Intervalltrening med aktiv pause
Intervalltrening med aktiv pause
19. juni 2018
Tempotrening med varierende intensitet
Tempotrening med varierende intensitet
25. juni 2018
Langturer for 5 km under 22 min

Langturer for 5 km under 22 min

Langturer for 5 km under 22 min. Lær hvordan du kan trene rolige og raske langturer for å nå tidsmålet ditt som er å løpe 5 km under 22 min.

Langturer for 5 km

Langturer vil være viktig i opptreningen for de fleste distanser, alt fra mellomdistanse til maraton og ultraløp. Langturene vil blant annet forbedre kroppens evne til å lagre og omsette glykogen, og vil øke fettforbrenningen. Langturer vil også være god trening fysisk og mentalt på belastningen det er å løpe 5 km i en fart som gjør at du når tidsmålet for 5 km under 22 min.

I denne artikkelen vil du lære mer om hvordan du kan trene langturer for 5 km under 22 min.

Rolige langturer for 5 km under 22 min

De rolige langturene er viktig for å trene opp din aerobe utholdenhet, som betyr at du forbedrer muskulaturens evne til å ta opp oksygen. God aerob utholdenhet gjør at du kan løpe lenge uten at den aerobe kapasiteten overskrides, og du går over til anaerob forbrenning. Trener du anaerobt får ikke muskulaturen nok oksygen, og som resultat vil du få en opphopning av melkesyre i muskulaturen. Du vil bli tvunget til å sette ned tempoet, og blir det ille nok må du stoppe opp helt.

De rolige langturene er med på å bygge både din fysiske og mentale kapasitet. Å løpe langt utfordrer din fysiske kapasitet ved belastningen det er for beina å løpe i flere timer. Denne treningen er en tilvenning for muskulaturen, slik at den gradvis tåler mer og mer.

Å løpe rolige langturer er også en fin øvelse i å takle mentalt det er å løpe langt. Du må ha fokus over en lengre periode, ikke minst i forhold til å ta det rolig på disse turene. Å løpe lenge kan av og til også være en prøve for din tålmodighet.

Hvordan trene rolige langturer for 5 km

Ta utgangspunkt i lengden du har på langturene dine nå, og øk lengden på disse gradvis fra uke til uke. Hvor mye du skal øke vil variere individuelt, og du må ta utgangspunkt i ditt formnivå og hva slags type løpetrening du gjennomfører resten av uka. Har du gjennomført mye hard løpetrening dagene før langturen, bør du justere lengde og intensitet på langturen i forhold til dette.

Raske langturer for 5 km under 22 min

Å løpe langturer i et raskere tempo er fin trening i å simulere hvordan det er å holde et høyere tempo over et lenger tidsrom. Dette er løpetrening som gjør det mulig for deg å justere farten etter eget formnivå og teste ut formnivå i forskjellige faser i opptreningen til 5 km under 22 minutter. Raske langturer kan være krevende, og du bør ikke gjennomføre disse oftere enn hver tredje eller fjerde uke. Øvrig løpetrening med moderat og hard intensitet i uka du skal gjennomføre en rask langtur, bør justeres, slik at det ikke blir for mye trening med moderat til hard intensitet.

Raske langturer med moderat til hard intensitet vil øke din aerobe kapasitet og styrke, ved at du gradvis trener opp evnen til å løpe lenger i et høyere tempo. Kombinere denne treningen med terskeltrening med hard intensitet, og du kan forbedre din aerobe utholdenhet.

I tillegg til aerob utholdenhet, er du som maratonløper avhengig av å venne beina til belastningen det er å løpe 2-3 timer eller mer på hardt underlag. Det gjør du blant annet ved å løpe raske langturer i maratonfart eller noe under.

Hvordan trene raske langturer

Du kan veksle mellom å løpe langturer progressivt raskere, legge i inn faser i langturene der du løper raskere, eller gjennomføre raske avslutninger på langturene.

Når du løper langturene progressivt raskere, starter du opp med lav intensitet, og forsøker å uke intensiteten gjennom hele langturen. Pass på at du ikke kommer opp i for høy intensitet for tidlig langturen, for da vil du få utfordringer med å opprettholde progresjonen gjennom hele langturen.

Når du skal legge inn faser i langturen med økning i intensitet og fart, kan det være lurt å bestemme disse fasene på forhånd, slik at du er godt forberedt. Hvor lange disse fasene skal være, og med hvilken intensitet du skal løpe i disse fasene, vil blant annet avhenge av formnivå. Prøv å øke lengden på disse fasene etter hvert som du blir i bedre form.

Harde avslutninger på langturen kan være effektiv trening for å orke å avslutte sterkt i løp selv om du er sliten fysisk og mentalt. Prøv å avslutte de siste 5-10 minuttene med hard til maksimal intensitet.

Langturer for 5 km under 22 min

Å veksle mellom å løpe rolige og raske langturer vil være viktig når du trener for å løpe 5 km under 22 minutter. De raske langturene kan være god trening i forberede kroppen på å løpe i farten du må ha for å nå tidsmålet ditt, og sammen med tempotrening, vil disse langturene legge et solid grunnlag for at du skal nå målet ditt med 5 km.

De rolige langturene er viktige for å øke kroppens evne til å forbrenne fett, samt evnen til å lagre og omsette glykogen. Disse langturene er også viktige for å forbedre deg fysisk og mentalt på belastningen det er å løpe 5 km under 22 min.

Relaterte artikler:

Treningsprogram 5 km under 22 min

Stigningsløp for 5 km under 22 min

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *