Langturer for å øke aerob utholdenhet. Lær hvordan og hvorfor du bør trene langturer for å øke din aerobe utholdenhet og kapasitet.
Trene langturer for å øke aerob kapasitet og utholdenhet
Langturene bør for de aller fleste løpere utgjøre essensen i treningsprogrammet. Langturer øker fettforbrenningen, venner beina til økt belastning og bidrar til å øke din aerobe utholdenhet og kapasitet. Derfor bør du trene langturer ukentlig.
I denne artikkelen vil du lære mer om hvordan du kan trene langturer for å øke din aerobe utholdenhet.
Hvorfor langturer øker din aerobe kapasitet
Løping over distanser på 90 minutter eller mer øker kroppens evne til å forbrenne fett, lagre glykogen, og samtidig gjør deg bedre i stand til å takle den fysiske og psykiske utfordringen det er å fortsette å løpe når du er sliten. Når du løper rolige langturer forbrenner kroppen din mer fett enn den forbrenner karbohydrater. Det er derfor viktig å ta det rolig på disse turene. Å løpe rolig i denne sammenhengen er å holde et tempo tilsvarende lav intensitet, eller en fart der du kan snakke vanlig. Langturer venner også beina dine til belastningen det er å løpe langt. Å løpe langt er derfor ikke bare et spørsmål om din utholdenhet, men like viktig at beina dine tåler belastningen det er å løpe langt.
De raske langturene vil ha innslag av løping med høyere intensitet, i forskjellige faser av langkjøringen, og med varierende frekvens. Hvor raskt du skal løpe i faser med høyere intensitet, kan blant annet avhenge av hvilken distanse du trener for. Trener du til maraton, vil det være naturlig å holde maratonfart i de raske partiene av langkjøringen.
Langturer for å bli mer utholdende
Å løpe langt vil øke din utholdenhet. For å øke utholdenheten, øk lengden på langturene gradvis. Å løpe langturer kan bidra til
- Økt tetthet av mitokondrier (energifabrikkene i cellene dine).
- Økt tetthet i kapillærnettverket som leverer oksygenrikt blod
- At du blir sterkere mentalt, og tøffere til å takle muskeltretthet
- Økt muskelstyrke
- Bedre løpsøkonomi
- At du løper raskere
Ingen treningsprogram er komplett uten langturer. Det spiller ingen rolle om du løper kort- eller langdistanse, er en erfaren løper eller nybegynner. Langturer er en avgjørende faktor for et vellykket treningsopplegg for deg som løper. Farten på langturene kan som nevnt være med lav intensitet eller i sone 2. Redusere mengden noe hver fjerde eller femte uke, for å være sikker på å restituere tilstrekkelig, og ikke risikere skader relatert til løping.
Hvordan du kan ha en gradvis økning i lengden på langturene
Greier du ikke å løpe langturer på 90 minutter eller mer? Fortvil ikke, fordi du enkelt kan ha en gradvis økning i hvor langt du løper langturene, og øvrig trening du gjennomfører i løpet av en treningsuke. Det er veldig viktig at du tar utgangspunkt i eget formnivå, og gjennomfører en gradvis økning i langturene i takt med at kroppen venner seg til økt treningsbelastning. Nedenfor har du en oversikt over hvordan du skal gjøre det.
Det totale treningsvolumet en løper gjennomfører, kan være en målestokk for suksess. Enkelt fortalt kan det bety at jo mer du er i stand til å løpe, jo fortere kan du løpe når du konkurrerer. For å styrke din aerobe kapasitet vil en gradvis økning i hvor mye du løper være helt avgjørende.
Du kan fokusere på følgende:
- Øk lengden på langturen med omtrent 2 km annenhver uke, avhengig av formnivå
- Øk med 1-2 løpeturer annenhver uke, avhengig av formnivå
- Øk lengden på løpeturene med 1-3 km hver tredje uke, avhengig av formnivå
Målet er en gradvis, progressiv økning i treningsmengde som skal bidra til å bygge utholdenhet, god løpsøkonomi og forebygge skader.
Relaterte artikler:
Intervalltrening for å øke din aerobe kapasitet
Trene opp aerob utholdenhet og kapasitet
