Stigningsløp etter hard trening
Stigningsløp etter hard trening
8. februar 2018
Pyramideintervall for 10 km under 45 min
Pyramideintervall for 10 km under 45 min
9. februar 2018

Langturer for 10 km på 45 min

Langturer for 10 km på 45 min

Langturer for 10 km på 45 min

Langturer for 10 km under 45 min. Lær hvordan du kan trene langturer med varierende intensitet for å øke din fart og utholdenhet for 10 km.

Langturer for å løpe 10 km under 45 min

Å trene langturer for å løpe 10 km under 45 minutter kan være effektiv trening for å øke din aerobe kapasitet og utholdenhet, samtidig som du øker fettforbrenningen og venner beina til økt treningsbelastning.

I denne artikkelen vil du lære mer om hvordan du kan trene langturer for 10 km under 45 min.

Rolige langturer for 10 km

Løping med lav intensitet vil utgjøre basisen i de ukentlige langturene. Rolige langturer skal i utgangspunktet bli løpt med lav intensitet, men du kan legge inn noen faser i langturen der du løper med moderat intensitet.

Tempoet når du løper med lav intensitet skal ikke være høyere enn at du kan føre en vanlig samtale.

Det viktigste formålet med de rolige langturene er som nevnt å øke kroppens evne til å forbrenne fett og lagre mer glykogen i muskulaturen. Videre skal langturene utfordre deg fysisk og mentalt til å takle belastningen det er å være på beina i flere timer i strekk.

Når du løper rolig vil kroppen forbrenne mer fett og mindre karbohydrater. Derfor er det viktig at tempoet ikke er for høyt.

Lengde på langturene

For at du skal få maksimalt ut av fettforbrenningen, må du bygge deg opp en viss lengde på langturene. Vi vet at karbohydratlagrene er lave når du har løpt i 90 minutter, og du bør ha som mål å gradvis øke lengden på langturene til de når en lengde på 120 minutter eller mer. Det er viktig at du gjennomfører denne økningen gradvis, med utgangspunkt i eget formnivå.

Du bør altså løpe 30-60 minutter med lave glykogenlagre for å få maksimalt ut av fettforbrenningen.

Å løpe så langt vil også bidra til to andre mål med langturen. For det første vil langturene føre til utmattelse i muskulaturen, men vil bli sterkere og bedre i stand til å takle hardere belastning på sikt.

For det andre vil denne utmattelsen gjøre deg mentalt sterkere, når du fortsetter å løpe selv om du er ekstremt sliten. Det er viktig å ha i minne at det å bli sliten er noe det løpetrening handler om. Mange av fordelene med trening for 10 km drar du nytte av når du er sliten.

Målet ditt bør være noen ganger å løpe til du blir utmattet, så kroppen bli stimulert til å bli sterkere og mer motstandsdyktig mot utmattelse.

Øk lengden på langturene gradvis

Ta utgangspunkt i eget formnivå, og la det være startpunktet for hvor lang langturen skal være. Det spiller ingen rolle om det er 30 minutter eller 2 timer, bare du øker lengden på langturene gradvis. Øk lengden med 5-10 minutter eller 1-2 km hver uke, eller test ut hvor mye økning som er passende for deg.

Terreng og underlag når du trener langturer for 10 km under 45 min

Er du nybegynner bør du kanskje velge lette løyper i flatt terreng, og etter hvert trene langturer i mer kupert terreng når formen blir bedre. Underlaget du bør trene langturer vil i stor grad være styrt av årstidene, og hvilke underlag du skal konkurrere på. Trener du løping om vinteren, sier det seg selv at mye av løpingen vil foregå på hardere underlag som grus, asfalt, snø og is. Trener du for en konkurranse som blir gjennomført på asfalt, bør også de fleste av langturene gå på asfalt, for å venne beina til belastningen det er å løpe på dette underlaget. Legg heller andre treningsøkter på mykere underlag dersom årstiden tillater det.

Trene raske langturer når du trener for 10 km under 45 min

Selv om intensiteten som hovedregel være lav når du trener langturer for 10 km, kan du legge inn raskere langturer hver tredje fjerde uke, og raske avslutninger på langturer hver fjortende dag.

Du bør variere mellom langturer som blir løpt med lav til moderat intensitet, og langturer der du legger inn raske avslutninger. Disse avslutningene trenger ikke vare lenger enn 5-10 minutter, men likevel gi deg god effekt i form av bedre fart og utholdenhet for distansen du trener for.

Du kan også legge inn perioder i langturen der du løper i 10 km fart, eller om du legger inn noe fartslek underveis i langturen.

Å trene raske langturer er mer krevende, men er kanskje noe av den mest effektive treningen du kan gjennomføre i opptreningen til 10 km. Det er viktig at raske langturer ikke blir løpt for ofte, kanskje hver fjerde uke, siden denne løpetreningen kan være ekstremt utmattende for kroppen. Du vil ikke risikere å brenne deg ut på raske langturer før 10 km.

Langturer for 10 km på 45 min

Langturene er grunnpilaren i de fleste former for løpetrening, og 10 km er intet unntak. Du bør løpe ukentlige langturer, og legge inn raske langturer hver tredje eller fjerde uke. Øk lengden på langturene til du løper langturer på 2 timer eller mer.

Relaterte artikler:

Løpeprogram for 10 km under 45 min

Intervalltrening for å løpe 10 km under 45 min

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *