Langturer for 10 km under 40 min. Lær hvordan du kan trene langturer med varierende intensitet for å nå målet om å løpe 10 km under 40 min.
Trening for å løpe 10 km under 40 minutter
Å løpe raskere enn 40 minutter på 10 km vil kreve at du strukturerer løpetreningen på en måte som gjør at du kan løpe med høy intensitet over en lenger periode. Du må løpe med en snittfart som ligger noe under 4:00 minutter per km, og det vil kreve at du gjennomfører hensiktsmessig fartstrening og utholdenhetstrening.
Hvis man kan snakke om løpetreningens formel 1, så må det være langturer. Langturer med varierende intensitet vil gjøre deg mer utholdende, raskere og mentalt sterkere for distansen du trener for.
I denne artikkelen vil du lære hvordan du kan trene langturer for å løpe 10 km under 40 minutter.
Hvorfor det er viktig å løpe langt
Løping over distanser på 90 minutter eller mer øker kroppens evne til å forbrenne fett, lagre glykogen, og samtidig gjør deg bedre i stand til å takle den fysiske og psykiske utfordringen det er å fortsette å løpe når du er sliten.
Når du løper rolige langturer forbrenner kroppen din mer fett enn den forbrenner karbohydrater. Det er derfor viktig å ta det rolig på disse turene. Å løpe rolig i denne sammenhengen er å holde et tempo tilsvarende treningssone 1-2, eller en fart der du kan snakke vanlig.
Fordeler med å løpe langturer
De rolige langturene er viktig for å trene opp din aerobe utholdenhet, som betyr at du forbedrer muskulaturens evne til å ta opp oksygen. God aerob utholdenhet gjør at du kan løpe lenge uten at den aerobe kapasiteten overskrides, og du går over til anaerob forbrenning. Trener du anaerobt får ikke muskulaturen nok oksygen, og som resultat vil du få en opphopning av melkesyre i muskulaturen. Du vil bli tvunget til å sette ned tempoet, og blir det ille nok må du stoppe opp helt.
De rolige langturene er med på å bygge både din fysiske og mentale kapasitet. Å løpe langt utfordrer din fysiske kapasitet ved belastningen det er for beina å løpe i flere timer. Denne treningen er en tilvenning for muskulaturen, slik at den gradvis tåler mer og mer.
Å løpe rolige langturer er også en fin øvelse i å takle mentalt det er å løpe langt. Du må ha fokus over en lengre periode, ikke minst i forhold til å ta det rolig på disse turene. Å løpe lenge kan av og til også være en prøve for din tålmodighet.
Å løpe rolige langturer er viktig trening for alle typer distanser. Du trenger å bygge opp din aerobe utholdenhet uavhengig av om du trener til en 400 meter eller et maraton. Din aerobe kapasitet er grunnmuren i din løpsform. På denne grunnmuren legger du det videre grunnlaget, avhengig av om du skal bli god til å løpe 800 meter, 5000 meter eller maraton.
Med hvilken intensitet du bør løpe langturene
Intensiteten på langturene skal som hovedregel være lav, men det kan være effektivt å legge inn raske avslutninger hver fjortende dag, og gjennomføre en rask langtur som erstatning for den rolige hver fjerde uke. De raske avslutningene kan bli løpt med moderat til hard intensitet, mens den raske langturen kan bli løpt progressivt raskere, opp til moderat intensitet.
De raske langturene vil ha innslag av løping med høyere intensitet, i forskjellige faser av langkjøringen, og med varierende frekvens. Hvor raskt du skal løpe i faser med høyere intensitet, kan blant annet avhenge av hvilken distanse du trener for. Trener du til 10 km, vil det være naturlig å holde farten du tenker å holde under 10 km løp i de raske partiene av langkjøringen.
Varierer du med hvilken intensitet du løper langturene, vil du med tilstrekkelig restitusjon oppleve fremgang. Dette er en meget effektiv måte å trene langturer på.
Raske langturer for 10 km under 40 min
Hvor lange de raske langturene avhenger litt av hvor mye løping med høy intensitet du velger å legge inn i langkjøringen. Dersom du har mye løping med høy intensitet, kan det hende at du bør korte ned på hvor langt du løper totalt. Her vil det være individuelle forskjeller i forhold til hvor mye den enkelte tåler av denne type trening.
Som nybegynner bør du i mindre grad trene rask langkjøring, siden belastningen på denne type trening kan være stor. For å få et innslag av løping med høyere intensitet, kan det være aktuelt for nybegynnere å øke intensiteten de 3-10 siste minuttene av en langtur. Også for nybegynnere vil det være individuelle forskjeller, og det er viktig at hver enkelt kjenner på sine begrensninger, lytter til kroppen, og legger opp treningen deretter.
Progressiv langtur for 10 km under 40 minutter
Progressiv løping innebærer at du starter rolig første del av løpingen, for så å avslutte i et raskere tempo. Selv om dette i mange tilfeller kan være en hard måte å løpe på, er det en fin måte å forsinke utmattelse i siste fase av et løp, noe som er helt avgjørende når du for eksempel skal løpe maraton.
Tredelt progressiv langtur
En måte å trene progressivt på kan være at du deler langturen inn tre like deler. Den første delen av løpingen løper du i et relativt rolig tempo, ikke hardere enn at du løper med 60-70% av makspuls. I andre del øker du tempoet slik at du trener mellom 70-80% av makspuls, mens du i siste del av økta øker farten slik du løper med en intensitet på rundt 80-85% av makspuls.
Siste del av den progressive løpingen skal gjennomføres komfortabelt hardt, som betyr at du løper i den farten du har tenkt å holde for den aktuelle distansen du trener for over et lengre tidsrom.
Progressiv langtur med rask avslutning
For denne måten å trene progressivt, løper du i rolig til moderat tempo i 75-90% av den totale lengden på økta, og avslutter de siste 3-6 minuttene i høyt tempo. Høyt tempo i denne sammenhengen vil si det tempoet du holder i et 5 km løp.
Langturer for 10 km under 40 min
Dersom du hadde løpt én langtur i uka, og ingen annen løpetrening, vil denne treningen likevel ha gitt deg mye. Du blir raskere og mer utholdende, du øker fettforbrenningen, øker kroppens evne til å lagre og omsette glykogen. Du venner kroppen og beina til å tåle økt belastning over et lenger tidsrom, og blir bedre rustet mentalt til å takle de fysiske utfordringene det er å løpe langt. Det dekker ganske mye som er viktig for å bli i bedre form med løping.
Når det er sagt, så oppfordrer vi selvsagt ikke til kun å løpe én langtur i uka. Kombinerer du langturene med en ukentlig treningsøkt med moderat til hard intensitet, og noen økter til med lav intensitet, har du resepten som kan bidra til at du når målet ditt om å løpe 10 km under 40 minutter.
Relaterte artikler:
Treningstips og løpeprogram for 10 km under 40 min
Viktigheten av restitusjon når du trener løping
