HØSTSALG!

PÅ KLOKKER, BRILLER, SKO OG TURFAVORITTER!

OPPTIL 50%


Lær å løpe

I løpet av den første uken økte du gradvis tiden eller distansen du løper, og øker intensiteten når du blir i bedre form. Lær å løpe.

Uke 1

  • Dag 1: Etter en 5-10 minutters oppvarming med en rask spasertur, begynn med løpe / gangeintervaller. Løp i et enkelt tempo i 1 minutt, og gå deretter i 5 minutter. Gjenta den sekvensen 3 ganger.
  • Dag 2: Løp i lett tempo i 1 minutt, og gå deretter i 4 minutter. Gjenta den sekvensen 3 ganger. Prøv å jobbe med å bruke riktig løpeteknikk.
  • Dag 3: Hvile. (Det er viktig at du lærer deg viktigheten av hviledager.)
  • Dag 4: Løp i lett tempo i 2 minutter, og gå deretter i 4 minutter. Gjenta den sekvensen 3 ganger. Prøv å jobbe med riktig pust for å unngå hold.
  • Dag 5: Hvile eller trene alternativt (annen aktivitet enn å løpe).
  • Dag 6: Kjør i lett tempo i 3 minutter, og gå deretter i 3 minutter. Gjenta den sekvensen 3 ganger.
  • Dag 7: Hvile.

Uke 2

Denne uken kommer du til å fortsette å øke tiden du løper og redusere gangintervallene dine. Her er treningsøktene dine for denne uken:

  • Dag 8: Løp i lett tempo i 4 minutter, og gå deretter i 2 minutter. Gjenta den sekvensen 3 ganger.
  • Dag 9: Hvile eller trene alternativt.
  • Dag 10: Løp i lett tempo i 5 minutter, og gå deretter i 2 minutter. Gjenta den sekvensen 3 ganger.
  • Dag 11: Løp i lett tempo i 6 minutter, og gå deretter i 2 minutter. Gjenta den sekvensen 3 ganger.
  • Dag 12: Hvile.
  • Dag 13: Løp i lett tempo i 7 minutter, så gå i 2 minutter, og løp deretter i lett tempo i 7 minutter.
  • Dag 14: Hvil eller trene altternativt.

Uke 3

Løping skal føles litt lettere denne uken. Inkluderer løperuten din noen bakker? I så fall (eller hvis du inkluderer stigninger under tredemøllekjøring), bør du lære deg riktig løpeteknikk i bakker. Hvis du fortsatt sliter, ikke bekymre deg – du vil begynne å se forbedringer veldig snart, så lenge du opprettholder regelmessigheten i løpetreningen.

Her er treningsøktene dine for denne uken:

  • Dag 15: Løp i lett tempo i 8 minutter, og gå deretter i 2 minutter. Gjenta sekvensen to ganger.
  • Dag 16: Hvil.
  • Dag 17: Løp i lett tempo i 10 minutter, og gå deretter i 2 minutter. Gjenta sekvensen to ganger.
  • Dag 18: Hvile eller trene alternativt.
  • Dag 19: Løp i lett tempo i 12 minutter, så gå i 2 minutter, og løp deretter i lett tempo i 6 minutter.
  • Dag 20: Løp i lett tempo i 13 minutter, gå deretter i 2 minutter, og løp deretter i lett tempo i 5 minutter.
  • Dag 21: Hvile.

Uke 4

Du har nå tre ukers løping bak deg, og du bør ha en viss fremgang. Denne uken vil du fortsette å gjøre små økninger i hvor mye du løper. Her er treningsøktene dine for denne uken:

  • Dag 22: Løp i lett tempo i 14 minutter, så gå i 2 minutter, og løp deretter i lett tempo i 5 minutter.
  • Dag 23: Hvil eller trene alternativt.
  • Dag 24: Løp i lett tempo i 15 minutter, så gå i 2 minutter, og løp deretter i lett tempo i 4 minutter.
  • Dag 25: Hvile.
  • Dag 26: Løp i lett tempo i 16 minutter, gå deretter i 1 minutt, og løp deretter i lett tempo i 4 minutter.
  • Dag 27: Hvile eller trene alternativt.
  • Dag 28: Løp i lett tempo i 18 minutter, så gå i 1 minutt, og løp deretter i lett tempo i 3 minutter.
  • Dag 29: Hvile.
  • Dag 30: Gratulerer med å ha kommet til dag 30! Prøv å gå i 5 minutter for å begynne og som avslutning på treningen (oppvarming og nedkjøling), og løp i 20 minutter imellom.

Klar for neste steg? Prøv å trene for en 5 km. Selv om du ikke planlegger å løpe en 5 km, vil denne typen treningsprogram få deg til å løpe 5 km sammenhengende.

Relaterte artikler:

Effektivt treningsprogram for deg som skal løpe 5 km

Treningsprogram 10 km for nybegynnere

Om forfatteren

SISTE SJANSE!


HØSTKUPP!

Av Spurt

SISTE SJANSE!

SKOBONANZA!

OPPTIL 40% RABATT

ALT AV FRITIDSSKO, LØPESKO OG FJELLSTØVLER!