I løpet av den første uken økte du gradvis tiden eller distansen du løper, og øker intensiteten når du blir i bedre form. Lær å løpe.
Uke 1
- Dag 1: Etter en 5-10 minutters oppvarming med en rask spasertur, begynn med løpe / gangeintervaller. Løp i et enkelt tempo i 1 minutt, og gå deretter i 5 minutter. Gjenta den sekvensen 3 ganger.
- Dag 2: Løp i lett tempo i 1 minutt, og gå deretter i 4 minutter. Gjenta den sekvensen 3 ganger. Prøv å jobbe med å bruke riktig løpeteknikk.
- Dag 3: Hvile. (Det er viktig at du lærer deg viktigheten av hviledager.)
- Dag 4: Løp i lett tempo i 2 minutter, og gå deretter i 4 minutter. Gjenta den sekvensen 3 ganger. Prøv å jobbe med riktig pust for å unngå hold.
- Dag 5: Hvile eller trene alternativt (annen aktivitet enn å løpe).
- Dag 6: Kjør i lett tempo i 3 minutter, og gå deretter i 3 minutter. Gjenta den sekvensen 3 ganger.
- Dag 7: Hvile.
Uke 2
Denne uken kommer du til å fortsette å øke tiden du løper og redusere gangintervallene dine. Her er treningsøktene dine for denne uken:
- Dag 8: Løp i lett tempo i 4 minutter, og gå deretter i 2 minutter. Gjenta den sekvensen 3 ganger.
- Dag 9: Hvile eller trene alternativt.
- Dag 10: Løp i lett tempo i 5 minutter, og gå deretter i 2 minutter. Gjenta den sekvensen 3 ganger.
- Dag 11: Løp i lett tempo i 6 minutter, og gå deretter i 2 minutter. Gjenta den sekvensen 3 ganger.
- Dag 12: Hvile.
- Dag 13: Løp i lett tempo i 7 minutter, så gå i 2 minutter, og løp deretter i lett tempo i 7 minutter.
- Dag 14: Hvil eller trene altternativt.
Uke 3
Løping skal føles litt lettere denne uken. Inkluderer løperuten din noen bakker? I så fall (eller hvis du inkluderer stigninger under tredemøllekjøring), bør du lære deg riktig løpeteknikk i bakker. Hvis du fortsatt sliter, ikke bekymre deg – du vil begynne å se forbedringer veldig snart, så lenge du opprettholder regelmessigheten i løpetreningen.
Her er treningsøktene dine for denne uken:
- Dag 15: Løp i lett tempo i 8 minutter, og gå deretter i 2 minutter. Gjenta sekvensen to ganger.
- Dag 16: Hvil.
- Dag 17: Løp i lett tempo i 10 minutter, og gå deretter i 2 minutter. Gjenta sekvensen to ganger.
- Dag 18: Hvile eller trene alternativt.
- Dag 19: Løp i lett tempo i 12 minutter, så gå i 2 minutter, og løp deretter i lett tempo i 6 minutter.
- Dag 20: Løp i lett tempo i 13 minutter, gå deretter i 2 minutter, og løp deretter i lett tempo i 5 minutter.
- Dag 21: Hvile.
Uke 4
Du har nå tre ukers løping bak deg, og du bør ha en viss fremgang. Denne uken vil du fortsette å gjøre små økninger i hvor mye du løper. Her er treningsøktene dine for denne uken:
- Dag 22: Løp i lett tempo i 14 minutter, så gå i 2 minutter, og løp deretter i lett tempo i 5 minutter.
- Dag 23: Hvil eller trene alternativt.
- Dag 24: Løp i lett tempo i 15 minutter, så gå i 2 minutter, og løp deretter i lett tempo i 4 minutter.
- Dag 25: Hvile.
- Dag 26: Løp i lett tempo i 16 minutter, gå deretter i 1 minutt, og løp deretter i lett tempo i 4 minutter.
- Dag 27: Hvile eller trene alternativt.
- Dag 28: Løp i lett tempo i 18 minutter, så gå i 1 minutt, og løp deretter i lett tempo i 3 minutter.
- Dag 29: Hvile.
- Dag 30: Gratulerer med å ha kommet til dag 30! Prøv å gå i 5 minutter for å begynne og som avslutning på treningen (oppvarming og nedkjøling), og løp i 20 minutter imellom.
Klar for neste steg? Prøv å trene for en 5 km. Selv om du ikke planlegger å løpe en 5 km, vil denne typen treningsprogram få deg til å løpe 5 km sammenhengende.
Relaterte artikler:
Effektivt treningsprogram for deg som skal løpe 5 km
Treningsprogram 10 km for nybegynnere
