Langturer for å bli en raskere løper

Langturer for å bli en raskere løper. Lær hvordan du kan trene langturer med varierende intensitet for å bli en raskere og mer utholdende løper.

Langturer er en grunnpilar i treningsprogrammet til enhver seriøs løper. For mange representerer langturen ikke bare en sjanse til å forbedre utholdenheten, men også en mulighet til å bli en raskere løper. I denne artikkelen skal vi dykke dypt inn i hvordan langturer kan brukes strategisk for å øke løpshastigheten, og vi skal undersøke hvilke faktorer som er avgjørende for å maksimere fordelene ved langturer.

Hva er en langtur?

Langturer er treningsøkter der løperen dekker en lengre distanse enn de gjør på sine vanlige treningsøkter. For maratonløpere kan en langtur være alt fra 25 til 35 kilometer, mens for en halvmaratonløper kan det være mellom 15 og 25 kilometer. Langturer utføres vanligvis i et moderat tempo, hvor fokus ligger på utholdenhet snarere enn fart.

Relatert: Kortintervall som gjør deg til en raskere løper

Hvorfor langturer er viktige?

Bygge utholdenhet

Langturer er kritiske for å utvikle den aerobe kapasiteten. De utfordrer hjertet, lungene og muskler til å jobbe over lengre perioder, noe som fører til forbedret utholdenhet. Over tid vil kroppen tilpasse seg disse påkjenningene, noe som gjør det mulig å løpe lengre distanser mer effektivt og med mindre innsats.

Øke aerob kapasitet

Aerob kapasitet er et mål på kroppens evne til å bruke oksygen under fysisk aktivitet. Langturer øker denne kapasiteten ved å styrke hjertet og forbedre blodets evne til å frakte oksygen til musklene. Dette gjør at løperen kan opprettholde høyere hastigheter over lengre tid.

Mentale fordeler

Langturer gir også betydelige mentale fordeler. De lærer løperen å håndtere den mentale utholdenheten som kreves for å fullføre lange distanser. Denne mentale styrken er uvurderlig, spesielt når man møter utfordringer under konkurranser.

Løpe langt for å bli en raskere løper

Å trene langturer kan bidra til at du blir en mer utholdende og raskere løper. Ved å veksle mellom å trene rolige og raske langturer får du maksimal effekt ut av langturene. I denne artikkelen vil du lære om hvordan du kan trene langturer for å bli en raskere løper.

Hvorfor trene langturer?

Langturene er viktig for å trene opp din aerobe utholdenhet, som innebærer at du forbedrer muskulaturens evne til å ta opp oksygen. God aerob utholdenhet gjør at du kan løpe lenge uten at du overskrider den aerobe kapasiteten, og går over til anaerob forbrenning. Trener du anaerobt får ikke muskulaturen nok oksygen, og som resultat vil du få en opphopning av melkesyre i muskulaturen. Du vil bli tvunget til å sette ned tempoet, og blir det ille nok må du stoppe opp helt.

Langturene øker fettforbrenningen din bidrar at kroppen blir mer energieffektiv både med tanke på lagring og forbrenning av glykogen, som er kroppens drivstoff. Når du løper langt tømmes glykogenlagrene gradvis, og du går over til å forbrenne mer fett.

De rolige langturene er med på å bygge både din fysiske og mentale kapasitet. Å løpe langt utfordrer din fysiske kapasitet ved belastningen det er for beina å løpe i flere timer. Denne treningen er en tilvenning for muskulaturen, slik at den gradvis tåler mer og mer.

Å løpe langturer er også en fin øvelse i å takle mentalt det er å løpe langt. Du må ha fokus over en lengre periode, ikke minst i forhold til å ta det rolig på disse turene. Å løpe lenge kan av og til også være en prøve for din tålmodighet.

Å løpe rolige langturer er viktig trening for alle typer distanser. Du trenger å bygge opp din aerobe utholdenhet uavhengig av om du trener til 400 meter eller maraton. Din aerobe kapasitet er grunnmuren i din løpsform. På denne grunnmuren legger du det videre grunnlaget, avhengig av om du skal bli god til å løpe 800 meter, 5000 meter eller maraton.

Relatert: Tempotrening for å bli en raskere løper

Trene langturer med vekslende intensitet for å bli en raskere løper

Selv om hovedvekten av langturene dine skal bli gjennomført med lav intensitet, vil du ha optimal effekt dersom du veksler mellom å løpe langturer med lav, moderat og hard intensitet. Forskjellig intensitet på langturene vil utfordre kroppen din forskjellig måte, som blant annet kan bidra til at du får en jevnere formutvikling og utsetter en utflating i formkurven. De rolige langturene vil, som vi har vært inne på tidligere, øke fettforbrenningen og venne beina til økt treningsbelastning, mens langturer med moderat til hard intensitet kan bygge opp fart og evnen til å løpe lenger distanser i et høyere tempo. Harde avslutninger kan gjøre deg bedre i stand til å avslutte et løp i høyt tempo.

Raske langturer

Veksle mellom å løpe langturer der du løper deler av turen med moderat til hard intensitet, eller hele langturen med moderat intensitet, etter en rolig oppvarming. Å trene langturer på denne måten vil både stimulere de raske muskelfibrene i muskulaturen din, og på samme tid venne kroppen til å løpe i et høyere tempo over lenger tid. Å trene raske langturer i et tempo du tenker å holde under konkurranse, vil være utmerket trening for å simulere tempoet du skal løpe i. Du vil også få en verdifull test om hvorvidt du er i stand til å holde dette tempoet over tid.

Langturer med rask avslutning

Langturer med rask avslutning kan være effektiv trening for å greie å gjennomføre raske avslutninger når du skal konkurrere. Øk tempoet de siste 5-10 minuttene av langtur, slik at du løper med hard intensitet.

Hvor ofte du bør trene raske langturer?

Hvor ofte du bør trene raske langturer vil avhenge av med hvilken intensitet du trener og hvor langt du løper med høyere intensitet. Gjennomfører du hele langturen på 20-25 km med moderat til hard intensitet bør du ikke gjøre det oftere enn hver tredje eller fjerde uke. Å trene på denne måten vil være en hard belastning på kroppen, og vil minne noe om belastningen det er å løpe maraton. Kroppen vil derfor trenge mye lenger tid på å restituere. Å trene langturer med denne intensiteten, kan medføre at du ikke får restituert nok, noe som kan føre til skader på sikt. Trener du langturer der du veksler noenlunde likt mellom å løpe med lav og moderat intensitet, kan du gjennomføre slike langturer hver fjortende dag, men det forutsetter at langturene ikke er alt for lange. Langturer med harde avslutninger, der du løper de 5-10 siste minuttene med hard intensitet, kan også gjennomføres annenhver uke, fordi belastningen er over et begrenset tidsrom, og du vil kunne restituere relativt raskt i etterkant.

Rolige langturer for å bli en raskere løper

Å løpe med lav intensitet over lenger tid er kanskje ikke det første du forbinder med å bli en raskere løper. Likevel, rolige langturer vil bidra til å gjøre kroppen din mer energieffektiv. Langturene øker fettforbrenningen og gjør kroppen mer effektiv i å lagre og omsette glykogen. Disse egenskapene vil du dra nytte av når du konkurrerer, og du kan løpe raskere uten at du bruker mer energi.

Strategier for effektive langturer

Varier tempoet

Mens langturer ofte utføres i et moderat tempo, kan det være fordelaktig å inkludere fartøkninger og tempovariasjoner. Dette kan inkludere å løpe i maratonfart eller litt raskere i korte intervaller under langturen. Slike variasjoner trener kroppen til å håndtere forskjellige hastigheter og intensiteter.

Progressiv langtur

En progressiv langtur starter i et rolig tempo og øker gradvis til maratonfart eller raskere mot slutten av løpeturen. Dette trener kroppen til å løpe raskere når den er sliten, en ferdighet som er uvurderlig i konkurransesituasjoner.

Løping i terreng

Å inkludere terrengløping i langturer kan bidra til å bygge styrke og forbedre løpsøkonomien. Terrengløping utfordrer forskjellige muskelgrupper og krever mer balanse og koordinasjon enn løping på flatt underlag.

Restitusjon og ernæring

Effektive langturer krever også riktig restitusjon og ernæring. Det er viktig å fylle på med karbohydrater og proteiner etter lange løpeturer for å hjelpe musklene å gjenoppbygge og restituere seg. Hvile er også kritisk for å unngå overtrening og skader.

Konklusjon

Langturer er en avgjørende del av treningsprogrammet for løpere som ønsker å forbedre både utholdenhet og hastighet. Ved å trene langturer med varierende intensitet, kan løpere maksimere fordelene ved å øke aerob kapasitet, forbedre mental utholdenhet, og stimulere muskulaturen til å arbeide mer effektivt over lengre distanser. Spesifikke strategier som progressiv langtur, terrengløping, og løping med raske avslutninger bidrar til å forbedre løpsøkonomien og evnen til å håndtere høyere hastigheter. Kombinert med riktig restitusjon og ernæring, kan denne treningsmetoden gi løpere et betydelig konkurransefortrinn.