Tempotrening for å løpe 10 km under 45 min
Tempotrening for å løpe 10 km under 45 min
24. november 2017
Oppvarming med raske stigningsløp
Oppvarming med raske stigningsløp
25. november 2017

Langturer for å løpe maraton under 4 timer

Langturer for å løpe maraton under 4 timer

Langturer for å løpe maraton under 4 timer

Langturer for å løpe maraton under 4 timer. Lær hvordan du kan kombinere løping av rolige og raske langturer for å løpe maraton på 4 timer.

Farten du må holde for å løpe maraton under 4 timer

Dersom du løper maraton med en gjennomsnittsfart på 5:42, vil sluttiden bli omtrent 4 timer. Det betyr at farten din i gjennomsnitt bør være noe raskere for å løpe maraton under 4 timer. Det vil være et mål som er overkommelig dersom du trener målrettet og strukturert.

For å bli sterkere og mer utholdende fysisk og mentalt, må du løpe langturer. Langturene kan utgjøre forskjellen på hvor godt du løper maraton, og er selve fundamentet i opptreningen din til maraton.

I denne artikkelen vil du lære om hvordan du kan trene langturer for å greie tidsmålet om løpe maraton under 4 timer.

Bygge aerob utholdenhet og kapasitet ved å løpe langturer

Langturene vil være noe av den viktigste treningen du gjennomfører i treningsprogrammet ditt for å løpe maraton under 4 timer, og bør gjennomføres ukentlig helt frem til de siste ukene der du trapper ned før maraton.

Treningsprogrammet ditt bør inneholde én langtur i uka, som du bør gradvis øke lengden på utover i programmet, slik at den har en varighet på 2 timer eller mer. Ta utgangspunkt i hvor langt du kan løpe nå, og øk lengden på langturene gradvis utover i treningsopplegget.

Intensitetssoner når du trener for å løpe maraton under 4 timer

For å ha full oversikt over med hvilken intensitet du løper, kan du trene etter intensitetssoner eller treningssoner. For å få en kontroll over dine intensitetssoner må du vite makspulsen. En enkel måte å finne makspulsen på er å trekke alder fra 220. Dette er en enkel, men unøyaktig metode for å finne makspulsen. For et mer nøyaktig mål kan du teste makspulsen på et treningssenter eller andre steder som utfører denne type tester.

Nedenfor finner du eksempel på intensitetssoner med utgangspunkt i en makspuls på 180.

Svært lav intensitet: Hjertefrekvens: 90-108. 50-60% av makspuls.

Lav intensitet: Hjertefrekvens: 108-126. 60-70% av makspuls.

Moderat intensitet: Hjertefrekvens: 126-144. 70-80% av makspuls.

Hard intensitet: Hjertefrekvens: 144-156. 80-87% av makspuls.

Maksimal intensitet: Hjertefrekvens: 156-174.  87-97% av makspuls.

For maraton vil det ikke være aktuelt å trene med maksimal intensitet. Løpetrening i denne sonen vil være mer aktuelt for sprintøvelser.

Du må teste ut med hvilken fart du løper innenfor de forskjellige sonene, og utover i løpeprogrammet er målet at farten du er i stand til å holde innenfor de forskjellige treningssonene skal øke.

Det er viktig at du holder deg innenfor de bestemte sonene når du trener løping med høy, moderat og lav intensitet. Å trene med moderat eller høy intensitet, når du egentlig skal trene med lav intensitet, øker risikoen for overbelastning eller skader.

Rolige langturer for å løpe maraton under 4 timer

Løping med lav intensitet vil utgjøre basisen i de ukentlige langturene. Rolige langturer skal i utgangspunktet bli løpt med lav intensitet, men du kan legge inn noen faser i langturen der du løper med moderat intensitet.

Tempoet når du løper med lav intensitet skal ikke være høyere enn at du kan føre en vanlig samtale.

Det viktigste formålet med de rolige langturene er å øke kroppens evne til å forbrenne fett og lagre mer glykogen i muskulaturen. Videre skal langturene utfordre deg fysisk og mentalt til å takle belastningen det er å være på beina i flere timer i strekk.

Når du løper rolig vil kroppen forbrenne mer fett og mindre karbohydrater. Derfor er det viktig at tempoet ikke er for høyt.

Lengde på langturene

For at du skal få maksimalt ut av fettforbrenningen, må du bygge deg opp en viss lengde på langturene. Vi vet at karbohydratlagrene er lave når du har løpt i 90 minutter, og du bør ha som mål å gradvis øke lengden på langturene til de når en lengde på 120 minutter eller mer. Det er viktig at du gjennomfører denne økningen gradvis, med utgangspunkt i eget formnivå.

Du bør altså løpe 30-60 minutter med lave glykogenlagre for å få maksimalt ut av fettforbrenningen.

Å løpe så langt vil også bidra til to andre mål med langturen. For det første vil langturene føre til utmattelse i muskulaturen, men vil bli sterkere og bedre i stand til å takle hardere belastning på sikt.

For det andre vil denne utmattelsen gjøre deg mentalt sterkere, når du fortsetter å løpe selv om du er ekstremt sliten. Det er viktig å ha i minne at det å bli sliten er noe det løpetrening handler om. Mange av fordelene med maratontrening drar du nytte av når du er sliten.

Målet ditt bør være noen ganger å løpe til du blir utmattet, så kroppen bli stimulert til å bli sterkere og mer motstandsdyktig mot utmattelse.

Langturer med rask avslutning for å løpe maraton under 4 timer

Selv om du langt på vei kan greie deg med langturer med lav til moderat intensitet for å greie tidsmålet, vil langturer med rask avslutning virkelig gi deg det du trenger for å avslutte maraton sterkt.

Du starter langturen i vanlig tempo med lav intensitet. Halvveis begynner du å øke tempo gradvis, til du løper med moderat intensitet. Deretter forsøker du å løpe med hard intensitet de siste 10-30 minuttene. Prøv å avslutte de siste par kilometerne så hardt du kan.

Etter å ha gjennomført et par langturer på denne måten, vil du merke hvor effektivt dette er.

Fysiologisk trener du opp kroppen til å jobbe mer effektivt i maratonfart, og mentalt vil du bli utfordret på hvordan det er å fortsette å løpe selv om du er ekstremt utmattet de siste kilometerne før mål.

Langturer med raske avslutninger bør du ikke gjennomføre for mange av, kanskje én hver fjerde uke.

Langturer for å løpe maraton under 4 timer

Langturene er på mange måter helt avgjørende for hvordan du lykkes med ditt maraton. Du må venne kroppen til belastningen det er å løpe langt. Ved å kombinere rolige og raske langturer, vil du være godt rustet når du stiller på startstreken, og vil ha gode forutsetninger for å greie å løpe maraton under 4 timer!

Relaterte artikler:

Løpe under 4 timer på maraton

Hvordan unngå løpeskader når du trener til maraton

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *