Langintervall for 10 km under 50 min. Lær hvordan du kan trene variert intervalltrening med langintervaller for å bli en raskere løper.
Hvordan trene for 10 km under 50 min
Løpetreningen bør være lagt opp en måte som lar deg bygge opp fart og utholdenhet for at du skal holde distansen helt ut, og nå ditt mål om å løpe 10 km under 50 min.
Treningsprogrammet bør inneholde treningsøkter som veksler mellom lav, moderat og hard intensitet. For å trene opp fart kan du trene variert intervalltrening. Du kan trene tempo for å simulere farten du tenker å holde under løpet, og for å trene opp evnen til å holde et høyere tempo over lengre tid. Du kan også trene progressive intervaller for å være bedre i stand til å holde et riktig tempo gjennom hele løpet.
I denne artikkelen vil du lære mer om hvordan du kan trene progressive langintervaller for 10 km under 50 min.
Progressiv intervalltrening for 10 km under 50 min
Progressiv intervalltrening innebærer at du øker intensitet og fart gradvis innenfor hvert intervall, og fra ett intervall til det neste. Fordeler med å trene intervall på denne måten er at kroppen får en gradvis tilvenning til økt belastning, noe som kan bidra til redusert risiko for skader og bedre effekt av intervalltreningen. Risikoen for skader er mindre når muskulaturen er varm og smidig før du begynner å ta skikkelig i, og når du løper intervall progressivt, bidrar det til at du greier å fordele kreftene mer jevnt utover hele treningsøkta, noe som kan gjøre treningen mer effektiv.
Intensitet når du trener lange intervaller
Som vi har vært inne på tidligere, må du tilpasse intensiteten til hensikten med treningsøkta. Det kan være at du i en hard treningsperiode bare skal løpe med moderat intensitet, mens du andre ganger trener med hard intensitet. Når du løper intervallene vil du uansett variere intensiteten.
Trene lange intervaller for 10 km under 50 min
Langintervaller i denne sammenhengen kan være intervaller med en lengde på alt fra 800 til 1500 meter, men det er også mulig å løpe kortere eller lenger intervaller. Pausene bør være tilpasset hensikten du har med intervallene. Det er ikke uvanlig å ha pauser tilsvarende halve tiden det tar å løpe intervallet. Dersom du ønsker å løpe på terskel eller noe under, korter du ned på pausene, slik at pulsen ikke rekker å gå ned mellom hvert intervall. Pass på at du ikke løper intervallene over anaerob terskel, for da vil du raskt stivne i muskulaturen.
Måter du kan trene langintervall for 10 km under 50 min
Veksle mellom å løpe klassisk intervall og pyramideintervall når du løper langintervall for 10 km under 50 min.
Klassisk langintervall
Denne formen for intervalltrening innebærer at du løper over et bestemt tidsrom eller distanse, med korte pauser mellom hvert intervall.
Eksempel på denne formen for intervalltrening kan være at du løper 6×800 meter intervall med pause tilsvarende halve tiden det tar å løpe intervallet. Alternativt kan du gå i 400 meter før neste intervall. Pausene bør være korte, og pulsen skal ikke gå helt ned igjen før neste intervall. Når du trener på denne måten, vil du oppleve at pulsen gradvis blir høyere og høyere for hvert intervall du tar. Pass på at du ikke går over til å trene anaerobt.
Lange intervaller i pyramide
Pyramideintervaller kan bli løpt ved at du starter med en kortere distanse, for så å øke distansen gradvis til du når en topp. Deretter løper du samme vei ned igjen til distansen som var utgangspunktet. Jo kortere distansen er, jo raskere løper du.
Fordelen med å trene langintervall på denne måten er at du får variert intervalltreningen både i forhold til lengde og intensitet. Variasjon i løpetreningen er som vi har vært inne på i flere tidligere artikler viktig med tanke på å forebygge skader og komme seg raskt ut av perioder med utflating av formkurven.
Eksempel på pyramideintervall kan være at du løper 2-3-4-5-6-5-4-3-2 minutters pyramide, med 2 minutters pause mellom hvert intervall. De korte intervallene skal løpes raskere enn de lengre intervallene.
Veksle mellom å ha faste pauser, eller pauser som er tilpasset lengden på intervallet. Du kan også ha lett jogg eller rask gange som aktiv pause mellom hvert intervall.
Varianter av pyramideintervaller kan være stigende eller synkende intervall, eksempelvis 800-1000-1200-1500 meters stigende intervall, eller 1500-1200-1000-800 meters synkende intervall, med 400 meter aktiv hvile mellom hvert intervall.
Langintervall for 10 km under 50 min
Å trene langintervaller vil gi deg en rekke fordeler som løper når du trener for 10 km. Du kan øke din aerobe kapasitet gjennom langintervaller ved at du kan løpe i et høyere tempo, uten at du nødvendigvis løper med høyere intensitet. Du trener opp hurtighet, og lengden på intervallene kan bidra til at du greier å holde et høyere tempo over lenger tid. Når du varierer hvordan du trener disse langintervallene, kan det bidra til at du får en jevnere formutvikling, og i enda større forsinker en utflating i formkurven.
Relaterte artikler:
Treningsprogram 10 km under 50 min
