Intervalltrening for å løpe maraton under 3 timer
Intervalltrening for å løpe maraton under 3 timer
23. november 2017
Effektiv intervalltrening for å løpe 5 km under 20 min
Effektiv intervalltrening for å løpe 5 km under 20 min
24. november 2017

Langturer for å løpe maraton under 3 timer

Langturer for å løpe maraton under 3 timer

Langturer for å løpe maraton under 3 timer

Langturer for å løpe maraton under 3 timer. Lær hvordan du kan trene langturer med varierende intensitet for å løpe maraton under tre timer.

Få mest mulig ut av langturene når du skal løpe maraton under 3 timer

Langturene utgjør på mange måter fundamentet i en maratonløpers treningsprogram. Langturene gjør deg til en mer utholdende og effektiv løper, og kan også bidra til å gjøre deg mentalt tøffere. Å løpe et maraton er krevende, og du trenger å få testet deg ut på lengre distanser, gjennom langturer.

Spesielt for nybegynnere som løper sitt første maraton, vil langturen være viktig for å utvikle en fysisk og mental tøffhet, gjennom gradvis å øke lengden på langturene. For mer erfarne løpere, kan langturen bli løpt med varierende intensitet, for å venne kroppen til å løpe lenge i høy fart, og øve på raske avslutninger av et maraton.

Hvordan du kan trene langturer for å løpe maraton under 3 timer

Når du skal trene for å løpe maraton under 3 timer, bør intensiteten på langturene ikke utelukkende bli løpt med lav intensitet. Du bør variere mellom langturer som blir løpt med lav til moderat intensitet, og langturer der du legger inn raske avslutninger. Du kan også legge inn perioder i langturen der du løper i maratonfart, eller om du legger inn noe fartslek underveis i langturen.

Å trene raske langturer er mer krevende, men er kanskje noe av den mest effektive treningen du kan gjennomføre i opptreningen til maraton. Det er viktig at raske langturer ikke blir løpt for ofte, kanskje hver fjerde uke, siden denne løpetreningen kan være ekstremt utmattende for kroppen. Du vil ikke risikere å brenne deg ut på raske langturer før maraton.

Progressive langturer for å løpe maraton under 3 timer

Fordeler med å løpe langturer progressivt for å løpe maraton under 3 timer, er for det første at du varmer opp når du løper den første delen av langturen rolig, og dermed reduserer risikoen for løpeskader. Du forbereder også energisystemene i kroppen på løping med hardere intensitet senere i langturen.

For det andre vil progressive langturer gjøre det mulig for deg å øke andelen av raskere utholdenhetstrening, eksempelvis hvis du inkluderer 10-20 minutter løping med hard intensitet i en langtur. Denne økningen i treningsvolum med høyere intensitet, vil koste deg mindre sammenlignet med intervalltrening eller hard tempotrening.

Utført riktig vil progressive langturer føre til mindre utmattelse, sammenlignet med annen hard løpetrening.

Tredelte progressive langturer

Når du trener tredelte progressive langturer, deler du langturen inn i tre deler. Den første delen av langturen skal bli løpt med lav intensitet. I den andre delen kan du øke tempoet til moderat, mens du i den siste delen kan løpe med moderat til hard intensitet. Siden den siste delen er den hardeste, må du gjøre en vurdering på hvor lang denne delen skal være. Løper du en langtur på 2 timer, er det ikke sikkert at den siste fasen skal vare mer enn mellom 10-20 minutter, og at fasene med lav til moderat intensitet skal være tilsvarende lenger.

Det er viktig at du ikke gir alt i den siste fasen. Du skal holde deg innenfor anaerob terskel. Du skal ha mer å gi etter at du er ferdig med den tredelte progressive langturen. Hvis du løper for hardt, blir denne formen for trening mer lik konkurranse, og du vil bruke lang tid på restituere i etterkant, noe som ikke er meningen.

Langturer med rask avslutning for å løpe maraton under 3 timer

I denne varianten av langturer løper du i vanlig tempo, med lav til moderat intensitet, inntil det er 3-6 minutter igjen av langturen. Deretter løper du med tilnærmet full intensitet. Selv om denne avslutningen er med maksimal intensitet, vil det ikke kreve lang restitusjon i etterkant. Avslutningen er rask nok til å stimulere dine sprintegenskaper, og vil også bidra til å bedre din toleranse for melkesyre.

Dette er egenskaper som vil komme godt med i sluttfasen av maratonløp.

Tips når du skal løpe langturer

Å løpe langturer kan være krevende, enten det er første gang du løper langtur for første gang, eller om du løper 30 km for tiende gang. Å ha litt kunnskap om hvordan du skal gjennomføre langturene kan gjøre det litt enklere.

  • Spis et lettere måltid 1-2 timer før du skal ut på langtur. Du kan spise bananer, havregrøt eller brødskiver.
  • Sjekk værforholdene og kle deg deretter. Ikke kle deg for varmt, men kle deg tilstrekkelig så du ikke fryser underveis.
  • Planlegge i forkant hvor du skal løpe.
  • Sørg for å ha med nok og riktig drikke
  • Dersom du skal trene en rask langtur, må du sørge for å varme opp tilstrekkelig i forkant.

Restitusjon etter langturene

Når du er ferdig med langturen, er det ikke bare å slenge seg ned på sofaen for å hvile. Hvordan du restituerer i etterkant vil ha betydning for din formutvikling, hvor raskt du kommer deg etter langturen og skadeforebygging.

Det er blant annet viktig at du spiser sunn mat rik på karbohydrater og protein innen 1 time etter langturen, for å sette i gang prosessen med reparasjon av muskulaturen. Du bør også veksle mellom fullstendig hvile og lett restitusjonstrening, for å fremskynde restitusjon. I 1-2 dager etter langturen bør du gjennomføre restitusjonstrening i form gange og lett jogg.

Langturer for å løpe maraton under 3 timer

For å greie å løpe maraton under tre timer, holder det ikke bare å løpe langturene med lav intensitet. Du bør veksle mellom hvilken intensitet du løper langturene. Du kan variere mellom tredelte progressive langturer, der du veksler mellom å løpe med lav, moderat og hard intensitet. Du bør også trene langturer med raske avslutninger, der du avslutter de siste 5-10 minuttene av langturen med maksimal intensitet.

Relaterte artikler:

Trening for å løpe maraton under 3 timer

Viktigheten av restitusjon når du trener løping

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *