Tempotrening for nybegynnere
Tempotrening for nybegynnere
26. september 2018
Effektiv trening for å bli raskere
Effektiv trening for å bli raskere
27. september 2018
Langintervall for 10 km under 40 min

Langintervall for 10 km under 40 min

Langintervall for 10 km under 40 min. Lær hvordan du kan trene progressive langintervaller for å bli en raskere og mer utholdende løper.

Trene opp fart for å løpe 10 km under 40 min

Det finnes varierte måter du kan trene opp fart for å kunne holde en hastighet på 4:00 per km. Den klassiske varianten for å trene opp fart til et 10 km løp er intervalltrening.

Du bør variere denne fartstreningen med både korte og lange intervaller. Kortintervaller er en effektiv måte å få opp tempoet i beina, og vil hjelpe deg når du skal slå om på tempoet underveis når du konkurrerer i et 10 km løp. Kortintervaller vil også hjelpe deg når du skal ha en rask avslutning på løpet. Langintervallene vil gjøre deg bedre i stand til å holde et høyere tempo over et lengre tidsrom. Å løpe lange intervaller er også effektiv kondisjonstrening.

I denne artikkelen vil du lære mer om hvordan trene langintervall for å nå målet ditt som er å løpe 10 km under 40 min.

Langintervaller når du trener løping

Langintervaller kan være løping i lengre perioder med en intensitet noe under eller rundt anaerob terskel. I likhet med kortintervaller, kan pausene være korte, slik at pulsen ikke går helt ned igjen mellom hvert intervall.  Denne formen for intervalltrening kan du gjøre i flatt eller ulendt terreng, eller som en del av et opplegg med motbakketrening. Langintervaller bør være et viktig innslag i ethvert treningsprogram, for de aller fleste distanser.

Hvorfor trene langintervall for 10 km under 40 min

Å trene langintervall kan være effektiv kondisjonstrening som kan gjøre deg mer utholdende og raskere som løper. Når du kombinerer denne typen intervall med kortintervaller, kan du på sikt bli i bedre stand til å holde en høyere fart over et lengre tidsrom. Etter hvert vil du kunne løpe fortere over lengre tid, uten at løpetreningen blir anaerob. Langintervallene kan bidra til at du øker din aerobe kapasitet, slik at du bedre blir i stand til å løpe komfortabelt hardt i tempoet du må holde for å løpe 10 km under 40 min.

Hvordan du kan trene langintervall og med hvilken intensitet

Som for all intervalltrening, bør langintervaller bli løpt progressivt. Det innebærer at du løper progressivt raskere innenfor det enkelte intervall, og fra et intervall til det neste, slik at gradvis raskere gjennom hele intervalløkta. Å trene langintervall på denne måten kan bidra til at kroppen får en gradvis tilvenning til økt belastning, og du kan på den måten redusere risikoen for skader. Du kan også få en bedre effekt ut av treningen, i og med at du fordeler kreftene mer jevnt utover hele treningsøkta.

Når du løper intervallene progressivt, vil intensiteten veksle mellom lav, moderat og hard intensitet. Hvor hardt du bør løpe langintervall vil avhenge av hva som er hensikten med treningsøkta. Dersom du ønsker å gjennomføre langintervall på terskel, kan du trene med hardere intensitet, men det beste kan være å løpe en stor del av intervallet med moderat intensitet, for så å avslutte med hard intensitet.

Måter du kan trene langintervall for 10 km under 40 min

Veksle mellom å trene klassisk langintervall, pyramideintervall og langintervaller i motbakker. Variasjon i hvordan du trener langintervall kan bidra til både å gjøre intervalltrening mer motiverende og redusere risikoen for løpeskader.

Klassisk langintervall

Denne formen for intervalltrening innebærer at du løper over et bestemt tidsrom eller distanse, med korte pauser mellom hvert intervall. Eksempel på denne formen for intervalltrening kan være at du løper 6×800 meter intervall med pause tilsvarende halve tiden det tar å løpe intervallet. Alternativt kan du gå i 400 meter før neste intervall. Pausene bør være korte, og pulsen skal ikke gå helt ned igjen før neste intervall. Når du trener på denne måten, vil du oppleve at pulsen gradvis blir høyere og høyere for hvert intervall du tar. Pass på at du ikke går over til å trene anaerobt.

Langintervaller i pyramide

Pyramideintervaller kan bli løpt ved at du starter med en kortere distanse, for så å øke distansen gradvis til du når en topp. Deretter løper du samme vei ned igjen til distansen som var utgangspunktet. Jo kortere distansen er, jo raskere løper du. Fordelen med å trene langintervall på denne måten er at du får variert intervalltreningen både i forhold til lengde og intensitet. Variasjon i løpetreningen er som vi har vært inne på i flere tidligere artikler viktig med tanke på å forebygge skader og komme seg raskt ut av perioder med utflating av formkurven.

Eksempel på pyramideintervall kan være at du løper 2-3-4-5-6-5-4-3-2 minutters pyramide, med 2 minutters pause mellom hvert intervall. De korte intervallene skal løpes raskere enn de lengre intervallene. Veksle mellom å ha faste pauser, eller pauser som er tilpasset lengden på intervallet. Du kan også ha lett jogg eller rask gange som aktiv pause mellom hvert intervall.

Varianter av pyramideintervaller kan være stigende eller synkende intervall, eksempelvis 800-1000-1200-1500 meters stigende intervall, eller 1500-1200-1000-800 meters synkende intervall, med 400 meter aktiv hvile mellom hvert intervall.

Motbakketrening med langintervaller

Motbakketrening er en effektiv form for løpetrening som bygger opp din styrke og kondisjon. Lange bakkeintervaller er kondisjonstrening du kan ha med i din treningsplan, men ikke for ofte, siden dette kan være en krevende form for intervalltrening. Pass på at disse bakkeintervallene ikke går over anaerob terskel.  Ta utgangspunkt i lang, bratt bakke. Det er bare en fordel om det er partier som flater ut. I disse partiene har du mulighet for å øke tempoet og frekvensen på steget ditt. Lengden på bakkeintervallene kan være alt fra 3-9 minutter. Jogg rolig ned igjen som aktiv pause mellom hvert intervall. Velg mellom å løpe intervallene med jevn fart, eller om du vil løpe bakkeintervallene progressivt, der du øker farten gradvis gjennom hele intervallet.

Eksempel på bakkeintervall kan være at du løper 4×5 minutters intervall, med rolig jogg ned igjen til utgangspunktet.

Langintervall for 10 km under 40 min

Langintervall vil være viktig løpetrening for deg som har som mål å løpe 10 km under 40 minutter, og bør kombineres med kortintervaller. Gjennomfører du to eller flere treningsøkter i uka med trening med høyere intensitet, kan du veksle mellom å løpe lange og korte intervaller, og kombinere denne treningen med pyramideintervall og bakkeintervaller.

Relaterte artikler:

Treningstips og løpeprogram for 10 km under 40 min

Hvordan trene opp fart for 10 km under 40 min

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *