Terskeltrening er en populær metode for å forbedre utholdenhet med høy intensitet. Mens V02 maks kan indikere en idrettsutøvers genetiske potensial og naturlige evne, kan laktatterskelen økes vesentlig med riktig trening.
Idrettsutøvere bruker ofte laktatterskelen for å bestemme hvordan de skal trene og hva slags tempo de kan opprettholde under utholdenhetsidretter. Fordi laktatterskelen kan økes kraftig med trening, har mange idrettsutøvere og trenere utviklet treningsplaner for å øke denne verdien.
Hva er laktatterskelen?
Laktatterskelen er et punkt under uttømmende, fullstendig trening der laktat bygger seg opp i blodet raskere enn kroppen kan fjerne det. Anaerob metabolisme produserer energi for korte, høyintensive utbrudd av aktivitet (varer bare noen få minutter) før laktatoppbyggingen når en terskel der den ikke lenger kan absorberes og akkumuleres derfor. Dette punktet er kjent som laktatterskelen.
Under moderat trening kan laktat absorberes raskt, men med høyintensiv trening produseres det raskere enn kroppen kan absorbere det. Denne laktatterskelen er preget av et lite fall i pH (fra 7,4 til ca. 7,2) som antas å forårsake utmattelse og redusere kraften til muskelsammentrekninger. På dette tidspunktet blir idrettsutøveren tvunget til å gå ned på intensiteten eller bremse opp. Antagelig har en høyere laktatterskel at en idrettsutøver kan fortsette med en intensitet med lengre tid til utmattelse. På grunn av dette anser mange laktatterskel en flott måte å forutsi atletisk ytelse i utholdenhetsidretter med høy intensitet.
Laktate terskelverdier:
- Gjennomsnittlig person: 60% av VO2 maks
- Mosjonist: 65% til 80% av VO2 maks
- Elite utholdenhetsutøver: 85% til 95% av VO2 max2
Måling av laktatterskelen
I laboratoriet utføres laktatterskeltester på samme måte som VO2 Maks-testing, ved hjelp av enten tredemølle eller stasjonær sykkel. Treningsintensiteten økes i perioder på omtrent fire til fem minutter. Blodprøver tas i fingeren mot slutten av hver periode. Sammen med blodlaktatkonsentrasjon måles ofte hjertefrekvens, effekt og VO2.
Denne prosessen fortsetter til konsentrasjonen av laktat i blodet øker betydelig. Det har en tendens til å være en ganske åpenbar økning i dataene. Fordi laktatterskel oppstår raskere enn VO2 max er nådd, måles det ofte som en prosentandel av VO2 maks. Idrettsutøvere og trenere måler effekten (vanligvis i watt / kg) ved laktatterskelen for å designe treningsprogrammer.
Estimering av laktatterskelen
Selv om ikke mange har tilgang til et laboratorium for å måle laktatterskelen, er det tester som gir estimater. En enkel metode er en 30-minutters trening i høyt, vedvarende tempo. Denne testen er egnet for erfarne idrettsutøvere og bør ikke utføres av noen som ikke er i god form. Målet er å trene i 30 minutter med den høyeste innsatsen du kan opprettholde og overvåke pulsen gjennom hele testen.
30-minutters test for estimering av laktatterskel
I løpet av denne testen fullfører du en 30-minutters prøveperiode. Du kan løpe, sykle, svømme eller gjøre en annen utholdenhetsidrett som du kan opprettholde så lenge. Du trenger en pulsmåler og et stoppeklokke eller en annen metode for å måle og splitte opp tid.
- Varm opp i 15 minutter.
- Begynn med trening og jobb deg opp til topp, vedvarende intensitet i løpet av de første 10 minuttene.
- Registrere pulsen hvert minutt de neste 20 minuttene.
- Ro deg ned.
- Beregne gjennomsnittlig hjertefrekvens over 20 minutter. Dette tallet er din estimerte hjertefrekvens ved laktatterskelen.
Relaterte artikler:
