Denne artikkelen er skapt spesielt for deg som er nysgjerrig på intervalltrening, men usikker på hvor du skal starte.

Har du hørt om intervalltrening og tenkt at det kun er for topptrente idrettsutøvere som jager sekunder på en friidrettsbane? Da er det på tide å revurdere. Intervalltrening er et utrolig effektivt verktøy som kan revolusjonere din løpeglede og form, uansett hvilket nivå du befinner deg på. Faktisk kan det være nettopp det du trenger for å ta løpingen din til et nytt nivå, bryte gjennom platåer og oppleve raskere fremgang enn du kanskje trodde var mulig.

Mange nybegynnere kvier seg for å prøve intervaller fordi det høres komplisert eller ekstremt krevende ut. Sannheten er at intervalltrening kan tilpasses absolutt alle, og når det gjøres riktig, er det en trygg og motiverende måte å forbedre kondisjonen på. Denne artikkelen er skapt spesielt for deg som er nysgjerrig på intervalltrening, men usikker på hvor du skal starte. Vi vil bryte ned konseptet i enkle, forståelige deler, og gi deg en konkret og trygg veiledning slik at du kan komme i gang på en god måte. Vi skal se nærmere på fordelene, forberedelsene, ulike nybegynnervennlige økter, og hvordan du gradvis kan bygge deg opp.

Hvorfor starte med intervalltrening? Fordeler for nybegynnere

Før vi utforsker hvordan du starter, er det nyttig å forstå hvorfor intervalltrening er så gunstig, spesielt for deg som er relativt ny til løping eller ønsker å strukturere treningen din bedre.

Intervalltrening innebærer enkelt sagt å veksle mellom perioder med høyere intensitet (arbeidsperioder eller “drag”) og perioder med lavere intensitet eller fullstendig hvile (hvileperioder eller “pauser”). Denne vekslingen er nøkkelen til mange av fordelene.

Fysiologiske fordeler – enklere forklart

Selv for nybegynnere kan intervalltrening gi imponerende fysiologiske resultater:

• Forbedret kondisjon (økt maksimalt oksygenopptak, VO2​max): Tenk på VO2​max som “motoren” i kroppen din – hvor mye oksygen den klarer å bruke når du jobber hardt. Intervalltrening, selv i enklere former, utfordrer hjertet og lungene til å jobbe mer effektivt. For deg som nybegynner betyr dette at du vil føle deg mindre andpusten, og at løpingen generelt vil føles lettere over tid (Helgerud et al., 2007).
• Bedre utholdenhet: Ved å presse deg litt ekstra i korte perioder, lærer kroppen seg gradvis å tåle mer. Du vil oppdage at du kan løpe lengre distanser eller holde på lenger før du blir sliten. Dette skjer blant annet fordi kroppen blir flinkere til å hanskes med melkesyre og andre avfallsstoffer.
• Økt forbrenning: Økter med høyere intensitet forbrenner flere kalorier per tidsenhet enn rolig løping. I tillegg kan intervalltrening føre til en økt “etterforbrenning” (EPOC – Excess Post-exercise Oxygen Consumption), som betyr at kroppen din fortsetter å forbrenne flere kalorier også en stund etter at selve økten er ferdig (LaForgia et al., 2006).
• Gradvis tilvenning til høyere intensitet: For nybegynnere kan det virke skremmende å skulle løpe fort. Intervaller lar deg “smake på” høyere fart i korte, kontrollerte doser, med gode pauser imellom. Dette er en mye tryggere og mer overkommelig måte å venne kroppen til anstrengelse på, sammenlignet med å prøve å løpe fort over lengre tid.

Mentale fordeler for nybegynnere

De mentale gevinstene er minst like viktige:

• Mestringsfølelse: Å fullføre din første intervalløkt, uansett hvor enkel den er, gir en fantastisk følelse av mestring. Dette bygger selvtillit og troen på egne evner.
• Variasjon: Hvis du kun har løpt rolige turer, kan intervalltrening tilføre et spennende og nytt element til treningen din. Variasjon er ofte nøkkelen til å opprettholde motivasjonen på lang sikt.
• Motivasjon gjennom resultater: Fordi intervalltrening ofte gir relativt rask fremgang i formen, kan dette virke svært motiverende og gi deg lyst til å fortsette.
• Tidsbesparende: Intervalløkter kan gi stor effekt selv om de ikke er veldig lange. For en travel hverdag kan det være en effektiv måte å få mye ut av begrenset treningstid.

Før du starter: Viktige forberedelser for nybegynnere

Å hoppe rett ut i intervalltrening uten noen forberedelser kan være uheldig. Her er noen punkter det er lurt å tenke gjennom før du setter i gang.

Grunnlag: Når er du klar?

Intervalltrening er ikke det første du bør starte med hvis du aldri har løpt før. Det er viktig å ha et visst grunnlag slik at kroppen er forberedt på den økte belastningen.

• Anbefaling: Du bør komfortabelt kunne jogge sammenhengende i minst 20-30 minutter, 2-3 ganger i uken, i noen uker før du introduserer din første, lette intervalløkt. Dette sikrer at sener, muskler og ledd har fått en viss tilvenning til løping.
• Hvis du er helt fersk, start med et program som veksler mellom gange og rolig jogging for å bygge opp dette grunnlaget først.

Helseklarering

Selv om intervalltrening kan tilpasses de fleste, er det alltid en god idé å ta en prat med fastlegen din før du starter med en ny og mer intensiv treningsform. Dette er spesielt viktig hvis:

• Du har vært inaktiv over lengre tid.
• Du er over 40-45 år og ikke vant til hard trening.
• Du har kjente hjerteproblemer eller andre kroniske sykdommer.
• Du har hatt tidligere skader som kan påvirkes. En lege kan gi deg grønt lys eller komme med spesifikke råd tilpasset din helsesituasjon.

Riktig utstyr

Du trenger ikke mye fancy utstyr for å starte med intervalltrening, men noen ting er viktige:

• Gode løpesko: Dette er din viktigste investering. Sko som passer din fot og ditt løpesteg kan redusere risikoen for skader betydelig. Besøk en spesialbutikk for løpesko for å få hjelp til å finne riktig par. Fortell dem at du planlegger å starte med intervalltrening.
• Komfortabelt tøy: Velg teknisk treningstøy som puster og transporterer fuktighet bort fra kroppen. Unngå bomull, som blir tungt og klamt når du svetter.
• Pulsklokke (valgfritt, men kan være nyttig): For nybegynnere er det ikke strengt nødvendig med en pulsklokke for å styre intensiteten (vi kommer tilbake til enklere metoder). Men hvis du har en, kan den etter hvert bli et nyttig verktøy for å se progresjon og forstå kroppens respons på treningen. Ikke la den bli en stressfaktor i starten.

Sette realistiske forventninger

• Intervalltrening er mer krevende enn rolig jogging. Det skal kjennes at du jobber, men det skal ikke være en pinefull opplevelse, spesielt ikke i starten.
• Fremgang tar tid. Ikke forvent å bli superrask over natten. Vær tålmodig og gled deg over de små forbedringene underveis.
• Lytt til kroppen. Det er viktigere å fullføre økten med en god følelse og unngå skader, enn å presse seg til det ytterste hver gang.

Velge riktig sted for dine første økter

Hvor du velger å løpe dine første intervaller kan påvirke opplevelsen:

• Friidrettsbane (400m): Gir et mykt underlag og nøyaktige distanser, noe som kan være motiverende. Kan føles litt “seriøst” for noen nybegynnere.
• Flat vei eller gangsti: Lett tilgjengelig for de fleste. Sørg for at det er et trygt sted uten for mye trafikk. Asfalt er hardere for beina enn en bane.
• Grusvei eller parksti: Ofte et godt kompromiss med mykere underlag.
• Tredemølle: Gir full kontroll over fart og stigning, og er uavhengig av vær. Noen synes det er kjedelig, andre liker kontrollen. For nybegynnere kan det være en fin måte å venne seg til å holde en bestemt fart.

Velg et sted hvor du føler deg komfortabel og trygg, og hvor du kan fokusere på økten din.

Forstå de grunnleggende byggeklossene i intervalltrening (nybegynnerperspektiv)

Intervalltrening kan virke komplisert med alle sine begreper, men for en nybegynner holder det å forstå noen få grunnleggende byggeklosser.

Arbeidsperiode (drag)

Dette er den delen av intervallet hvor du løper med høyere intensitet – altså “jobber”.

• Hvor lenge? Som nybegynner bør du starte med relativt korte drag. Dette gjør det lettere å opprettholde en god teknikk og unngå å bli for sliten for tidlig.
  • Eksempel for start: Drag på 30 sekunder til 2 minutter.

Hvileperiode (pause)

Dette er perioden mellom dragene hvor du senker intensiteten for å hente deg inn.

• Hvor lenge? I starten bør pausene være relativt lange i forhold til dragene. Dette gir kroppen god tid til å restituere seg slik at du er klar for neste drag.
  • Eksempel for start: Pauser som er like lange som, eller 1,5 til 3 ganger så lange som, dragene. Hvis du løper et drag på 1 minutt, kan pausen være 1,5 til 3 minutter.
• Type pause:
  • Aktiv hvile: Lett jogg eller rask gange. Dette er ofte anbefalt da det kan hjelpe med å fjerne melkesyre og holde blodsirkulasjonen i gang. For nybegynnere er gange ofte det beste i starten.
  • Passiv hvile: Stå stille. Kan være aktuelt hvis dragene har vært svært intensive, men for de fleste nybegynnerintervaller er aktiv hvile (gange) å foretrekke.

Intensitet (hvor fort skal du løpe?)

Dette er kanskje det nybegynnere er mest usikre på. Målet er ikke å sprinte alt du kan fra første stund.

• Rate of Perceived Exertion (RPE) – Opplevd anstrengelse: Dette er den enkleste og ofte beste måten for nybegynnere å styre intensiteten på. Tenk deg en skala fra 1 til 10, hvor 1 er hvile og 10 er maksimal, utmattende innsats.
  • For nybegynnerintervaller: Sikt på en RPE på rundt 6-7 under dragene. Det skal føles anstrengende, pusten skal gå raskere, men du skal ikke føle at du mister kontrollen eller ikke klarer å fullføre draget. Du skal kanskje kunne si et par ord, men ikke en hel setning.
• Snakketesten: Under dragene skal det være vanskelig å snakke i hele setninger. I pausene (hvis du går) skal du kunne snakke mer uanstrengt.
• Unngå fokus på puls og fart i starten: Mange nybegynnere har ikke et godt forhold til sine pulssoner eller hva ulike kilometertider innebærer. Å fokusere for mye på tall kan skape unødig stress. Lær deg å kjenne etter på kroppen først.

Antall repetisjoner (hvor mange drag?)

Dette er hvor mange ganger du gjentar kombinasjonen av ett drag og én pause.

• Hvor mange? Start med et lavt antall repetisjoner. Det er bedre å fullføre færre drag med god følelse enn å måtte bryte fordi du har tatt deg vann over hodet.
  • Eksempel for start: 4 til 6 repetisjoner.

Total varighet på økten

Husk at en intervalløkt også inkluderer oppvarming og nedkjøling.

• Eksempel for start: En typisk første intervalløkt kan totalt vare i 30-40 minutter, inkludert 10-15 min oppvarming, selve intervall-delen (f.eks. 5 x (1 min drag + 2 min pause) = 15 min), og 5-10 min nedkjøling.

De beste intervallformene for nybegynnere

Nå som du forstår byggeklossene, la oss se på noen konkrete intervallformer som er spesielt godt egnet når du skal begynne. Husk at målet er å gjøre overgangen til intervalltrening så myk og positiv som mulig.

Gå/jogg-intervaller

Dette er den aller enkleste og mest skånsomme måten å starte på, spesielt hvis du fortsatt bygger opp din grunnleggende løpeutholdenhet.

• Hvordan: Veksle mellom perioder med rolig jogging og perioder med rask gange.
• Eksempel:
  • 2 minutter rolig jogging (RPE 3-4)
  • 2 minutter rask gange (RPE 2-3)
  • Gjenta 5-8 ganger.
• Fokus: Å venne kroppen til å variere intensiteten og bygge tid på beina.

Korte joggeintervaller med gåpauser

Når du føler deg komfortabel med gå/jogg-intervaller, kan du øke intensiteten på joggeperiodene litt.

• Hvordan: Veksle mellom perioder med litt raskere jogging og perioder med gange for restitusjon.
• Eksempel:
  • 1 minutt litt raskere jogging (RPE 6-7, det skal føles som du jobber, men kontrollert).
  • 2-3 minutter gange (full restitusjon, pusten roer seg).
  • Gjenta 4-6 ganger.
• Fokus: Å “smake på” litt høyere intensitet i korte, overkommelige perioder.

Fartslek for nybegynnere (veldig lett strukturert)

Fartslek, eller “speed play”, er en mer ustrukturert og leken form for intervalltrening. For nybegynnere kan en lett struktur være til hjelp.

• Hvordan: Etter en god oppvarming med rolig jogg, bestemmer du deg for å legge inn noen fartsøkninger basert på omgivelsene eller en løs plan.
• Eksempler:
  • “Lyktestolpefartslek”: Løp litt raskere (RPE 6-7) mellom to lyktestolper, gå eller jogg rolig mellom de neste to-tre lyktestolpene. Gjenta 5-8 ganger.
  • Bakkefokusert (slake bakker): Løp med litt økt innsats opp slake motbakker du møter på din vanlige rute, gå eller jogg rolig nedover og på flatene.
  • Tidsbasert (løs struktur): Bestem deg for å løpe ca. 30-60 sekunder litt raskere når du føler for det, etterfulgt av 2-3 minutter rolig jogg/gange. Gjør dette 4-6 ganger i løpet av en 20-30 minutters løpetur.
• Fokus: Å ha det gøy med farts variasjoner og lære å lytte til kroppen, uten å være for opphengt i klokka.

Pyramideintervaller (enkel variant)

Pyramider kan virke avansert, men en enkel variant kan være motiverende for nybegynnere fordi dragene blir kortere mot slutten av hver “pyramide” (eller man kan bygge opp og ned).

• Hvordan: Varier lengden på dragene systematisk.
• Eksempel (stigende og synkende varighet):
  • 1 minutt raskere jogging (RPE 6-7), 2 minutter gange.
  • 1,5 minutter raskere jogging (RPE 6-7), 2,5-3 minutter gange.
  • 1 minutt raskere jogging (RPE 6-7), 2 minutter gange.
  • Gjenta hele sekvensen 1-2 ganger.
• Fokus: Å mestre ulike draglengder og kjenne på hvordan kroppen responderer.

“Walk-backs” eller “jog-backs” (strekningsbasert)

Dette er en fin måte å bruke et bestemt strekke på.

• Hvordan: Finn et flatt strekke på f.eks. 100-200 meter. Løp strekket i en litt raskere fart (RPE 6-7). Gå eller jogg veldig rolig tilbake til startpunktet. Dette er pausen din.
• Eksempel:
  • Løp 150 meter i økt fart.
  • Gå rolig tilbake til start (ca. 2-3 minutter).
  • Gjenta 4-6 ganger.
• Fokus: Å holde en jevn, økt fart over en bestemt distanse.

Husk at alle disse eksemplene er utgangspunkter. Det viktigste er å starte forsiktig og lytte til kroppen.

Relatert: Progressiv intervalltrening med aktiv hvile

Din første intervalløkt: En steg-for-steg guide

Klar for å prøve? La oss sette sammen en komplett første intervalløkt, basert på “korte joggeintervaller med gåpauser”.

Total estimert tid: Ca. 30-40 minutter.

Steg 1: Oppvarming (10-15 minutter)

Dette er ikke-forhandlingsbart! En god oppvarming forbereder kroppen og reduserer skaderisikoen.

1. Start med rolig gange (2-3 minutter): Få i gang bevegelsen.
2. Deretter lett jogg (7-10 minutter): Tempoet skal være veldig rolig (RPE 2-3). Du skal kunne føre en samtale uanstrengt.
3. Dynamiske øvelser (2-3 minutter): Gjør noen få enkle bevegelser for å øke bevegeligheten:
   • Høye kneløft på stedet: 10-15 repetisjoner per bein.
   • Hælspark mot setet på stedet: 10-15 repetisjoner per bein.
   • Sirkler med armene: 5-10 forover, 5-10 bakover.
   • Lett tåhev: 10-15 repetisjoner.

Steg 2: Hoveddel – Intervallene (ca. 15-20 minutter)

Vi velger økten: 5 x (1 minutt raskere jogging + 2 minutter gange)

1. Første drag:
   • Start klokken (hvis du bruker en for å ta tiden).
   • Øk farten til “raskere jogging”. Sikt på en opplevd anstrengelse (RPE) på 6-7. Det skal føles som du jobber, pusten går raskere, men du har kontroll. Ikke sprint!
   • Hold denne farten i 1 minutt.
2. Første pause:
   • Etter 1 minutt, senk farten umiddelbart til rask gange.
   • Gå i 2 minutter. Bruk denne tiden til å få igjen pusten. Pulsen skal synke merkbart.
3. Gjenta:
   • Utfør denne sekvensen (1 minutt raskere jogging + 2 minutter gange) totalt 5 ganger.
   • Prøv å holde omtrent samme intensitet (RPE 6-7) på alle de raskere joggedragene. Det er helt greit om farten varierer litt, så lenge anstrengelsen er lik.

Steg 3: Nedkjøling (5-10 minutter)

Like viktig som oppvarmingen for å hjelpe kroppen tilbake til hvilemodus.

1. Rolig jogg (2-3 minutter): Etter siste gåpause, jogg veldig rolig.
2. Deretter gange (3-7 minutter): Senk tempoet ytterligere og gå til pusten er helt normal og du føler deg rolig.
3. Lett statisk tøying (valgfritt, 2-3 minutter): Hvis du ønsker, kan du nå tøye de store muskelgruppene lett:
   • Legger (stå mot en vegg).
   • Forside lår (quadriceps).
   • Bakside lår (hamstrings).
   • Hold hver tøyning i 20-30 sekunder. Ikke tøy til smertegrensen.

Gratulerer! Du har fullført din første intervalløkt! Kjenn på følelsen av mestring.

Hvordan bygge progresjon som nybegynner – trygt og effektivt

Når du har gjennomført dine første intervalløkter og føler deg komfortabel med dem, er det naturlig å tenke på hvordan du kan utvikle deg videre. Progresjon er nøkkelen til fortsatt fremgang, men for nybegynnere må dette skje gradvis og kontrollert.

“Start low, go slow” – grunnprinsippet

Dette er et mantra du bør ta med deg. Start med lav belastning (korte drag, få repetisjoner, lange pauser) og øk belastningen veldig langsomt over tid. Kroppen din, spesielt sener og ledd, trenger tid til å tilpasse seg den økte intensiteten.

Øk én variabel om gangen

For å unngå overbelastning, bør du kun endre én av byggeklossene i intervalløkten din om gangen. Vent gjerne 1-2 uker, eller til du føler deg helt komfortabel med den nye belastningen, før du gjør neste justering.

Her er rekkefølgen mange finner logisk for progresjon:

1. Øk antall repetisjoner:
   • Eksempel: Hvis du har løpt 5 x (1 min drag + 2 min pause), prøv 6 x (1 min drag + 2 min pause) neste uke eller uken etter. Fortsett til du kanskje når 8-10 repetisjoner.
2. Øk lengden på arbeidsperiodene (dragene):
   • Når du mestrer et visst antall repetisjoner, kan du prøve å øke lengden på selve dragene litt, samtidig som du kanskje går litt ned på antall repetisjoner i starten.
   • Eksempel: Gå fra 8 x 1 min drag til 5-6 x 1,5 min drag. Pausene kan fortsatt være relativt lange (f.eks. 2-2,5 min).
3. Reduser lengden på hvileperiodene (pausene):
   • Når du er komfortabel med lengre drag og et visst antall repetisjoner, kan du begynne å korte ned på pausene. Dette gjør økten mer krevende.
   • Eksempel: Hvis du løper 6 x 1,5 min drag med 2,5 min pause, prøv å redusere pausen til 2 min.
4. Forsiktig økning i intensitet/fart (primært styrt av RPE):
   • Dette bør være den siste variabelen du justerer som nybegynner. Etter hvert som formen din bedres, vil du naturlig kunne løpe litt fortere på samme opplevde anstrengelse (RPE).
   • Ikke jag fart i starten. Fokuser på å gjennomføre øktene med god følelse og kontrollert innsats. Farten vil komme som en bonus.

Hvor ofte bør du løpe intervaller som nybegynner?

• Start med én intervalløkt per uke. Dette er vanligvis nok til å gi god effekt uten å overbelaste kroppen, forutsatt at du også har 1-2 andre rolige løpeøkter i uken.
• Lytt nøye til kroppen. Hvis du føler deg veldig sliten eller øm i dagene etter intervalløkten, kan det hende du trenger mer restitusjon eller at økten var litt for tøff.
• Etter flere måneder med én intervalløkt i uken, og hvis du føler deg sterk og skadefri, kan du vurdere å legge inn en andre, lettere kvalitetsøkt (kanskje en kort fartslek eller noen få, kontrollerte tempointervaller), men dette er ikke nødvendig for de fleste nybegynnere.

Lytte til kroppen – din viktigste guide

Dette kan ikke sies for ofte. Kroppen din sender deg signaler hele tiden.

• Stølhet: Det er normalt å være litt støl dagen eller to etter en intervalløkt, spesielt i starten. Dette er et tegn på at musklene har jobbet.
• Smerte: Skarp, plutselig smerte, eller smerte som vedvarer eller forverres, er et faresignal. Ikke løp med smerter. Ta hvile og oppsøk hjelp om nødvendig.
• Tretthet: Hvis du føler deg unormalt trøtt, umotivert, eller sover dårlig over tid, kan det være tegn på at du trener for hardt eller for mye. En ekstra hviledag eller en roligere uke kan være nødvendig.

Vanlige fallgruver for nybegynnere med intervalltrening (og hvordan unngå dem)

Å starte med noe nytt innebærer ofte en læringskurve. Her er noen vanlige feil nybegynnere gjør, slik at du kan styre unna dem:

1. For hardt, for tidlig: Den absolutt vanligste feilen. Entusiasmen tar overhånd, og man løper de første dragene altfor fort. Resultatet er ofte at man ikke klarer å fullføre økten, eller at man blir helt utmattet og øker skaderisikoen.
   • Løsning: Start konserMVAivt! Det er bedre at de første dragene føles litt for lette, enn for harde. Du kan alltids øke intensiteten forsiktig på de siste dragene hvis du har overskudd. Husk RPE 6-7.
2. For kompliserte økter: Å prøve seg på avanserte pyramideintervaller eller komplekse VO2​max-økter hentet fra eliteutøveres programmer er sjelden en god idé i starten.
   • Løsning: Hold det enkelt! Velg en av de nybegynnervennlige øktene beskrevet tidligere. Enkelhet gir mestring og trygghet.
3. Sammenligne seg med andre: Det er lett å se hva andre løper på Strava eller i løpegrupper og føle seg utilstrekkelig.
   • Løsning: Fokuser på din egen reise og din egen progresjon. Alle starter et sted. Din viktigste konkurrent er deg selv fra i går.
4. Droppe oppvarming og/eller nedkjøling: “Jeg har dårlig tid, så jeg hopper rett på intervallene.” Dette er en dårlig strategi som øker skaderisikoen og reduserer effekten av treningen.
   • Løsning: Se på oppvarming og nedkjøling som en integrert og nødvendig del av hver eneste intervalløkt. Planlegg tiden din deretter.
5. Ikke ta nok hvile mellom øktene: Kroppen trenger tid til å restituere seg og bygge seg opp sterkere etter en hard intervalløkt. Å kjøre harde økter for tett kan føre til overbelastning.
   • Løsning: Ha minst én, helst to, dager med rolig trening eller full hvile mellom intervalløkten og neste harde økt.
6. Redsel for ubehag vs. faktisk smerte: Intervalltrening skal være anstrengende og medføre et visst ubehag (høyere puls, raskere pust). Men det skal ikke gjøre vondt på en “feil” måte.
   • Løsning: Lær deg å kjenne etter. Ubehag ved anstrengelse er normalt og et tegn på at du jobber. Skarp, stikkende eller vedvarende smerte i muskler, sener eller ledd er et signal om å stoppe eller ta det roligere.
7. Utilstrekkelig ernæring og hydrering: Å løpe intervaller krever energi. Hvis du slurver med mat og drikke, vil du ikke ha overskudd til å gjennomføre øktene godt, og restitusjonen vil bli dårligere.
   • Løsning: Sørg for et balansert kosthold med nok karbohydrater for energi og proteiner for restitusjon. Drikk nok vann gjennom dagen.

Relatert: Den beste intervalltreningen for nybegynnere

Integrering av intervalltrening i en nybegynners treningsuke

Hvordan kan en typisk treningsuke se ut for en nybegynner som inkluderer intervalltrening? Her er et eksempel, forutsatt at målet er å løpe 3 ganger i uken:

• Økt 1 (f.eks. tirsdag): Intervalløkt
  • 10-15 min oppvarming.
  • Hoveddel: F.eks. 4-6 x (1 min raskere jogging + 2 min gange).
  • 5-10 min nedkjøling.
• Økt 2 (f.eks. torsdag): Rolig løpetur
  • 25-35 minutter rolig, sammenhengende jogging (RPE 3-4). Fokus på å bygge utholdenhet og restituere fra intervalløkten.
• Økt 3 (f.eks. lørdag eller søndag): Litt lengre rolig løpetur
  • 30-45 minutter rolig, sammenhengende jogging (RPE 3-4). Kan gradvis økes i lengde over tid.

Viktige prinsipper for ukeplanen:

• Variasjon: Veksle mellom hardere og roligere dager.
• Restitusjon: Legg inn hviledager mellom løpeøktene, spesielt i starten. Mandag, onsdag, fredag og en av helgedagene kan være hviledager eller dager med annen lett aktivitet (f.eks. gåtur, sykling, styrketrening).
• Lytt til kroppen: Hvis du føler deg sliten, ta en ekstra hviledag. Det er bedre å stå over en økt enn å risikere skade.
• Styrketrening: Vurder å legge inn 1-2 enkle styrkeøkter for hele kroppen per uke på dager du ikke løper. Dette kan bidra til skadeforebygging.

Når er du ikke lenger “nybegynner” i intervalltrening? Veien videre

Etter noen måneder med konsekvent intervalltrening vil du sannsynligvis merke betydelig fremgang. Du føler deg sterkere, raskere, og øktene som virket tøffe i starten, føles kanskje mer overkommelige nå. Når kan du begynne å se på deg selv som mer erfaren og klar for nye utfordringer?

Tegn på at du er klar for mer avanserte intervaller:

• Du har fulgt et nybegynnerprogram for intervaller i minst 2-3 måneder.
• Du kan komfortabelt gjennomføre økter med f.eks. 8-10 x 1-2 minutter drag med relativt korte pauser, og føler deg godt restituert til neste økt.
• Du har god kontroll på opplevd anstrengelse (RPE) og kjenner kroppen din godt.
• Du er skadefri og har et ønske om å utfordre deg selv videre.

Veien videre kan inkludere:

• Lengre drag: Gradvis øke lengden på arbeidsperiodene mot 3-5 minutter (typiske VO2​max-intervaller) eller enda lengre (terskelintervaller).
• Kortere pauser: Redusere hviletiden mellom dragene for å øke den totale belastningen.
• Høyere intensitet: Løpe dragene på en høyere fart (men fortsatt kontrollert og tilpasset formålet med økten).
• Mer varierte intervallformer: Utforske pyramideintervaller, bakkeintervaller, eller mer strukturerte fartslekøkter.
• Økt frekvens: Eventuelt øke til to intervalløkter per uke, men kun hvis totalbelastningen tillater det og du har god restitusjon.

Det viktigste er å fortsette med en gradvis og fornuftig progresjon, og alltid ha med seg grunnprinsippene om oppvarming, nedkjøling, og å lytte til kroppen.

Motivasjon og mental innstilling for å lykkes med intervalltrening

Å opprettholde motivasjonen kan være en utfordring, spesielt når intervalløktene blir tøffere. Her er noen tips:

• Finn ditt “hvorfor”: Hva er dine personlige mål med løpingen og intervalltreningen? Å ha et klart formål kan hjelpe deg gjennom tøffe økter. Skriv det gjerne ned.
• Feire små seire: Anerkjenn fremgangen din, uansett hvor liten den er. Klarte du ett ekstra drag? Føltes økten litt lettere? Det er verdt å feire!
• Vær tålmodig: Fremgang kommer ikke over natten. Stol på prosessen og vit at jevn innsats over tid gir resultater.
• Finn en treningspartner: Å løpe intervaller sammen med noen kan være veldig motiverende. Dere kan pushe og støtte hverandre.
• Variasjon er nøkkelen: Ikke kjør den samme intervalløkten uke etter uke. Varier type økt, sted du løper, eller hvem du løper med. Dette holder det friskt og spennende.
• Musikk: En god spilleliste kan gi ekstra energi og gjøre økten morsommere.
• Fokuser på prosessen, ikke bare resultatet: Nyt selve gjennomføringen av treningen og den gode følelsen etterpå, ikke bare jakten på raskere tider.

Konklusjon

Å komme i gang med intervalltrening som nybegynner trenger ikke være skremmende eller komplisert. Med riktig kunnskap, en forsiktig tilnærming, og fokus på å lytte til kroppen, kan intervaller bli en utrolig givende og effektiv del av din løpetrening. Start enkelt, vær tålmodig med progresjonen, og husk at målet er å bygge en sunn og bærekraftig treningsvane som gir deg glede og mestring i lang tid fremover. Du har nå verktøyene – det er bare å snøre på seg skoene og ta det første steget!