Laktat trening

I denne artikkelen skal vi gå i dybden på hva laktat trening innebærer, hvordan det fungerer, og hvilke fordeler det kan gi for forskjellige typer idrettsutøvere.

Laktat trening er en treningsmetode som ofte diskuteres blant idrettsutøvere, trenere og fysiologer. Denne typen trening fokuserer på å presse kroppen til å arbeide ved høy intensitet og samtidig øke laktatnivåene i blodet. Men hva er egentlig laktat, og hvordan kan laktat trening brukes til å forbedre fysisk ytelse?

Hva er laktat?

Laktat, ofte feilaktig kalt melkesyre, er et biprodukt som produseres av kroppen under anaerob energiproduksjon. Når kroppen jobber hardt og ikke klarer å få nok oksygen til musklene, brytes glukose ned for å frigjøre energi, og denne prosessen danner laktat som et biprodukt (Brooks, 2020). Selv om mange har trodd at laktat er ansvarlig for muskelsmerter og utmattelse, viser moderne forskning at laktat faktisk er en viktig kilde til energi og hjelper kroppen å fortsette under hard trening.

Laktatnivåer og terskel

Begrepet «laktatterskel» er sentralt i treningsfysiologien. Laktatterskelen er det punktet hvor laktatproduksjonen i kroppen overstiger kroppens evne til å fjerne det, og laktatnivåene begynner å øke eksponentielt (Jones & Carter, 2019). Trening rett under eller over denne terskelen har vist seg å være effektiv for å forbedre utholdenhet og generell fysisk prestasjon.

Hvorfor trene med laktat?

Laktat trening har flere fordeler, spesielt for utholdenhetsutøvere. Når du trener på eller rundt laktatterskelen, tilpasser kroppen seg ved å øke kapasiteten til å transportere og nyttiggjøre seg av laktat. Dette betyr at du kan arbeide på høy intensitet over lengre tid uten å oppleve ubehagelige symptomer som muskelsyre og utmattelse (Faude et al., 2018).

Fordeler med laktat trening

1. Forbedret utholdenhet: Ved å trene ved høyere intensiteter som ligger rett under laktatterskelen, forbedrer du kroppens evne til å bruke laktat som energi. Dette hjelper deg å holde høy fart over lengre distanser (Bishop et al., 2019).
2. Økt laktattoleranse: Gjennom laktat trening blir kroppen bedre til å tolerere høye laktatnivåer, noe som er spesielt gunstig for idretter som krever eksplosive bevegelser eller intervaller med høy intensitet (Seiler, 2020).
3. Mental styrke: Å trene med høy intensitet og lære å takle ubehag kan også bidra til mental styrke, noe som er avgjørende for konkurranser.

Ulike typer laktat trening

Laktat trening kan deles inn i flere forskjellige typer, avhengig av målet med treningen og hvilken type idrett som er involvert. Her er noen av de mest vanlige formene for laktat trening:

Laktat intervalltrening

Laktat intervalltrening innebærer å jobbe ved en intensitet hvor laktatnivåene øker betydelig. Dette innebærer ofte å jobbe ved rundt 80-90 % av maksimal hjertefrekvens i korte perioder, etterfulgt av hvileperioder hvor kroppen har tid til å fjerne noe av det oppsamlede laktatet (Billat, 2019). Denne typen trening er spesielt gunstig for utøvere som trenger å kunne yte maksimalt over korte tidsrom, som for eksempel mellomdistanseløpere eller syklister.

Fartlek

Fartlek, som betyr «fartlek» på svensk, er en mer ustrukturert form for laktat trening som kombinerer perioder med høy intensitet med roligere joggeturer. Dette gir en mer variert trening – både fysisk og mentalt – og gjør det lettere å opprettholde høy intensitet uten å bli utmattet for tidlig (Svensson & Drust, 2019).

Tempoløp

Tempoløp involverer å holde en jevn høy intensitet over lengre tid, ofte rundt laktatterskelen. Dette bidrar til å øke kroppens evne til å nyttiggjøre seg av laktat som energikilde og forbedrer samtidig den generelle utholdenheten (Hawley & Noakes, 2020).

Relatert: Terskeltrening for løpere

Fysiologiske tilpasninger til laktat trening

Gjennom systematisk laktat trening vil kroppen gjennomgå flere viktige fysiologiske tilpasninger som forbedrer ytelsen. Nedenfor er noen av de viktigste tilpasningene:

Økt kapillærtetthet

En av de viktigste tilpasningene til laktat trening er økt kapillærtetthet rundt muskelcellene. Dette betyr at blodet mer effektivt kan levere oksygen til musklene, samt fjerne laktat og andre avfallsprodukter raskere (Saltin & Gollnick, 2019).

Økt mitokondrietetthet

Mitokondriene er cellenes «kraftverk» og står for produksjonen av ATP, som er drivstoffet for muskelarbeid. Laktat trening kan øke antall mitokondrier i muskelcellene, noe som forbedrer kroppens evne til å produsere energi effektivt (Hood et al., 2020).

Forbedret bufferkapasitet

Laktat trening øker også kroppens evne til å bufre, eller nøytralisere, syre som oppstår i musklene under hardt arbeid. Dette bidrar til å forsinke tretthet og øke ytelsen ved høy intensitet (Edge et al., 2018).

Hvordan planlegge en laktat treningsøkt

Planlegging av laktat treningsøkter krever en viss nøyaktighet, spesielt når det gjelder intensitet og varighet. Her er noen retningslinjer for hvordan du kan utforme en effektiv laktat treningsøkt:

Bestemme intensitet

Laktat trening utføres vanligvis ved en intensitet som ligger mellom 80-90 % av maksimal hjertefrekvens, eller mellom 8-9 på en subjektiv opplevd anstrengelsesskala (Borg-skalaen) (Borg, 1998). Intensiteten må være høy nok til å øke laktatnivåene, men samtidig må ikke musklene være fullstendig utmattet før treningsøkten er over.

Varighet og intervaller

Varigheten på intervallene avhenger av treningsnivået til utøveren. Nybegynnere kan starte med kortere intervaller, for eksempel 3-4 minutter med høy intensitet, etterfulgt av tilsvarende eller litt lengre hvileperioder. Erfarne utøvere kan jobbe med lengre intervaller eller redusere hvileperiodene for å utfordre seg selv ytterligere (Laursen & Jenkins, 2019).

Restitusjon

Restitusjon er essensielt etter laktat trening. Dette innebærer rolig aktivitet etter økten for å hjelpe kroppen med å fjerne oppsamlet laktat, samt tilstrekkelig hvile mellom øktene for å gi kroppen tid til å tilpasse seg treningsbelastningen (Seiler, 2020).

Risikoer ved laktat trening

Selv om laktat trening har mange fordeler, er det viktig å være klar over risikoene ved å trene ved høy intensitet. Overtrening, skader og utbrenthet er potensielle risikoer hvis man ikke gir kroppen nok tid til å hvile og restituere mellom øktene (Meeusen et al., 2013).

Tegn på overtrening

Noen tegn på overtrening kan inkludere vedvarende tretthet, redusert ytelse, økt hvilepuls og endringer i humøret. Det er viktig å lytte til kroppen og justere treningsmengden dersom man opplever noen av disse symptomene (Lehmann et al., 1999).

Hvem kan dra nytte av laktat trening?

Laktat trening er ikke bare for toppidrettsutøvere. Både mosjonister og seriøse utholdenhetsutøvere kan dra nytte av denne treningsformen. Her ser vi på noen av gruppene som kan ha spesielt stor nytte av laktat trening:

Løpere

For løpere som konkurrerer på mellomlange og lange distanser, er laktat trening essensielt for å forbedre terskelfarten – det vil si den raskeste farten man kan holde uten at laktatnivåene blir for høye. Dette bidrar til å øke prestasjonen i konkurranser (Jones & Carter, 2019).

Syklister

Syklister som konkurrerer i landeveisritt eller temporitt må kunne holde høy intensitet over lengre perioder. Laktat trening hjelper dem med å forbedre både utholdenhet og evnen til å angripe eller spurte under løp (Seiler, 2020).

Lagidretter

Utøvere i lagidretter som fotball, håndball og ishockey har også stor nytte av laktat trening, da disse idrettene ofte krever eksplosive bevegelser etterfulgt av kortere perioder med lavere intensitet. Laktat trening kan bidra til å øke den anaerobe kapasiteten og gi bedre restitusjon mellom intense aksjoner (Bangsbo et al., 2006).

Relatert: Intensitet for terskeltrening

Praktiske tips for laktat trening

Hvis du ønsker å inkludere laktat trening i treningsplanen din, er det noen praktiske tips du kan ta med deg for å få mest mulig ut av treningen:

Start forsiktig

Laktat trening er krevende, så det er viktig å starte forsiktig, spesielt hvis du ikke har trent med høy intensitet tidligere. Begynn med kortere intervaller og lengre hvileperioder for å gi kroppen tid til å tilpasse seg.

Bruk pulsmåler

En pulsmåler kan være et nyttig verktøy for å sikre at du trener med riktig intensitet. Laktat trening bør utføres ved rundt 80-90 % av maksimal hjertefrekvens, så det er viktig å ha kontroll på pulsen under treningen (Borg, 1998).

Vær oppmerksom på kostholdet

Kosthold spiller en viktig rolle i restitusjonen etter laktat trening. Økt inntak av karbohydrater kan bidra til å fylle opp glykogenlagrene i musklene, mens proteiner hjelper til med muskelreparasjon og -vekst (Burke et al., 2011).

Konklusjon

Laktat trening er en krevende, men svært effektiv treningsmetode som kan forbedre både utholdenhet, anaerob kapasitet og mental styrke. Ved å trene ved eller rundt laktatterskelen tilpasser kroppen seg til å bli mer effektiv i å bruke laktat som energikilde og forsinke utmattelse. Dette gjør at utøvere kan yte på høyt nivå over lengre tid. Selv om laktat trening kan være utfordrende, gir det store fordeler for dem som er villige til å presse seg selv til å trene på høy intensitet. For å unngå risikoen for overtrening og skader er det imidlertid viktig å planlegge treningen godt og lytte til kroppens signaler.