800 meter intervaller
800 meter intervaller
10. oktober 2018
Oppvarming før trening
Oppvarming før trening
11. oktober 2018

Langintervall for halvmaraton

Langintervall for halvmaraton. Lær hvordan du kan trene langintervall for halvmaraton for å bli en raskere og mer utholdende løper.

Trene lange intervaller for halvmaraton

Halvmaraton er en langdistanse som vil kreve god aerob kapasitet og utholdenhet, uavhengig om målet ditt er å fullføre eller løpe på best mulig tid. Å trene langintervaller kan være en effektiv måte å bygge opp fart og utholdenhet på.

I denne artikkelen vil du lære hvordan du kan trene langintervaller for halvmaraton for at du skal bli en raskere og mer utholdende løper på halvmaraton.

Hvorfor trene langintervall for halvmaraton

Å trene langintervall kan være effektiv utholdenhetstrening som vil gjøre deg mer utholdende som løper. Når du kombinerer denne typen intervall med kortintervaller, vil du være i bedre stand til å holde en høyere fart over et lengre tidsrom. Intervalltreningen vil være med på å øke din aerobe kapasitet, der du øker ditt maksimale oksygenopptak. Etter hvert vil du kunne løpe fortere over lengre tid, uten at løpetreningen blir anaerob.

Hvor ofte du bør trene langintervaller

Hvor ofte du skal trene langintervall for halvmaraton kan blant annet avhenge av hvor mye løping du trener hver uke, og hvor mye annen løpetrening med hardere intensitet du gjennomfører. Trener du to økter med moderat til hard intensitet hver uke, kan du fint gjennomføre ukentlige økter med langintervall, der den andre økta kan varieres med kortintervall, tempotrening og eventuelt fartslek.

Med hvilken intensitet du bør trene langintervall for halvmaraton

Intensiteten på langintervallene du trener for langintervall bør veksle mellom moderat til hard. Gjennomfør progressiv intervalltrening med langintervaller, der du øker intensiteten gradvis innenfor hvert intervall, og fra ett intervall til det neste. Da oppnår du best effekt ved at du fordeler kreftene jevnt utover hele intervalløkta. Du venner også kroppen gradvis til økt belastning, noe som kan redusere risikoen for skader. Å trene langintervall på denne måten er en mye mer motiverende måte å trene intervall, som gjør det lystbetont å gøy å trene intervall.

Hvordan trene langintervall for halvmaraton

For å få best mulig effekt ut av langintervalltreningen, kan du veksle mellom å trene klassisk langintervall, langintervall i pyramide og lange intervaller i motbakker. Varierer du intervalltreningen på denne måten, vil det redusere risikoen for å bli skadet, og i tillegg til å bli en raskere og mer utholdende løper, vil du også gjennom motbakketrening bli sterkere, samtidig som du får trent opp løpeteknikk for bedre løpsøkonomi.

Klassisk langintervall for halvmaraton

Denne formen for intervalltrening innebærer at du løper over et bestemt tidsrom eller distanse, med korte pauser mellom hvert intervall. Eksempel på denne formen for intervalltrening kan være at du løper 6×800 meter intervall med pause tilsvarende halve tiden det tar å løpe intervallet. Alternativt kan du gå i 400 meter før neste intervall. Pausene bør være korte, og pulsen skal ikke gå helt ned igjen før neste intervall. Når du trener på denne måten, vil du oppleve at pulsen gradvis blir høyere og høyere for hvert intervall du tar. Pass på at du ikke går over til å trene anaerobt.

Lange intervaller i pyramide for halvmaraton

Pyramideintervaller kan bli løpt ved at du starter med en kortere distanse, for så å øke distansen gradvis til du når en topp. Deretter løper du samme vei ned igjen til distansen som var utgangspunktet. Jo kortere distansen er, jo raskere løper du. Fordelen med å trene langintervall på denne måten er at du får variert intervalltreningen både i forhold til lengde og intensitet. Variasjon i løpetreningen er som vi har vært inne på i flere tidligere artikler viktig med tanke på å forebygge skader og komme seg raskt ut av perioder med utflating av formkurven.

Eksempel på pyramideintervall kan være at du løper 2-3-4-5-6-5-4-3-2 minutters pyramide, med 2 minutters pause mellom hvert intervall. De korte intervallene skal løpes raskere enn de lengre intervallene. Veksle mellom å ha faste pauser, eller pauser som er tilpasset lengden på intervallet. Du kan også ha lett jogg eller rask gange som aktiv pause mellom hvert intervall.

Varianter av pyramideintervaller kan være stigende eller synkende intervall, eksempelvis 800-1000-1200-1500 meters stigende intervall, eller 1500-1200-1000-800 meters synkende intervall, med 400 meter aktiv hvile mellom hvert intervall.

Lange bakkeintervaller for halvmaraton

Motbakketrening er en effektiv form for løpetrening som bygger opp din styrke og kondisjon. Lange bakkeintervaller er kondisjonstrening du kan ha med i din treningsplan, men ikke for ofte, siden dette kan være en krevende form for intervalltrening. Pass på at disse bakkeintervallene ikke går over anaerob terskel.

Ta utgangspunkt i lang, bratt bakke. Det er bare en fordel om det er partier som flater ut. I disse partiene har du mulighet for å øke tempoet og frekvensen på steget ditt. Lengden på bakkeintervallene kan være alt fra 3-9 minutter. Jogg rolig ned igjen som aktiv pause mellom hvert intervall. Velg mellom å løpe intervallene med jevn fart, eller om du vil løpe bakkeintervallene progressivt, der du øker farten gradvis gjennom hele intervallet. Eksempel på bakkeintervall kan være at du løper 4×5 minutters intervall, med rolig jogg ned igjen til utgangspunktet.

Langintervall for halvmaraton

Langintervall bør være noe du trener regelmessig for halvmaraton, og variasjon hvordan du trener lange intervaller, kombinert med andre former for fartstrening, vil gi deg optimal effekt ut av intervalltreningen. Trene langintervaller progressivt for best mulig effekt og forebygging av skader.

Relaterte artikler:

Halvmaraton under 1.40 med intervalltrening

Hvordan trene intervaller når du skal løpe halvmaraton

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *