav intensitet i 70 minutter, og avslutte de siste 20 minuttene med løping med moderat til hard intensitet.

Å trene langturer med raske avslutninger vil være god trening i å avslutte sterkt på et halvmaraton. Du begynner å bli sliten i beina, men øker likevel intensiteten i avslutningen av løpet.

Hvor ofte du bør løpe raske langturer

Hvor ofte du bør gjennomføre raske langturer vil variere fra individ til individ, og det er hvor hardt du gjennomfører disse øktene, og hvor raskt du restituerer som vil være avgjørende for hyppigheten av disse turene.

Som regel kan vi si at du kan gjennomføre en rask langtur hver tredje eller fjerde uke. Dersom du trenger kortere restitusjonstid, kan du gjennomføre disse øktene så ofte som hver fjortende dag.

Langturer for halvmaraton under 1.30

I likhet med maratontrening, vil langturene være den viktigste treningen du gjennomfører når du trener for å løpe halvmaraton under 1.30. Langturene bygger din utholdenhet, øker din fettforbrenning og gjør kroppen mer effektiv i lagring og bruk av glykogen. Kroppen venner seg til den fysiske og mentale belastningen det er å løpe langt.

Å trene raske langturer der du legger inn tempointervaller og progressiv løping, vil gjøre deg bedre i stand til å løpe i et høyere tempo over lenger tid. Langturer med raske avslutninger kan være effektiv trening for å avslutte sterkt når du skal løpe halvmaraton under 1.30.

Relaterte artikler:

Hvordan løpe halvmaraton under 1.30

Tempotrening for halvmaraton under 1.30

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *