Treningsmotivasjon for nybegynnere
Treningsmotivasjon for nybegynnere
28. november 2017
Tempotrening for å løpe 10 km under 40 min
Tempotrening for å løpe 10 km under 40 min
29. november 2017
Langturer for å løpe 10 km under 50 min

Langturer for å løpe 10 km under 50 min

Langturer for å løpe 10 km under 50 min. Trene rolige og raske langturer for å bli sterkere og mer utholdende for å løpe 10 km under 50 min.

Farten du må holde for å løpe 10 km under 50 minutter.

Du må holde en gjennomsnittsfart på 5 minutt per km for å løpe en 10 km på 50 minutt. For å nå ditt bør du følge et strukturert treningsprogram som har elementer av både fartstrening og utholdenhetstrening.

Grunnmuren i utholdenhetstreningen er langturen, som kan gjøre deg sterkere mentalt og fysisk, mer utholdende og raskere. De rolige langturene vil bygge opp din form, gjennom økt fettforbrenning, og venner beina dine til å tåle belastningen det er å løpe i raskt tempo over lenger tid.

I denne artikkelen vil du lære mer om hvordan du kan trene langturer å løpe 10 km under 50 minutter.

Hvordan du bør trene for å nå målet ditt om 50 minutter på 10 km

Løpeprogrammet du følger bør inneholde treningsøkter som veksler mellom høy og lav intensitet. For å trene opp fart bør du trene variert, progressiv intervalltrening. Du kan gjennomføre tempotrening for å simulere farten du tenker å holde under løpet, og for å trene opp evnen til å holde et høyere tempo over lengre tid. Du kan også trene progressiv løping for å være bedre i stand til å holde et riktig tempo gjennom hele løpet.

Å trene på raske avslutninger vil gjøre deg bedre i stand til å holde det tempoet du ønsker gjennom løpet, også i siste fase av løpet, og det kan du også gjennomføre som en del av langturer.

Med hvilken intensitet du kan trene til 10 km for å løpe under 50 min

Oversikten nedenfor viser intensitetssoner, og hvilken fart du må holde for å løpe under 50 minutter på 10 km, og kan være en hjelp for deg når du skal trene for distansen. Intensitetssonene er basert på en makspuls på 180. Makspulsen din kan du enkelt, men noe unøyaktig, finne ved å trekke alder fra 220. For en mer nøyaktig måling, kan du gjøre det ved et treningssenter, eller andre steder som utfører denne type målinger.

Sone 1: Hjertefrekvens: 90-108. 50-60% av makspuls.

Sone 2: Hjertefrekvens: 108-126. 60-70% av makspuls.

Sone 3: Hjertefrekvens: 126-144. 70-80% av makspuls.

Sone 4: Hjertefrekvens: 144-156. 80-87% av makspuls.

Sone 5: Hjertefrekvens: 156-174.  87-97% av makspuls.

Merk at verdiene i tabellen er estimert. Det betyr at du må justere i forhold til din makspuls.

Husk at du må gjennomføre løpetrening der du gradvis venner kroppen til økt belastning og intensitet, tilpasset ditt formnivå.

Etter hvert vil du få en god oversikt over med hvilken intensitet du skal løpe innenfor de forskjellige treningssonene.

Langturer som en viktig del av ditt løpeprogram

Du bør ha en ukentlig langtur, uavhengig av hvilken distanse du trener for. Langturene bør i all hovedsak gjennomføres med lav intensitet, men du kan gjennomføre en rask langtur hver tredje eller fjerde uke.

De raske langturene kan gjennomføres progressivt, ved at du gradvis øker farten når du er halvveis i langturen, eller at du trener langturer med raske avslutninger. Intensiteten på raske langturer kan veksle mellom lav, moderat og hard intensitet. Typisk vil raske avslutninger på langturer bli gjennomført med moderat til hard intensitet

Hvor lang skal en langtur være

Hvor lenge eller hvor langt du skal trene langturer vil variere individuelt. For nybegynnere kan en løpetur på 20-30 minutter være en langtur, mens det for en erfaren maratonløper kan være 2 timer eller mer. Du må ta utgangspunkt i eget formnivå når du skal definere hvor lang langturen din skal være. Øk lengden på langturene gradvis, etter hvert som du blir i bedre form.

Rolige langturer for å løpe 10 km under 50 min

Det viktigste formålet med langturer med lav intensitet er å øke din evne til å forbrenne fett, samtidig som du trener kroppen opp i å lagre mer glykogen i muskulaturen. Videre har den rolige langturen som formål å utfordre deg fysisk og psykisk til å takle belastningen det er å løpe når du er sliten.

Siden du forbrenner mer karbohydrater enn fett når du løper raskere, og mer fett når du løper i et roligere tempo, er det viktig at intensiteten er lav når du trener denne type langturer, fordi du skal forbrenne mer fett, og forbedre kroppens evne til å forbrenne fett.

Hvor lenge du løper, vil som nevnt også være en viktig faktor når du trener langturer. Vi at kroppen har lave glykogenverdier når du har løpt i 90-120 minutter, og du får maksimal fettforbrenning når du løper lenger enn dette. Derfor bør du ha som målsetning å bygge opp lengden på langturene over sikt, slik at du løper 30-60 minutter med maksimal fettforbrenning, altså 120-150 minutters lengde på langturen.

Vi vil understreke at lengden på langturene dine må bygges opp gradvis, slik at du ikke pådrar deg overbelastning eller skader ved at du øker treningsmengden for mye.

Raske langturer når du trener for å løpe 10 km under 50 min

Raske langturer, der du løper langturene progressivt raskere, eller legger inn raske avslutninger på ellers rolige langturer, kan ha en fantastisk effekt på din formutvikling.

Progressive langturer kan gjennomføres ved at du løper rolig med lav intensitet, inntil du er halvveis. Deretter kan du øke farten progressivt resten av langturen. Intensiteten bør ikke være hardere enn moderat, inntil det er 5-10 minutter igjen av langturen. Da er det greit at intensitet går over til å bli hard.

Langturer med raske avslutninger har likhetstrekk med progressive langturer, men her legger løper du med lav intensitet inntil det er igjen 10-30 minutter av langturen. Da kan du løpe progressivt raskere, og avslutte alt du kan de siste 1-3 kilometerne.

Å trene raske langturer vil garantert gi formutviklingen din et løft, under den forutsetning at du restituerer skikkelig, og balanserer riktig mellom løpetrening med lav, moderat og hard intensitet.

Langturer for å løpe 10 km under 50 min

Langturene er basisen i treningsprogrammet ditt. Langturene vil gjøre deg sterkere fysisk og mentalt. Du blir sterkere, som gjør at du kan løpe lenger, og dermed bli mer utholdende. Du vil bli raskere fordi kroppen forbrenner mer fett, lagrer mer glykogen, som du trenger når du skal løpe i et høyere tempo. Langturene venner beina og kroppen din til å tåle hard belastning over tid, noe som også kan virke skadeforebyggende. Det forutsetter at du har en gradvis økning over tid, i hvor langt du løper langturer.

Relaterte artikler:

Treningsprogram 10 km under 50 min

Viktigheten av restitusjon når du trener løping

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *