Stigningsløp for 5 km under 18 min
Stigningsløp for 5 km under 18 min
6. april 2018
Restitusjon for nybegynnere
Restitusjon for nybegynnere
9. april 2018
Langtur med synkende pyramideintervall

Langtur med synkende pyramideintervall

Langtur med synkende pyramideintervall. I denne langturen la jeg inn pyramideintervaller på 6-5-4-3-2-1 km med en hastighet rundt maratonfart.

Pyramideintervall

Når du trener pyramideintervall øker du gradvis tiden du løper intervallene på, for så å gå samme vei ned igjen. Intensiteten på intervallene skal øke jo kortere intervallet er. Pausene på intervallene kan være lik mellom hvert intervall, eller være halvparten av lengden på intervallet. I likhet med annen type intervall skal pausene ikke være for lange. Pulsen skal ikke gå helt ned mellom hvert intervall når du trener pyramideintervall.

Synkende pyramideintervall

En variant av pyramideintervall er synkende intervaller. I stedet for å starte med det korteste intervallet, begynner du med det lengste intervallet. Eksempel på synkende intervall er 5-4-3-2-1 minutters intervall. Også her vil du trene opp fart og utholdenhet, med den forskjellen at du starter roligere og løper raskere etter hvert som intervallene blir kortere mot slutten av intervalløkta.

Målet med treningsøkta

Målet med denne treningsøkta var å løpe i maratonfart i lenger intervaller, der jeg startet med det lengste intervallet. Intervallene skulle være lange, og bakt inn i en langtur. Målet er å ha en gradvis økning i hvor mange km jeg løper i maratonfart, frem mot Ringeriksmaraton i august.

Gjennomføring av langtur med synkende pyramideintervall

Treningsøkta besto av følgende:

  • Rolig oppvarming i 2 km
  • Synkende pyramideintervaller, der lengden på intervallene var 6-5-4-3-2-1 km med
  • 500 «pause» med roligere løping mellom hvert intervall.
  • Jogge ned i 2,5 km
  • Intensitet på intervallene lå mellom 80-90% av makspuls, og jeg økte ikke intensiteten på de korte intervallene.
  • Lengde på treningsøkta ble 28 km

Farten på intervallene var omtrent 105% av maratonfart (3:15 maraton). Farten i pausene var omtrent 30 sekunder saktere enn intervallene.

Det gikk overraskende greit å gjennomføre denne treningsøkta, og jeg har følt meg mye mer gåen i beina etter en helt rolig langtur med samme lengde. En del av årsaken til det var at tiden det tok å løpe denne raske langturen var kortere. En annen årsak kan være variasjon i fart; At økt blodgjennomstrømming med høyere intensitet bidrar til å transportere vekk avfallsstoffer fra muskulaturen. Det eneste intervallet jeg fikk problemer med var det på 5 km, der det var en del stigning, noe som vanskeliggjorde å opprettholde tempoet jeg ønsket.

Hva jeg har lært av denne treningsøkta

Den viktigste lærdommen av denne treningsøkta er at det å løpe med høyere intensitet ikke nødvendigvis fører til lenger restitusjonstid. Variasjonen i intensitet du får når du trener synkende pyramideintervall på denne måten, bidrar til å «flushe» muskulaturen for avfallsstoffer.

Utfordringen var ikke at jeg ikke greide å holde oppe intensiteten gjennom de lange intervallene, men at beina ble slitne, slik jeg måtte jobbe enda hardere for å holde oppe tempoet.

Denne formen for maratonspesifikk løpetrening er effektiv trening for at du skal venne kroppen til å holde den farten du ønsker over lenger tid.

Relaterte artikler:

Hvordan komme i form med pyramideintervaller

Pyramideintervall for å løpe maraton under 3 timer

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *