Langintervaller for å øke fart og aerob kapasitet. Denne intervalltreningen bestod av 8 x 1,6 km langintervall.
Trene lange intervaller til maraton
Å trene langintervall er effektiv utholdenhetstrening som vil gjøre deg mer utholdende til maraton. Dette er effektiv løpetrening som kan øke din aerobe kapasitet og gjøre bedre i stand til å holde farten du ønsker under maraton.
Når du kombinerer denne typen intervall med kortintervaller, vil du være i bedre stand til å holde en høyere fart over et lengre tidsrom. Intervalltreningen vil være med på å øke din aerobe kapasitet, der du øker ditt maksimale oksygenopptak. Etter hvert vil du kunne løpe fortere over lengre tid, uten at løpetreningen blir anaerob.
Målet med å trene langintervaller til maraton
Målet med langintervallene er som nevnt å øke fart og aerob kapasitet. Jeg vil ha en gradvis økning i antall repetisjoner og lengde på intervallene gjennom treningsprogrammet for maraton.
Gjennomføring av lange intervaller
Følgende ble gjennomført i denne treningsøkta:
- 2 km oppvarming
- 8 x 1,6 km intervall, med 2 minutters pause mellom hvert intervall
- 2 km avslutningsvis, for å jogge ned i etterkant av intervalltreningen
Det første intervallet er som alltid det som mest krevende. Det er veldig tydelig at muskulaturen ikke er vant til den belastningen den blir påført, og er ikke så smidig i en tidlig fase av intervalltreningen. Etter hvert går intervallene lettere og lettere, men de to siste intervallene er likevel krevende fordi beina begynner å bli slitne.
Intensitet på intervalltreningen
Intensiteten på intervalltreningen ble gjennomført i følgende pulssoner:
- Maksimal intensitet: 2 minutter (88-92% av makspuls)
- Moderat intensitet: 16 minutter (80-87% av makspuls)
- Hard intensitet: 47 minutter (70-79% av makspuls)
- Lav intensitet: 33 minutter (60-69% av makspuls)
Intensiteten på intervallene var ganske høy, og det er ikke uvanlig når du løper såpass lange intervaller. Målet var også å opprettholde farten gjennom hele intervallet, og da kan pulsen bli høy mot slutten.
Evaluering av intervalltreningen
Selv om jeg ideelt sett kanskje burde løpt intervallene med noe lavere intensitet, er det likevel greit, siden gjennomføringen ikke bød på noen store utfordringer. Jeg har også en hviledag i etterkant harde treningsøkter som denne, slik at restitusjonen kommer skikkelig i gang i etterkant av treningsøkta.
Relaterte artikler:
Intervalltrening for å øke din aerobe kapasitet
Terskeltrening for å komme i form med løping
