Progressive langturer
Progressive langturer
8. november 2018
Kondisjonstrening i motbakke
Kondisjonstrening i motbakke
8. november 2018
Langintervall for nybegynnere

Stock.adobe.com

Langintervall for nybegynnere

Langintervall for nybegynnere. Lær hvordan du som nybegynner kan trene langintervall for å bli raskere og mer utholdende.

Trene langintervall

Å trene langintervall kan være effektiv trening for å greie å løpe lenger med høyere intensitet, og blir ofte kombinert med kortintervall for best mulig effektiv. For nybegynnere kan langintervall være en naturlig overgang etter en viss erfaring med å løpe kortere intervaller.

I denne artikkelen vil du lære mer om hvordan du kan trene langintervaller.

Kortintervall for nybegynnere

For nybegynnere som har liten eller ingen erfaring med intervalltrening fra før av, kan kortintervall være smart å begynne med. Kortintervall er effektiv trening for å trene opp hurtighet, og samtidig mer motiverende trening som kan bli utført for relativt kort tid. Belastningen blir også mindre, noe som er viktig når kroppen ikke er vant til høyere belastning, for å redusere risikoen for skader. Selv om kortintervall kan være viktig for å venne kroppen til høyere belastning, kan du som nybegynner starte med langintervall, men da er det viktig at du har en gradvis tilvenning til hvor lange intervaller du løper. Du bør også gjennomføre intervalltreningen progressivt.

Progressiv intervalltrening

Progressiv intervalltrening kan gjøre treningen mer motiverende, og kan bidra til en jevnere formutvikling.  Dersom du løper intervallene progressivt raskere innenfor hvert intervall, og mellom intervallene, venner kroppen og muskulaturen seg gradvis til den økte belastningen. Trener du på denne måten oppleves ikke intervalltreningen så hard, og treningsøkta kan bli mer gøy og motiverende. Når du hele tiden varierer fart og intensitet kan det bidra til å utsette stagnasjon når du trener intervaller. Dersom intervalltreningen kommer inn i en rutine der du trener de samme intervallene, med samme fart og intensitet, vil du på et tidspunkt oppleve at fremgangen stopper opp. Dersom du varierer med hvilken fart, intensitet og intervaller, vil denne måten å trene intervaller på stimulere de raske muskelfibrene i muskulaturen din, i motsetning til å løpe i det samme tempoet hele tiden.

Hvordan trene langintervall for nybegynnere

Det første du må gjøre er å ta utgangspunkt i eget formnivå. Har du en viss erfaring med kortintervall fra før av, så kan overgangen til å løpe langintervall bli lettere. Har du ingen erfaring med intervalltrening fra før av, når du skal gå i gang med langintervaller, går det helt fint, men du må øke lengden på intervallene gradvis og løpe med noe lavere intensitet. For nybegynnere kan det også være lurt å gjennomføre trening med langintervall i løyper som er flate, for mindre belastning.

Klassisk langintervall

Denne formen for intervalltrening innebærer at du løper over et bestemt tidsrom eller distanse, med korte pauser mellom hvert intervall. Eksempel på denne formen for intervalltrening kan være at du løper 6×800 meter intervall med pause tilsvarende halve tiden det tar å løpe intervallet. Alternativt kan du gå i 400 meter før neste intervall. Pausene bør være korte, og pulsen skal ikke gå helt ned igjen før neste intervall. Når du trener på denne måten, vil du oppleve at pulsen gradvis blir høyere og høyere for hvert intervall du tar. Pass på at du ikke går over til å trene anaerobt.

Progressive langintervaller

Når du løper langintervall progressivt, øker du farten gradvis gjennom hele intervallet. Du kan også øke farten gjennom faser. Dersom du løper et intervall på 4 minutter, kan du øke farten progressivt for hvert minutt. Fordelen med å trene intervall på denne måten er at du øver deg i å veksle på tempo gjennom hele intervallet. Dette er effektiv trening i å disponere kreftene riktig, noe som er helt avgjørende når du deltar i et lengre løp.

Eksempel på progressive, lange intervaller, kan være at du løper 5×1000 meter intervall. Øk farten progressivt etter hver 500 meter. Prøv om du også kan løpe hver 1000 meter progressivt raskere, slik at den siste 1000-meteren blir den raskeste.

Langintervall for nybegynnere

Som vi har vært inne på, er det er fullt mulig for nybegynner med liten erfaring med intervalltrening fra før av, å trene langintervall. Forutsetningen er å trene intervallene progressivt, ved å ha en gradvis økning med tanke på intensitet. Du bør også ha en gradvis økning i hvor lange langintervaller du løper.

Relaterte artikler:

Effektiv trening for nybegynnere

Langintervaller for å øke fart og aerob kapasitet

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *