Pyramideintervall med hard intensitet
Pyramideintervall med hard intensitet
3. februar 2018
Trene til maraton med tempotrening
Trene til maraton med tempotrening
4. februar 2018

Langturer for 10 km under 60 min

Langturer for 10 km under 60 min

Langturer for 10 km under 60 min

Langturer for 10 km under 60 min. Lær hvordan du kan trene raske og rolige langturer for å øke din utholdenhet og aerobe kapasitet for 10 km.

Hva du kan trene for å løpe 10 km under 60 min

Treningen er lagt opp en måte som lar deg trene opp fart og utholdenhet, for at du skal holde distansen helt ut, og nå ditt mål som er løpe 10 km under 60 min.

Løpeprogrammet inneholder treningsøkter som veksler mellom høy og lav intensitet. For å trene opp fart er det lagt inn forskjellige typer intervalltrening. Du skal trene tempo for å simulere farten du tenker å holde under løpet, og for å trene opp evnen til å holde et høyere tempo over lengre tid. Du skal trene progressiv løping for å være bedre i stand til å holde et riktig tempo gjennom hele løpet.

Å trene på raske avslutninger vil gjøre deg bedre i stand til å holde det tempoet du ønsker gjennom løpet, også i siste fase av løpet.

De rolige langturene vil bygge opp din form, gjennom økt fettforbrenning, og venner beina dine til å tåle belastningen det er løpe over lengre tid.

I denne artikkelen vil du lære mer om hvordan du kan løpe langturer når du trener for å løpe 10 km under 60 minutter.

Hvorfor løpe rolige langturer for 10 km under 60 minutter

Det er flere gode grunner til at du bør gjennomføre en ukentlig langtur i ditt treningsprogram, når du trener for å løpe 10 km under 60 minutter. Du vil øke din utholdenhet og fettforbrenning, og du venner muskulaturen til økt belastning over et lenger tidsrom. Kroppen din blir også mer energieffektiv, ved at den blir bedre på å spare på og utnytte glykogen.

De rolige langturene er viktig for å trene opp din aerobe kapasitet og utholdenhet, som betyr at du forbedrer muskulaturens evne til å ta opp oksygen. God aerob utholdenhet gjør at du kan løpe lenge uten at den aerobe kapasiteten overskrides, og du går over til anaerob forbrenning. Trener du anaerobt får ikke muskulaturen nok oksygen, og som resultat vil du få en opphopning av melkesyre i muskulaturen. Du vil bli tvunget til å sette ned tempoet, og blir det ille nok må du stoppe opp helt.

De rolige langturene er med på å bygge både din fysiske og mentale kapasitet. Å løpe langt utfordrer din fysiske kapasitet ved belastningen det er for beina å løpe i flere timer. Denne treningen er en tilvenning for muskulaturen, slik at den gradvis tåler mer og mer.

Å løpe rolige langturer er også en fin øvelse i å takle mentalt det er å løpe langt. Du må ha fokus over en lengre periode, ikke minst i forhold til å ta det rolig på disse turene. Å løpe lenge kan av og til også være en prøve for din tålmodighet.

Å løpe rolige langturer er viktig trening for alle typer distanser. Du trenger å bygge opp din aerobe utholdenhet uavhengig av om du trener til en 400 meter eller et maraton. Din aerobe kapasitet er grunnmuren i din løpsform. På denne grunnmuren legger du det videre grunnlaget, avhengig av om du skal bli god til å løpe 800 meter, 5000 meter eller maraton.

Med hvilken intensitet du bør løpe langturene

Langturer skal i all hovedsak bli løpt med lav intensitet, men kan, som du vil lære mer om senere også bli gjennomført med høyere intensitet.

De rolige turene skal, ikke overraskende, gå i et rolig tempo. Det vi si at treningen skal foregå med intensitet på rundt 50-60% av makspuls. For å trene etter fastsatte treningssoner må du kjenne din makspuls, og du må ha en enkel pulsmåler for å følge med på pulsen når du løper. En enkel, men unøyaktig måte å finne makspulsen på er å trekke alder fra 220. For en person på 30 år innebærer det at estimert makspuls er 220 – 30 = 190.

I og med at den rolige løpingen går i et lett tempo, er det mange løpere som faller for fristelsen det er å sette opp farten. Da kan det være at farten blir liggende på et nivå tilsvarende 70% eller mer av makspuls. Vi vil understreke viktigheten av at du ikke trener rolige langturer med høyere intensitet enn sone 12.

Raske langturer når du trener for å løpe 10 km under 60 min

Å trene raske langturer er en meget effektiv måte å trene deg opp i å holde et høyere tempo over lengre tidsrom. De raske langturene kan erstatte den rolige langturen hver tredje eller fjerde uke. Dette kan være krevende løpetrening, så det er viktig at du restituerer tilstrekkelig i etterkant av treningsøkta.

Å løpe langturer i et raskere tempo er fin trening i å simulere hvordan det er å holde et høyere tempo over et lenger tidsrom. Dette er maratonspesifikk trening som gjør det mulig for deg å justere farten etter eget formnivå og teste ut formnivå i forskjellige faser i opptreningen til maraton.

Raske langturer med moderat til hard intensitet vil øke din aerobe kapasitet og styrke, ved at du gradvis trener opp evnen til å løpe lenger i et høyere tempo. Kombinere denne treningen med terskeltrening med hard intensitet, og du kan forbedre din aerobe utholdenhet.

I tillegg til aerob utholdenhet, er du som maratonløper avhengig av å venne beina til belastningen det er å løpe 2-3 timer eller mer på hardt underlag. Det gjør du blant annet ved å løpe raske langturer i maratonfart eller noe under.

Øk lengden på langturene gradvis

Hvor lang en langtur skal være vil avhenge av ditt formnivå. For mer uerfarne løpere kan 45 minutter være langt nok. Ta utgangspunkt i eget formnivå og øk lengden på langturene fra uke til uke, inntil du løper langturer på 90-120 minutter.

Langturer for 10 km under 60 min

Den ukentlige langturen vil øke din aerobe kapasitet og utholdenhet, og vil gjøre kroppen din mer energieffektiv, noe du vil dra nytte av når du skal løpe 10 km under 60 min. Du blir mer herdet av å løpe langturer, og kroppen venner seg til belastningen det er å løpe opptil flere timer i strekk. Dette er også god mental trening; Å fortsette å løpe selv om det verker litt i muskulaturen.

Etter du har gjennomført en langtur, føler du virkelig at du har gjennomført en solid treningsøkt. Det er ikke uvanlig at du blir stiv og støl etter langtur, så det er viktig at du lar kroppen få den tiden den trenger på å restituere. Ha fullstendig hvile dagen etter langturen, og start opp igjen med en kortere løpetur med lav intensitet et par dager etter langturen.

Relaterte artikler:

Treningsprogram for 10 km løp under 60 min

Viktigheten av restitusjon når du trener løping

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *