Langintervall i motbakker

Langintervall i motbakker. Lær hvordan du kan trene lange motbakkeintervaller for å bli en raskere, sterkere og mer utholdende løper.

Motbakketrening med langintervaller

Intervalltrening er en effektiv måte for løpere å trene opp aerob kapasitet, og for å bli raskere og mer utholdende. For å variere hvordan du trener intervall, kan du gjennomføre motbakkeintervall. Motbakkeintervaller vil ha tilnærmet samme effekt som intervalltrening på flatmark, og du vil i tillegg opparbeide deg økt styrke og samtidig få trent på løpeteknikk for bedre løpsøkonomi.

I denne artikkelen vil du lære mer om hvordan du kan trene langintervaller i motbakker.

Hvorfor gjennomføre motbakketrening

De beste løperne i verden trener mye løping i motbakker, både i vanlig løpetrening, og gjennom motbakketrening spesifikt rettet mot distansen de trener for.

Motbakketrening kan gjøre deg til en bedre løper ved at du øker stabiliteten i leddene
Motbakketrening gir deg bedre løpeteknikk og løpsøkonomi
Motbakketrening øker styrken i muskulaturen
Du blir en mer effektiv løper, som kan bidra til at du løper lenger og raskere
Motbakketrening kan virke forebyggende på løpeskader, i og med at du styrker viktig muskulatur, og fordi løping i motbakker er mer skånsomt med tanke på belastning

Løpeteknikk i motbakker

Ha en fremoverlent kroppsholdning og løp tilnærmet likt som på flatmark
Løp på forfot eller midtfot
Hold hode og bryst oppe
Hold blikket festet rett fram
Hold skuldrene nede, avslappet
Vær avslappet, ikke knytt nevene

Hvordan trene langintervall i motbakker

Ta utgangspunkt i en bakke med moderat stigning, som har en lengde på 800-1500 meter. Ha en gradvis økning over en periode, til lengden på intervallet er 2-3 km. Intensiteten på dette intervallet skal være moderat til hardt, noe innebærer at tempoet ikke kan være for høyt, i og med at du løper i motbakker. Å løpe for hardt vil ikke gjøre dette til en mer effektiv intervalløkt, men heller gjøre at du må redusere på lengden. Sørg for tilstrekkelig med restitusjon. Pauser når du trener motbakkeintervall kan være rolig jogg ned igjen til utgangspunktet.

Hvor ofte du kan trene langintervall i motbakke

Hvor ofte du bør gjennomføre motbakketrening vil blant annet avhenge av om du er innenfor sesong, eller om du er inne i en periode med basistrening. Om du er nybegynner eller en mer erfaren løper, vil ha mindre å si, fordi du skal løpe etter intensitet, ikke fart, og motbakketrening er en skånsom form for fartstrening som kan passe fint for nybegynnere. Er du inne i en periode med basistrening, kan du gjerne ha lenger perioder med intensiv motbakketrening, og kan ha 1-2 treningsøkter med motbakketrening over en periode på 6-8 uker. Veksle mellom kortintervall og langintervall i motbakker. Innenfor sesong vil det være mindre motbakketrening, men kortintervall og sprintintervall kan være effektivt å legge inn i treningsprogrammet, også i denne perioden. Langintervaller i motbakker kan også være hensiktsmessig når du er inne i en spesifikk fase av treningsprogrammet for en gitt distanse, eksempelvis maraton. For langdistanseløpere kan langintervaller være effektiv trening.