Unngå skader etter maraton
Unngå skader etter maraton
18. september 2018
Korte intervaller for 10 km under 45 min
Korte intervaller for 10 km under 45 min
20. september 2018
Langintervaller på bane

Langintervaller på bane

Langintervaller på bane. Lær hvordan du kan trene lange intervaller med høy intensitet på bane, for å bygge opp fart og utholdenhet.

Trene løping med lange intervaller på bane

Løpetrening med høy intensitet kan være effektiv trening for å bygge opp fart. Dersom banen har kunstdekke, inviterer det til høy fart og et underlag som er skånsomt for beina å løpe på. Det er også enkelt å måle fart og distanse når du gjennomfører intervalltrening på bane.

I denne artikkelen vil du lære om hvordan du kan trene lange intervaller på bane, for å bli en raskere løper.

Hvorfor trene langintervall

Å trene langintervall er effektiv kondisjonstrening som vil gjøre deg mer utholdende som løper. Når du kombinerer denne typen intervall med kortintervaller, vil du være i bedre stand til å holde en høyere fart over et lengre tidsrom. Intervalltreningen vil være med på å øke din aerobe kapasitet, der du øker ditt maksimale oksygenopptak. Etter hvert vil du kunne løpe fortere over lengre tid, uten at løpetreningen blir anaerob.

Oppvarming før langintervall på bane

Før du starter opp med korte intervaller på bane bør du ha en skikkelig oppvarming forkant. Gjennomføre 2 km rolig jogg, gjerne i terreng utenfor banen. Avslutt oppvarmingen med 2-3 stigningsløp på bane, for å forberede kroppen på høyere treningsbelastning.

Progressiv intervalltrening på bane

All intervalltrening du gjennomfører på bane bør være progressiv. Det betyr at du bør øke intensitet og fart gradvis innenfor hvert intervall, og fra ett intervall til det neste. Når du trener progressive intervaller får kroppen tid til å venne seg til økt belastning, muskulaturen blir smidig og varm før du begynner å ta skikkelig i. Dette bidrar også til å redusere risikoen for skader. Intervalltrening der du gradvis øker intensiteten er også mer motiverende, og du får bedre effekt ut av løpetreningen når du fordeler kreftene mer jevnt utover treningsøkta.

Hvordan trene lange intervaller på bane

Du kan trene langintervaller på bane med en lengde på alt fra 800 til 2000 meter, avhengig av hva du trener for. Intensiteten kan variere fra moderat til hard, og bør ikke gå over anaerob terskel. Som nevnt tidligere bør du øke intensiteten jevnt utover i intervallet, og avslutte siste del av intervallet med hard intensitet. Dersom du løper uten GPS, kan du bruke banen for å måle hvor langt du løper.

Klassisk langintervall

Denne formen for intervalltrening innebærer at du løper over et bestemt tidsrom eller distanse, med korte pauser mellom hvert intervall.

Eksempel på denne formen for intervalltrening kan være at du løper 6×800 meter intervall med pause tilsvarende halve tiden det tar å løpe intervallet. Alternativt kan du gå i 400 meter før neste intervall. Pausene bør ikke være for lang, for at pulsen ikke skal gå helt ned igjen før neste intervall. Når du trener på denne måten, vil du oppleve at pulsen gradvis blir høyere og høyere for hvert intervall du tar. Pass på at du ikke går over til å trene anaerobt.

Progressive langintervaller

Når du løper langintervall progressivt, øker du farten gradvis gjennom hele intervallet. Du kan også øke farten gjennom faser. Dersom du løper et intervall på 4 minutter, kan du øke farten progressivt for hvert minutt. Fordelen med å trene intervall på denne måten er at du øver deg i å veksle på tempo gjennom hele intervallet. Dette er effektiv trening i å disponere kreftene riktig, noe som er helt avgjørende når du deltar i et lengre løp.

Eksempel på progressive, lange intervaller, kan være at du løper 5×1000 meter intervall. Øk farten progressivt etter hver 500 meter. Prøv om du også kan løpe hver 1000 meter progressivt raskere, slik at den siste 1000-meteren blir den raskeste.

Lange intervaller i pyramide

Pyramideintervaller kan bli løpt ved at du starter med en kortere distanse, for så å øke distansen gradvis til du når en topp. Deretter løper du samme vei ned igjen til distansen som var utgangspunktet. Jo kortere distansen er, jo raskere løper du.

Fordelen med å trene langintervall på denne måten er at du får variert intervalltreningen både i forhold til lengde og intensitet. Variasjon i løpetreningen er som vi har vært inne på i flere tidligere artikler viktig med tanke på å forebygge skader og komme seg raskt ut av perioder med utflating av formkurven.

Eksempel på pyramideintervall kan være at du løper 2-3-4-5-6-5-4-3-2 minutters pyramide, med 2 minutters pause mellom hvert intervall. De korte intervallene skal løpes raskere enn de lengre intervallene.

Veksle mellom å ha faste pauser, eller pauser som er tilpasset lengden på intervallet. Du kan også ha lett jogg eller rask gange som aktiv pause mellom hvert intervall.

Varianter av pyramideintervaller kan være stigende eller synkende intervall, eksempelvis 800-1000-1200-1500 meters stigende intervall, eller 1500-1200-1000-800 meters synkende intervall, med 400 meter aktiv hvile mellom hvert intervall.

Langintervaller på bane

Langintervaller på bane kan være en morsom og motiverende måte å trene intervall på. Du oppnår stor fart, og det er enklere å holde et jevnt tempo over tid. Underlaget gjør løping på bane mer skånsom for sener, ledd og muskulatur. Det er viktig at du kombinerer løping på bane med annen løpetrening, fordi løping i svingene på bane medfører større belastning på beina, spesielt knærne.

Relaterte artikler:

Hard intervalltrening på bane

1000 meter intervaller

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *