Hvor mye rolig trening
Hvor mye rolig trening
19. november 2018
Intervalltrening om morgenen
Intervalltrening om morgenen
19. november 2018
Lang intervalltrening

Stock.adobe.com

Lang intervalltrening

Lang intervalltrening. Lær hvordan du kan øke din aerobe kapasitet og bli en raskere og mer utholdende løper med langintervall.

Trene langintervall

Intervalltrening er en klassisk måte å trene opp hurtighet og aerob kapasitet på. For best mulig effekt bør du variere med hva du trener intervall, og med hvilken intensitet du bør løpe de. Å kombinere lange intervaller med korte, og gjennomføre motbakkeintervall, kan være måter du kan effektivt kan trene intervall på.

I denne artikkelen vil du lære mer om hvordan du kan gjennomføre lang intervalltrening for å bli en raskere og mer utholdende løper.

Hva er langintervall

Langintervaller når du trener intervall, kan være løping i lengre perioder med en intensitet noe under eller rundt anaerob terskel. I likhet med kortintervall, skal pausene være korte, slik at pulsen ikke går helt ned igjen mellom hvert intervall.

Denne formen for intervalltrening kan du gjøre i flatt eller ulendt terreng, eller som en del av et opplegg med motbakketrening. Langintervaller bør være et viktig innslag i enhver treningsplan, som en del av treningsopplegg for løping over lengre distanser, eksempelvis 10 km, halvmaraton og maraton.

Progressive langintervaller

Når du løper langintervall progressivt, øker du farten gradvis gjennom hele intervallet. Du kan også øke farten gjennom faser. Dersom du løper et intervall på 4 minutter, kan du øke farten progressivt for hvert minutt. Fordelen med å trene intervall på denne måten er at du øver deg i å veksle på tempo gjennom hele intervallet. Dette er effektiv trening i å disponere kreftene riktig, noe som er helt avgjørende når du deltar i et lengre løp. Eksempel på progressive, lange intervaller, kan være at du løper 5×1000 meter intervall. Øk farten progressivt etter hver 500 meter. Prøv om du også kan løpe hver 1000 meter progressivt raskere, slik at den siste 1000-meteren blir den raskeste.

En progressiv, lang motbakketrening kan være

  • 4-8×30 sekunders intervall, med 2-3 minutter hvile
  • 4-8×60 sekunders intervall, med 3-4 minutter hvile
  • 4-8×90 sekunders intervall, med 4-5 minutter hvile

Klassisk langintervall

Denne formen for intervalltrening innebærer at du løper over et bestemt tidsrom eller distanse, med korte pauser mellom hvert intervall. Eksempel på denne formen for intervalltrening kan være at du løper 6×800 meter intervall med pause tilsvarende halve tiden det tar å løpe intervallet. Alternativt kan du gå i 400 meter før neste intervall. Pausene bør være korte, og pulsen skal ikke gå helt ned igjen før neste intervall. Når du trener på denne måten, vil du oppleve at pulsen gradvis blir høyere og høyere for hvert intervall du tar. Pass på at du ikke går over til å trene anaerobt.

Lange intervaller i motbakke

Løp lange intervaller i bakke for å øke utholdenhet maksimalt. Ta utgangspunkt i en bakke med moderat stigning, som har en lengde på 800-1500 meter. Ha en gradvis økning over en periode, til lengden på intervallet er 2-3 km. Intensiteten på dette intervallet skal være moderat, noe innebærer at tempoet ikke kan være for høyt, i og med at du løper i motbakker. Å løpe for hardt vil ikke gjøre dette til en mer effektiv intervalløkt, men heller gjøre at du må redusere på lengden. Sørg for tilstrekkelig med restitusjon. Motbakkeintervaller som denne er effektive både for å forbedre aerob og anaerob kapasitet og styrke.

Lang intervalltrening

Å trene lange intervaller kan være effektivt for å greie å trene i en høyere hastighet over et lenger tidsrom. Kombinert med tempotrening kan denne treningen ha meget god effekt. Pass på at du ikke løper intervallene med for høy intensitet, og en effektiv måte å få til det er å gjennomføre intervallene progressivt, ved at du øker farten gradvis innenfor hvert intervall, og fra ett intervall til det neste.

Relaterte artikler:

Terskeltrening med langintervaller

Intervalltrening med lange intervaller

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *