Langturer for å løpe halvmaraton under 2 timer

17. november 2017

1066

Artikkelen fortsetter under annonsen fra X-LIFE

Langturer for å løpe halvmaraton under 2 timer. Veksle mellom å trene rolige og raske langturer for å løpe halvmaraton under to timer.

Løpe halvmaraton under to timer

Å løpe halvmaraton under to timer kan være et overkommelig mål for nybegynnere og løpere som har trent løping en stund. Utholdenhet er viktig når du skal løpe halvmaraton, og langturer vil være en viktig nøkkel for å nå målet ditt om løpe halvmaraton under 2 timer.

I denne artikkelen vil du lære hvordan du skal trene langturer for å løpe halvmaraton, og hvordan du kombinerer langturene med annen løpetrening for å bygge opp fart og utholdenhet til distansen.

For å løpe halvmaraton under 2 timer, må du holde en gjennomsnittsfart som ligger på omtrent 5:39 per km. I et langdistanseløp som halvmaraton vil det være naturlig at farten varierer i forskjellige faser av løpet, men målet ditt bør være å holde en så jevn fart som mulig.

Artikkelen fortsetter under annonsen fra MILRAB

Å trene langturer med vekslende intensitet kan være én viktig faktor som kan bidra til at du greier å holde en jevn, høy fart over to timer, som er målet ditt med halvmaraton.

Gradvis økning i treningsmengde for å løpe halvmaraton under 2 timer

Du bør legge opp treningen slik at du veksler mellom løping med lav, moderat og hard intensitet, og sørge for tilstrekkelig restitusjon mellom treningsøktene. Når du trener deg opp til å løpe halvmaraton, trenger du et solid treningsgrunnlag, og det er viktig at du øker treningsmengden gradvis. Kroppen trenger tid til å venne seg til belastningen det er å løpe mye.

Ta utgangspunkt i eget formnivå, og øk treningsvolumet gradvis utover i treningsprogrammet.

Fart og intensitet når du skal løpe halvmaraton under 2 timer

Oversikten nedenfor viser treningssoner, og hvilken fart du må holde for å løpe halvmaraton under to timer. Intensitetssonene er basert på en makspuls på 180.

Sone 1: Hjertefrekvens: 90-108. 50-60% av makspuls. Hastighet per km: 6:26

Sone 2: Hjertefrekvens: 108-126. 60-70% av makspuls. Hastighet per km: 6:15

Sone 3: Hjertefrekvens: 126-144. 70-80% av makspuls. Hastighet per km: 5:46

Sone 4: Hjertefrekvens: 144-156. 80-87% av makspuls. Hastighet per km: 5:30

Sone 5: Hjertefrekvens: 156-174. 87-97% av makspuls. Hastighet per km: 5:13

Merk at verdiene i oversikten er estimert. Det betyr at du må justere i forhold til din makspuls. Du må også justere farten i forhold til dine pulssoner. Dette er viktig fordi hvor fort den enkelte løper i de forskjellige sonene vil variere, avhengig av formnivå.

Dersom du ønsker å trene rolig løping i sone 2, og holder en fart på 6:15 per km, med en puls på 135, løper du i sone 3, og ikke i sone 2. Da er du nødt til å senke farten slik at pulsen ligger i henhold til verdiene for sone 2. Dette er viktig fordi løping i sone 1 og 2 skal være rolig. Trener du med for høy intensitet i disse sonene, kan det føre til at du ikke restituerer godt nok, og ikke greier å hente deg inn igjen mellom hver treningsøkt. Det kan føre til overbelastning, overtrening, og i verste fall skader.

Husk at du alltid må gjennomføre løpetrening der du gradvis venner kroppen til økt belastning og intensitet, tilpasset ditt formnivå.

Et viktig mål med et treningsprogram for halvmaraton må være at du skal øke din aerobe kapasitet, slik at du kan løpe komfortabelt hardt gjennom hele løpet, og nå tidsmålet om å løpe halvmaraton under 2 timer. Komfortabelt hardt vil si et tempo du kan holde over en lengre distanse. Hvis vi tar utgangspunkt i treningssonene over, betyr det at pulsen din vil ligge mellom sone 3 og 4.

Variert løpetrening i treningsprogrammet

Variere løpetreningen i treningsprogrammet du følger for å løpe halvmaraton under 2 timer. Treningsprogrammet bør blant annet bestå av rolig løping, som kan være trening du gjennomfører i etterkant av harde treningsøkter. Løping med hard intensitet vil være intervalltrening, med hovedvekt på langintervaller, tempotrening og progressiv løping.

Intervalltrening på terskel øker din aerobe kapasitet, og venner deg til belastningen det er å løpe med høy puls. Tempotreningen er en fin måte å simulere farten du må holde når du løper halvmaraton. Progressiv løping er god løpetrening for å greie å disponere kreftene riktig, og ikke åpne i et for hardt tempo.

Rolige langturer er viktig for fettforbrenningen, og trener deg opp fysisk og mentalt til å tåle belastningen det er å løpe sammenhengende i 2 timer. Rolige langturer bør gjennomføres ukentlig.

Viktigheten av langturer når du skal løpe halvmaraton under to timer

Viktigheten av én ukentlig langtur når du trener til halvmaraton skal ikke underdrives. Er det en treningsøkt du ikke skal droppe når du trener til halvmaraton, så er det langturen.

Når du trener langturer, er det flere ting du ønsker å oppnå. Det første er at du ønsker å forbedre evnen din til å forbrenne fett og spare på de begrensede lagrene med glykogen. Du ønsker å forbedre styrken i beina, for å bli bedre rustet til å takle fysisk og psykisk utmattelse. Du trener langturer også for å bli i bedre stand til å løpe med lavt glykogennivå over et lenger tidsrom.

For det andre prøver du gjennom langturene å løpe mer økonomisk i farten du ønsker å holde under halvmaraton. I praksis betyr det at du ønsker å bruke minst mulig energi i farten du tenker holde under halvmaraton. Når du løper langturer, tester du også deg selv, på hvordan det er å løpe langt, noe som er viktig trening å ha med i bagasjen når du stiller på startstreken.

Rolige langturer når du skal løpe halvmaraton

Målet med de rolige langturene er som nevnt å øke evnen til å forbrenne fett, lagre mer glykogen og utfordre deg fysisk og mentalt til å fortsette å løpe selv om du er utmattet. Kroppen din vil forbrenne både karbohydrater og fett, og hvor mye av hver, er bestemt av farten du holder. Løper du raskere, forbrenner du mer karbohydrater, løper du saktere, forbrenner du mer fett.

De rolige langturene skal være løping med lav intensitet, det vil si en fart der du kan holde en vanlig samtale.

Hvor langt du bør løpe for maksimal fettforbrenning

Når glykogenlagrene er lave, øker fettforbrenningen. Vi vet at glykogenlagrene er lave når du har løpt i 90-120 minutter, så det ideelle er å løpe 30-60 minutter lenger enn dette for å få maksimalt ut av fettforbrenningen, og for å stimulere kroppen til å lagre mer glykogen i muskulaturen senere.

Langturer med raske avslutninger

En måte å trene langturer på, er å øve på raske avslutninger. Start langturen i rolig tempo, og øk farten noe halvveis. Prøv å holde høy fart de siste 30 til 90 minuttene av langturen, avhengig av hvor langt du løper. Du bør ha som mål å avslutte så raskt du kan de siste 2-3 kilometerne.

Dette er kanskje den mest effektive løpetreningen du kan gjennomføre for å greie å løpe halvmaraton under 2 timer. Du trener deg opp fysisk til å jobbe mer effektivt i farten du tenker å holde under halvmaraton, og mentalt til å takle utmattelse.