Langturer for 5 km under 18 min. Lær hvilken betydning langturer har for din aerobe kapasitet og fettforbrenning når du skal løpe 5 km.
Fart for å løpe 5 km under 18 min
Å løpe 5 km under 18 minutter vil kreve relativt stor fart. Du må løpe under 3.36 per km for å få en sluttid som er raskere enn 18 min. Det vil kreve at du trener opp fart for å øke din aerobe kapasitet og utholdenhet. Én effektiv måte å trene opp aerob kapasitet, fettforbrenning og utholdenhet, er å løpe ukentlige langturer.
I denne artikkelen vil du vil du lære mer om hvordan du kan trene langturer for 5 km under 18 minutter.
Intensitet når du skal trene langturer for 5 km under 18 minutter
Her er en oversikt over pulssoner som kan være en hjelp for deg når du skal løpe 5 km under 18 minutter. Verdiene er basert på en makspuls på 180.
Svært lav intensitet: Hjertefrekvens: 90-108. 50-60% av makspuls.
Lav intensitet: Hjertefrekvens: 108-126. 60-70% av makspuls.
Moderat intensitet: Hjertefrekvens: 126-144. 70-80% av makspuls.
Hard intensitet: Hjertefrekvens: 144-156. 80-87% av makspuls.
Maksimal intensitet: Hjertefrekvens: 156-174. 87-97% av makspuls.
Verdiene i oversikten er estimert, og du må tilpasse pulssonene i forhold til din makspuls. Når du har kommet godt i gang med treningsprogrammet vil du få en god oversikt over med hvilken intensitet du skal løpe innenfor de forskjellige pulssonene. Ønsker du å løpe etter fart, bør du ikke gjøre det uten å samtidig løpe etter pulssoner. Det er viktig for å unngå å løpe med for hard intensitet, og trener med intensiteten som er tiltenkt for løpetreningen du gjennomfører.
Typisk vil den ukentlige langturen bli gjennomført med lav intensitet, men det kan være veldig effektivt å legge inn raske langturer hver tredje eller fjerde uke, der du trener med moderat til hard intensitet.
Lengde på langturene når du trener for 5 km under 18 minutter
Det er viktig at hver enkelt løper tar utgangspunkt i sitt formnivå for å bestemme lengden på langturen. For nybegynnere kan en løpetur på 30 minutter være langtur, mens det for mer erfarne løpere kan være 2-3 timer. Felles for alle løpere som gjennomfører langturer vil være at det bør være en gradvis økning i lengden på langturene. Hvor mye du bør øke lengden på langturene fra uke til uke, vil variere. Prøv deg frem, og pass på at du ikke øker for mye. Husk at kroppen skal ha en gradvis tilvenning til økt treningsmengde.
Rolige langturer når du skal løpe 5 km under 18 minutter
De rolige langturene er viktig for å trene opp din aerobe utholdenhet, som betyr at du forbedrer muskulaturens evne til å ta opp oksygen. God aerob utholdenhet gjør at du kan løpe lenge uten at den aerobe kapasiteten overskrides, og du går over til anaerob forbrenning. Trener du anaerobt får ikke muskulaturen nok oksygen, og som resultat vil du få en opphopning av melkesyre i muskulaturen. Du vil bli tvunget til å sette ned tempoet, og blir det ille nok må du stoppe opp helt.
De rolige langturene er med på å bygge både din fysiske og mentale kapasitet. Å løpe langt utfordrer din fysiske kapasitet ved belastningen det er for beina å løpe i flere timer. Denne treningen er en tilvenning for muskulaturen, slik at den gradvis tåler mer og mer.
Å løpe rolige langturer er også en fin øvelse i å takle mentalt det er å løpe langt. Du må ha fokus over en lengre periode, ikke minst i forhold til å ta det rolig på disse turene. Å løpe lenge kan av og til også være en prøve for din tålmodighet.
Å løpe rolige langturer er viktig trening for alle typer distanser. Du trenger å bygge opp din aerobe utholdenhet uavhengig av om du trener til en 400 meter eller et maraton. Din aerobe kapasitet er grunnmuren i din løpsform. På denne grunnmuren legger du det videre grunnlaget, avhengig av om du skal bli god til å løpe 800 meter, 5000 meter eller maraton.
Raske langturer når du skal løpe 5 km under 18 minutter
Å løpe langturer i et raskere tempo er fin trening i å simulere hvordan det er å holde et høyere tempo over et lenger tidsrom. Dette er maratonspesifikk trening som gjør det mulig for deg å justere farten etter eget formnivå og teste ut formnivå i forskjellige faser i opptreningen til maraton.
Raske langturer med moderat til hard intensitet vil øke din aerobe kapasitet og styrke, ved at du gradvis trener opp evnen til å løpe lenger i et høyere tempo. Kombinere denne treningen med terskeltrening med hard intensitet, og du kan forbedre din aerobe utholdenhet.
Veksle mellom å løpe hele eller deler av langturene i raskt tempo
Etter en periode med rolig løping, kan du løpe store deler av langturen i raskt tempo med moderat til hard intensitet. Fordelen med å løpe store deler av langturen i et raskt tempo, er at du får maratonspesifikk trening som simulerer hvordan det er å løpe lengre perioder i maratonfart eller noe lavere.
En annen variant er å løpe rolige langturer med rask avslutning. Dersom du løper en langtur på 90 minutter, kan du løpe med lav intensitet i 70 minutter, og avslutte de siste 20 minuttene med løping med moderat til hard intensitet.
Å trene langturer med raske avslutninger vil være god trening i å avslutte sterkt på et maratonløp. Du begynner å bli sliten i beina, men øker likevel intensiteten i avslutningen av løpet.
Langturer for 5 km under 18 min
Langturer er helt essensielt uavhengig av hvilken distanse du trener for. Langturer bygger din aerobe kapasitet, øker fettforbrenningen, og gjør kroppen din mer effektiv i å lagre og omsette glykogen. Og forbrenning av glykogen er det kroppen din kommer til å forbrenne mest av når du løper 5 km, og i mindre grad forbrenning av fettreserver. Har du en god basis med langturer, vil kroppen din bli mer energieffektiv i forbrenningen av glykogen, noe som kan bidra til at du har mer å gå på når du løper en rask 5 km.
Relaterte artikler:
